Как стать сильным и иметь красивую фигуру?
Итак, сегодня поговорим о таком знакомом всем упражнении как подтягивания. Оно знакомо всем еще детства, когда дети во дворах соревнуются, кто больше подтянется.
Подтягивания — очень важное упражнение для развития силы мышц и связок верхней части тела. Также подтягивания полезны для позвоночника, поскольку вис снимает нагрузку с межпозвоночных дисков, а развитие мышц и связок спины эффективно поддерживает позвоночник в правильном положении и уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски. Единственное, что нельзя подтягиваться в период обострения протрузий и позвоночных грыж при болях, вызванных защемлением нерва. И конечно же подтягивания - важнейшее упражнение для формировании правильной осанки и красивой фигуры.
Во время подтягивания работают преимущественно мышцы верхней части тела. В первую очередь это: руки, спина, плечи, трапеции, мышцы пресса, грудные мышцы. Подтягивания великолепно прорабатывают весь корпус. В классическом варианте ноги не участвуют в этом упражнении, но можно и их задействовать, если выносить вперед прямыми или согнутыми в коленях.
В зависимости от хвата нагрузка ложится на разные группы мышц. Можно сместить акценты больше на руки — обратный хват и узкий прямой хват или на спину — прямой широкий. В любом случае спина и руки — основные группы мышц, работающие при подтягиваниях.
Виды подтягиваний.
- Подтягивания прямым широким хватом. Руки могут ставиться как чуть шире плеч, так и очень широко. Основной акцент здесь широчайшие мышцы спины, трапеции.
- Подтягивания прямым обычным хватом. Здесь аналогично задействована спина, но значительную нагрузку получают бицепсы.
- Подтягивания прямым узким хватом. Нагрузка смещается на бицепсы и трапеции.
- Подтягивания обратным широким(на ширине или немного шире плеч)/узким хватом. В зависимости от положения ног нагрузка больше ложиться на спину или на бицепсы. Лучшие результаты на спину дают подтягивания широким прямым хватом и обратным хватом с отягощениями, на руки — обратным хватом с вынесенными вперед ногами.
Многие задают вопрос: сколько же надо подтягиваться, чтобы был результат в виде красивой фигуры и ощутимого прироста силы? Вообще когда человек только начинает заниматься спортом первые заметные глазу изменения появляются примерно через полгода упорных тренировок. Это не обязательно изматывающий тренинг. Достаточно тренироваться регулярно и правильно. Регулярно - это хотя бы 3 раза в неделю. Возможно и каждый день, но это достаточно трудно для новичков.
График тренировок может быть таким: Понедельник, Среда, Пятница, Суббота.
Вариант: Понедельник-Вторник, Четверг-Пятница.
Упражнения
Акцент - спина.
1. Подтягивания прямым широким хватом. 5 подходов по 10-12 раз.
2. Подтягивания обратным обычным хватом. 5 подходов по 10-12 раз.
3. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов по 10-12 раз.
Акцент — руки (бицепсы).
1. Подтягивания прямым узким хватом. 5 подходов по 10-15 раз.
2. Подтягивания обратным узким хватом, прямые ноги вынести вперед или согнуть в коленях перед собой. 5 подходов по 10-13 раз.
3. Подтягивания обратным обычным/широким хватом, прямые ноги вперед или согнуть в коленях перед собой. 5 подходов по 10-12 раз.
4. Подтягивания V-образным параллельным хватом. Вариант: прямые ноги вперед или согнуть в коленях перед собой. 5 подходов по 10-12 раз.
Важно! Подтягиваться нужно как можно выше! Для достижения результата недостаточно кое-как закинуть подбородок за перекладину, дергаясь в конвульсиях. Абсолютно четко, подконтрольно без рывков плавно подтягиваемся. Стараемся коснуться перекладины грудью или нижней частью трапеций при подтягиваниях из-за спины.
При соблюдении этих простых правил и должной настойчивости вы станете сильным обладателем отличной фигуры и хорошего самочувствия.
