Продолжаем тему самых эффективных планок и техники их выполнения.
Ссылку на первые 5 дней смотрите в конце статьи.
Неделя 2.
2.1 Касание плечей руками
Напомню в очередной раз про запястья - если Вы используете варианты планки на одной вытянутой руке, то необходимо быть предельно осторожным со своими запястьями. Перенапряжение в запястье может привести к травме.
Из исходной планки на вытянутых руках, дотрагиваемся пальцами противоположного плеча. При этом нельзя заваливаться на бок. Всем телом держим линии. Делаем это попеременно правой и левой рукой.
Как обычно для начала достаточно 3 подхода по 30-40 сек. При этом не старайтесь это делать в бешеном темпе. Лучше всего использовать ритм 1,5-2 секунды на 1 руку.
2.2 Переход в партер
Исходное положение планка на вытянутых руках.
Опускаемся на локти в планку на локтях. Не раскачиваемся и не заваливаемся на бок. Опускаемся плавно, без ударов локтем об пол. Естественно, это делаем поочередно, сначала опускаемся на одной руке, а потом на другой. Поднимаемся также плавно, сначала одной рукой, потом другой. Старайтесь делать одинаковую нагрузку на обе руки. А то некоторые начинают филонить и опускаться только на левой, а подниматься только на правой руке.
Делаем также 3 подхода по 30-40сек.
2.3 Сведем в небольшой комплекс.
Задействуем рассмотренные планки и сведем в небольшой комплекс.
Смотрите галерею фоток.
Как видите, ничего сложного нет в придумывании комплекса из уже известных планок. При этом максимально задействуем мышцы. Даже можно сказать, что это круговая планка.
Из планки на локтях опускаем колени (эти планки рассматривали в 1 части, ссылка будет в конце), далее переходим в планку на вытянутых руках. Хлопаем по плечам и возвращаемся в исходную планку на локтях. Если получится сделать 3 подхода по 30-40 сек каждый - это будет круто!
2.4 Отжимания в планке.
Из планки на вытянутых руках начинаем плавно опускаться, как при обычных отжиманиях. Только локти держим вдоль тела - не отставляем в стороны. Опускаемся до уровня, когда плечо поравняется с уровнем спины. Задержаться в этом положении на пару секунд и отжаться вверх. При этом держим струну тела от пяток до макушки. При отжиманиях очень тянет опустить или задрать голову - не надо! Следите за этим.
Если такую планку делать сложно - начните из положения с колен.
5-7 отжиманий и 3 подхода для начала будет достаточно.
2.5 Горизонтальные скручивания
Из планки на локтях разворачиваем бедра то в одну, то в другую сторону. При этом не быстро. Плавные движения правильно задействуют мышцы. До пола опускаться не надо. Под бедром должно оставаться 7-10 см. Иначе вы начнете прогибать спину в пояснице, чего делать нельзя. Основное движение этого упражнения происходит в поясничном отделе позвоночника. Плавность движений залог успеха и минимизация возможного травматизма!
Начинаем с 30-40 секунд в 3 подхода.
#безфанатизма
Мои проекты:
телеграм канал "Фитнес и Питание"
инстаблог "Скандинавская ходьба Онлайн"
Начало цикла статей о планке здесь
1-я неделя Супер эффективные варианты планки
3-я неделя Эффект планки
Здесь буду добавлять ссылки на продолжение по мере выхода