У тех, кто вынужден вести преимущество сидячий образ жизни, укорачиваются мышцы бедра, что может привести к нарушению биомеханики движения и чрезмерной нагрузке на коленный сустав. А, это в свою очередь, к болям и остеоартрозу. Поэтому современному человеку полезно регулярно выполнять растяжку бедра.
Данное упражнение – полушпагат на стуле – растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепс), ягодичную и пояснично-повздошную. Все эти три мышцы крайне важны, поскольку активно участвуют в процессе, когда мы делаем шаги, сгибаем и разгибаем голень в коленным суставе, приседаем. Кстати, растяжка бедра будет очень полезна тем, кто делает классические приседы.
Техника выполнения
Это простое упражнения можно выполнять практически, где угодно, дома, на улице, в спортзале, подобрав место для упорной ноги. Хорошо использовать его и в качестве разминки перед пробежкой или скандинавской ходьбой.
Исходное положение: стоя, одну ногу положить на стул или любую другую неподвижную опору высотой где-то на уровне колена. Стопа упирается в край. Вторая нога выпрямлена, стопа развернута перпендикулярно к стулу. Одна рука на бедре, другая на поясе. Стараемся сделать глубокий выпад к стоящей на стуле ноге, согнув ее в коленном суставе. Не спеша сгибайте и разгибайте ногу. Спину старайтесь держать прямо, не отклоняясь вперед-назад.
С каждым движением увеличиваем амплитуду. Старайтесь сохранить расслабленное состояние и спокойное дыхание. Можно выполнять движение с фиксацией в точке максимального растяжения на 5–10 секунд. Повторить, сменив положение ног.
Более сложный вариант этого упражнения выполняется с помощью дополнительной опоры, например двух стульев. Стоящий впереди стул используется в качестве опоры, а на стул, стоящий позади, кладем прямую ногу.
Можно выполнять это упражнение и на полу. В йоге оно известно как поза полумесяца.
Польза упражнения
- Мягкая растяжка хронически не эластичных, напряженных или, наоборот, ослабленных мышц квадрицепса, ягодиц, поясницы. Восстановление эластичности мышц бедра. Профилактика болей в колене и тазобедренном суставе.
- Упражнение подтягивает мышцы бедра, служит профилактикой целлюлита.
- Улучшение кровотока к коленному суставу, органам малого таза, что полезно при простатите у мужчин и заболеваниях тазового дна у женщин (воспаление придатков, аменорея, миома матки, эндометриоз, дисфункции).
- Улучшение состояние после силовой тренировки на ноги.
Для поддержания здоровья позвоночника и суставов мы рекомендуем выполнять комплексы лечебных упражнений на укрепление и растяжение мышц всего тела. Это лучшая защита от развития остеоартроза, остеохондроза, болей в спине и суставах.
В материале использованы иллюстрации из книги С.М. Бубновского "Домашние уроки здоровья"
Наш канал совсем молодой. Поддержите, пожалуйста, лайком и подписывайтесь на обновления! Полезные авторские статьи о питании и здоровом образе жизни.
