КАК БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО ВЫНЕСТИ НАГРУЗКУ: РЕКОМЕНДАЦИЯ
Вы не знаете, как можно повысить возможности сердечно-сосудистой системы? Далее представлены варианты, позволяющие повысить выносливость и улучшить спортивные результаты:
ЗАНЯТЬСЯ ОФП
Для начала рекомендуем вам провести тренировки на общую выносливость. В чем заключается принцип? Такие тренировки подразумевают занятия в течение минимум 40 минут в умеренном темпе с целью общего укрепления сосудистой и мышечной систем. В результате этих упражнений образуются новые кровеносные сосуды – капилляры – которые отвечают за более масштабное и глубокое снабжение мышц кислородом.
ПРОВОДИТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
После укрепления сосудистой системы следует приступить к повышению эффективности работы непосредственно сердца. Интервальные тренировки подразумевают чередование очень коротких упражнений (от 15 секунд до 1 минуты) в максимально быстром темпе с работой в медленном темпе. Резкое изменения ритма вызывает стресс, вследствие которого сокращение сердечной мышцы должно приспосабливаться к каждому эпизоду изменения. Таким образом она укрепляется, с каждым толчком направляя к органам больше крови. Именно по этой причине сердце выносливых спортсменов бьется медленнее.
ОПТМИМИЗИРОВАТЬ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ РЕСУРСЫ
Во время продолжительной тренировки организм черпает энергию не только из жиров, но и из сахаров, а значит, чтобы добежать до финишной черты, важно следить за тем, чтобы запасы гликогена (формы резерва сахаров в мышцах) не снижались. Если эти запасы опустошаются, то организм не будет брать энергию из жиров, а наоборот, энергия начнет поступать за счет самой мышцы, что может негативно сказаться на результативности.
Чтобы увеличить объем этого «энергетического хранилища», очень важно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. В восполнении энергетических запасов в первую очередь участвуют сложные углеводы (поступающие в виде крахмалопродуктов, цельнозернового хлеба и злаков), поэтому они всегда должны быть на столе. Для спортсменов углеводы должны составлять 55% от рациона питания. Также во время тренировки рекомендуется пить слегка подслащенные спортивные напитки, чтобы уровень энергетических запасов резко не снизился!
КАК ПОВЫСИТЬ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДЫХАНИЯ?
Чтобы с каждым дыхательным циклом (вдох/выдох) в легкие поступало больше кислорода, вы можете постараться увеличить объем легких. Каким образом? Ежедневно в течение 10 минут выполняйте следующее упражнение:
Глубоко вдохните через нос, затем как можно медленнее выдохните, чтобы полностью освободить легкие от воздуха. Чтобы понять, улучшаются ли ваши результаты, каждый раз отсчитывайте количество секунд, которое у вас уходит на выдох. Это упражнение позволяет увеличить объем легких.
КАК ВЫСТРОИТЬ ТРЕНИРОВКУ НА РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ?
Чтобы улучшить свои результаты в плане выносливости, представляем спортивную программу, в которую входят бег, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой. Чтобы результаты стали заметны, рекомендуем предусматривать по крайней мере 2 таких занятия в неделю.
После разминки в виде бега трусцой в течение 8-10 минут и упражнений на подвижность суставов, выполните три раза комплекс из следующих видов деятельности с 1,5-минутной передышкой между подходами:
- БЕГ: СДЕЛАЙТЕ 6 «СПРИНТЕРСКИХ» УСКОРЕНИЙ ПО 15 СЕКУНД, ПЕРЕМЕЖАЯ ИХ С 15 СЕКУНДАМИ МЕДЛЕННОГО БЕГА ТРУСЦОЙ.
- УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ТОРСА: В ТЕЧЕНИЕ 30 СЕКУНД УДЕРЖИВАЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ «ПЛАНКА», УДЕРЖИВАЯ ЛИНИЮ ТЕЛА МАКСИМАЛЬНО ПРЯМОЙ.
- ВЕЛОСИПЕД: В ТЕЧЕНИЕ 4 МИНУТ В УМЕРЕННОМ ТЕМПЕ ПОКРУТИТЕ ПЕДАЛИ. ПОСЛЕ УВЕЛИЧЕНИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ ВЕЛОСИПЕДА ПРИМИТЕ ПОЛОЖЕНИЕ БАЛЕРИНЫ (ОТОРВАВ ЯГОДИЦЫ ОТ СЕДЛА), С ПРЯМОЙ СПИНОЙ УДЕРЖИВАЯ ЕГО В ТЕЧЕНИЕ МИНУТЫ. УМЕНЬШИТЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ И СНОВА СЯДЬТЕ НА СЕДЛО, В ЭТОТ РАЗ МАКСИМАЛЬНО БЫСТРО ВРАЩАЯ ПЕДАЛИ (РАБОТАЙТЕ НА СКОРОСТЬ) В ТЕЧЕНИЕ 1,5 МИНУТ.
- ПОСЛЕ ЭТОГО СДЕЛАЙТЕ ПОЛУМИНУТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ ТОРСА.
- СКАКАЛКА: 8 МИНУТ. ЕСЛИ У ВАС НЕ ПОЛУЧИТСЯ ВЫДЕРЖАТЬ СРАЗУ 8 МИНУТ, ПРЫГАЙТЕ ПО 1 МИНУТЕ С 10-СЕКУНДНОЙ ПЕРЕДЫШКОЙ.