Как стать сильным и иметь красивую фигуру?
Итак, сегодня поговорим о таком знакомом всем упражнении как подтягивания. Оно знакомо всем еще детства, когда дети во дворах соревнуются, кто больше подтянется.
Подтягивания — очень важное упражнение для развития силы мышц и связок верхней части тела. Также подтягивания полезны для позвоночника, поскольку вис снимает нагрузку с межпозвоночных дисков, а развитие мышц и связок спины эффективно поддерживает позвоночник в правильном положении и уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски. Единственное, что нельзя подтягиваться в период обострения протрузий и позвоночных грыж при болях, вызванных защемлением нерва. И конечно же подтягивания - важнейшее упражнение для формировании правильной осанки и красивой фигуры.
Во время подтягивания работают преимущественно мышцы верхней части тела. В первую очередь это: руки, спина, плечи, трапеции, мышцы пресса, грудные мышцы. Подтягивания великолепно прорабатывают весь корпус. В классическом варианте ноги не участвуют в этом упражнении, но можно и их задействовать, если выносить вперед прямыми или согнутыми в коленях.
В зависимости от хвата нагрузка ложится на разные группы мышц. Можно сместить акценты больше на руки — обратный хват и узкий прямой хват или на спину — прямой широкий. В любом случае спина и руки — основные группы мышц, работающие при подтягиваниях.
Виды подтягиваний.
- Подтягивания прямым широким хватом. Руки могут ставиться как чуть шире плеч, так и очень широко. Основной акцент здесь широчайшие мышцы спины, трапеции.
- Подтягивания прямым обычным хватом. Здесь аналогично задействована спина, но значительную нагрузку получают бицепсы.
- Подтягивания прямым узким хватом. Нагрузка смещается на бицепсы и трапеции.
- Подтягивания обратным широким(на ширине или немного шире плеч)/узким хватом. В зависимости от положения ног нагрузка больше ложиться на спину или на бицепсы. Лучшие результаты на спину дают подтягивания широким прямым хватом и обратным хватом с отягощениями, на руки — обратным хватом с вынесенными вперед ногами.
Многие задают вопрос: сколько же надо подтягиваться, чтобы был результат в виде красивой фигуры и ощутимого прироста силы? Вообще когда человек только начинает заниматься спортом первые заметные глазу изменения появляются примерно через полгода упорных тренировок. Это не обязательно изматывающий тренинг. Достаточно тренироваться регулярно и правильно. Регулярно - это хотя бы 3 раза в неделю. Возможно и каждый день, но это достаточно трудно для новичков.
График тренировок может быть таким: Понедельник, Среда, Пятница, Суббота.
Вариант: Понедельник-Вторник, Четверг-Пятница.
Упражнения
Акцент - спина.
1. Подтягивания прямым широким хватом. 5 подходов по 10-12 раз.
2. Подтягивания обратным обычным хватом. 5 подходов по 10-12 раз.
3. Подтягивания обратным узким хватом. 5 подходов по 10-12 раз.
Акцент — руки (бицепсы).
1. Подтягивания прямым узким хватом. 5 подходов по 10-15 раз.
2. Подтягивания обратным узким хватом, прямые ноги вынести вперед или согнуть в коленях перед собой. 5 подходов по 10-13 раз.
3. Подтягивания обратным обычным/широким хватом, прямые ноги вперед или согнуть в коленях перед собой. 5 подходов по 10-12 раз.
4. Подтягивания V-образным параллельным хватом. Вариант: прямые ноги вперед или согнуть в коленях перед собой. 5 подходов по 10-12 раз.
Важно! Подтягиваться нужно как можно выше! Для достижения результата недостаточно кое-как закинуть подбородок за перекладину, дергаясь в конвульсиях. Абсолютно четко, подконтрольно без рывков плавно подтягиваемся. Стараемся коснуться перекладины грудью или нижней частью трапеций при подтягиваниях из-за спины.
При соблюдении этих простых правил и должной настойчивости вы станете сильным обладателем отличной фигуры и хорошего самочувствия.
