Многие бегуны счастливы, когда бегут по своим обычным маршрутам в расслабленном «хорошем темпе». Это повышает вашу общую физическую форму и дает вам отдохнуть от повседневного стресса. Но именно эта монотонность в ваших тренировках часто может привести к скуке и ослаблению мотивации. Эксперт по бегу Саша Вингенфельд убежден, что «ровный, равномерный темп делает ваш бег тяжелым и статичным. Ваша производительность не улучшится, и ваш бег будет сокращен до просто дрессировки».
Следующие пять советов могут добавить много разнообразия к вашим тренировкам. Это именно то, что вам нужно, чтобы повысить производительность и сделать следующий забег более увлекательным и динамичным.
1. Ускорения / замедления
Разрушьте монотонность своего бега, регулярно проводя короткие спринты в тренировках на выносливость. «Это делает вашу беговую форму динамичной и делает вас быстрыми», - сказал Саша. Вы не добьетесь прироста эффективности, если будете всегда бегать с одинаковой скоростью. «Твоему телу нужен стимул скорости, чтобы в следующий раз он действительно мог быстрее бегать».
Вот как:
Во время ускорения вы медленно, но неуклонно увеличиваете скорость бега со скорости восстановления до спринта на дистанции 80–100 м.!
Замедление начинается со спринта и постепенно замедляется до пробежки.
Совет Саши: Вы можете использовать эту короткую скоростную работу в одном из ваших бегов на длинные дистанции, чтобы изменить темп, или вы можете закончить бег с помощью скоростной тренировки, подобной этой.
2. Спринт хилл
Бег - это не только тренировка на выносливость: ваше тело также требует силы. Саша рекомендует делать спринты на холмах после бега на длинные дистанции. «Это превращает ваш регулярный бег в полноценную кардио-силовую тренировку и помогает вам бегать более мощным шагом».
Вот как:
Чтобы улучшить свои спринты на холмах, бегите в гору около 150 м со скоростью 90-95% от вашего максимального усилия. Повторите это упражнение шесть-десять раз. Удостоверьтесь, что вы делаете длинные мощные шаги. Отдых сделайте на прогулке или бегом трусцой вниз по склону.
3. Фартлек
При беге крайне важно быть гибким с точки зрения скорости, частоты шага и мощности. Только так вы можете приспособиться к различным поверхностям, не перегружая свое тело. Совет Саши: «Играйте в своем темпе во время дистанции».
Вот как:
От шведского слова «speed-play» - «фартлек» в основном подразумевает изменение вашего темпа без определенного плана или цели. Интервалы и интенсивность зависят от рельефа местности, и вы можете смешивать и смешивать их по своему усмотрению во время тренировки. Деятельность включает в себя все интенсивности от медленных пробежек до спринтов высокой интенсивности.
4. Бег по тропам
«Воспользуйтесь преимуществами смены поверхностей», - рекомендует эксперт. Каждая поверхность имеет свои уникальные проблемы. Ваше тело должно научиться реагировать на них, неосознанно приспосабливая свой шаг, удар ногой и частоту шагов. Этот метод гарантированно оживит ваши тренировки по бегу и подавит монотонность в зародыше!
Вот как:
В этом типе бега вы оставляете за собой бетонные покрытия и асфальтовые дороги. Чтобы улучшить беговые показатели, попробуйте бегать по незнакомой местности и новым поверхностям. Исследуйте леса и бегите по полям и лугам. Таким образом, каждый километр будет держать что-то новое для вас. Если вы попробуете этот метод, вы обнаружите, что ваш темп на знакомых поверхностях кажется намного легче впоследствии.
5. Бег крещендо
Бег в крещендо - это упражнение, включающее систематическое увеличение интенсивности. «Этот метод является очень эффективным вариантом для улучшения эффективности бега. Плюс, крещендо - это потрясающий сжигатель жира!»
Вот как:
Выберите круговой маршрут и увеличьте скорость между кругами, не отдыхая.
Пример:
- Круг 1 на 70% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Круг 2 на 80% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Круг 3 на 85% от максимальной частоты сердечных сокращений
- Круг 4 на 90% от максимальной частоты сердечных сокращений
Я надеюсь, что вы найдете эти советы полезными! Получайте удовольствие, пробуя их.