Бесполезность специализации или почему изолированные упражнения приносят больше вреда чем пользы?
Одна из величайших ошибок середнячков-любителей заключается в том, что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасывается на специализированные программы для развития отдельных частей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для среднего любителя, который не может сделать 10 повторений приседаний с весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет никакого смысла тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для начала надо научиться приседать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. И только после этого специализированные программы начнут давать результат.
Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно натыкался на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил" руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи, впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички... О какой "специализации" здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла поливать глазурью несуществующий торт!
Современные комплексы рассчитанные на три - пять тренировок в неделю, в последнее время это считается нормой! На каждой отдельной тренировке нам рекомендуют выполнять по три, четыре упражнения на каждую целевую группу, а если скажем у нас в понедельник грудь + бицепс, то мы должны сделать четыре упражнения на грудь и столько же на бицепс! В итоге у нас получается более тридцати подходов + разминка.
Суть проблемы кроется на поверхности и залезать в глубь нет необходимости. Первое упражнение в комплексе отнимет у вас 30% силы и последующие три называемые добивкой по сути дела не принесут пользы, а наоборот просто накачают в целевую группу по больше крови, называемой памп.
Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития базовых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть тренировок.
Средний любитель физиологически не способен накачать руки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберёт достаточно "массы" в области ног, таза и спины. Это попросту невозможно! Начинать надо с главного, т.е. с большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатываете бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, малые группы мышц тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга, жимы лёжа и над головой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализированной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).
Главный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных, В этом весь секрет массы. Если вы будете спустя рукава относится к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится.
Специализацию придумали спортсмены топ уровня сидящие на запрещенных препаратах, за пару месяцев до соревнований они подтягивают недостающие мышцы, слабо сочетающихся с остальным мышечным каркасом, обычно - это голень, предплечья, икрожные мышцы, задняя головка плеча, трапеции. Стаж у таких ребят переваливает за десять - двадцать лет, а если сдобрить свою подготовку фармокологией, то получается, что такой подход совсем не норма, а лишь недостающий винтик в целом механизме. Конечно мы привыкли подражать лучшим, вчитываться в программы профессионалов, слепо следовать рекомендациям лучших из лучших. А на деле мы забываем про основную суть железок - чем больше вес снаряда в жиме лёжа, тем больше вес нашего тела и больше мышц мы способны нарастить.
Ваша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга - обычная или на прямых ногах - тем лучше растет спина.
https://zen.yandex.ru/media/id/5e20b2b6cddb711145098bad/jim-leja-ili-kak-pojat-namnogo-bolshe-chem-v-proshlyi-raz-5e232634e6cb9b00b04b75e8
Ровно полтора месяца назад я написал статью про жим лёжа и как увеличить свои показатели в этом упражнении. Спустя время мне начали писать в личку, рассказывая о том, что программа медленно но верно приносит результат! Смысл похода в зал только один - результат полученный после проделанной работы. Занимаясь в зале по три - пять раз в неделю, прорабатывая каждую отдельную группу большим количеством упражнений и не видя свой прогресс месяцами - это всё равно, что ходить на работу и не получать зарплату за проделанный труд!
Лично я всегда делаю приседания в сете с подтягиваниями, конечно это безумно сложно, сделать такой объем работы, появляется резкая боль в области печени, как будто вы пробежали пять километров без отдыха, но смысл в том, что когда мы приседаем у нас идёт расширение грудной клетки, лёгкие наполняются кислородом, спина в этот момент получает колоссальную нагрузку и поход на турник после тяжёлого упражнения на ноги, даёт нам максимальный выплеск тестостерона, попробуйте сделать присед на максимум, а потом через десять секунд залезть на турник, вы почувствуете просто максимальную бодрость и кайф от проделанной работы!
И не забывайте про отдых, совсем необязательно громоздить усталость на усталость, проводить дни и ночи в тренажерке, ходить в зал больше чем два раза в неделю. Многие новички начинают прогрессировать ,когда сокращают свои походы в зал до минимума, наше тело хочет выжить, ему не интересны большие объемы мышц, бицепс в 45 см или пресс кубиками,как только походы в зал становятся чаще, а веса больше, сразу включается защитный механизм, сигнализирующий ЦНС о стрессе,рост приостанавливается, именно поэтому после трёх - четырех месяцев посещения зала, у нас происходит спад и желание сокращается в разы!
Бег или ходьба?
Если вы подросток или любитель лет двадцати с очень низким генетическим потенциалом, вам следует совсем забыть об аэробике. Человеческий организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два или больше, способность тела к адаптации вынуждена распределяться между ними; естественно, в таком случае мышцы растут хуже. Надо сосредоточить свои усилия на достижении какой-нибудь одной цели. Если вы хотите научиться поднимать большие веса, сосредоточьтесь именно на этом. Если же вам хочется улучшить свою сердечную и дыхательную деятельность, преследуйте только эту цель. Выбор тут необходим: двух зайцев вы не поймаете.
Мой совет таков : выберите для себя восемь базовых упражнений и разбейте их на два дня, выберите четыре изолированных упражнения и тоже разбейте на два дня, добавив по два к основным тренировкам, получается шесть упражнений на один день. Далее медленно, но верно путём циклирования нагрузок наращиваем рабочие веса, не забываем про отдых, полноценный сон и сбалансированное питание! Путь к успеху довольно просто, изобретать велосипед в наше время не обязательно!
