Как и многие, кто пришел в зал, я всегда хотел себе широкую спину. V-образная спина добавит очков к внешнему виду не только мужчинам, но и женщинам, зрительно уменьшив талию.
Самая главная мышца в вопросе ширины нашей спины - широчайшая мышца спины. Даже название полностью описывает её роль.
Итак, начнем. Самый быстрый путь к широкой спине, 3 совета, основанных на научных исследованиях, и моем опыте.
Совет номер один
Задействуйте широчайшую мышцу правильно. Очень часто нагрузку у широчайших в тренировке спины отбирает бицепс и трапеция. Нам нужно научиться чувствовать широчайшую. Делаем следующее упражнение:
- Наклоняемся вперед и вытягиваем руку максимально вперед, большим пальцем вверх. Пробуем прикоснуться свободной рукой к широчайшей мышце, она должна быть в напряжении, растянута. Далее, опускаем прямую руку вниз, к телу, держим локоть максимально близко к торсу.
- Затем, немного разворачиваем руку как показано на фото.
- И тянем локоть максимально назад и к позвоночнику.
- Держим такую позицию несколько секунд, стараясь максимально напрячь широчайшую.
Делаем такое упражнение пару раз перед тренировкой спины.
Совет номер два
Включаем в работу нижнюю и верхнюю часть широчайших. Вопреки представлениям, широчайшая анатомически делится на верхнюю и нижнюю часть. Это было обнаружено в исследованиях :
Architectural analysis and predicted functional capability of the human latissimus dorsi muscle
Для этого, варьируйте подтягивания\тягу сверху широким хватом, и узким, обратным.
Совет номер три
Подключайте широчайшую в горизонтальных тягах. Это сделать довольно просто, главное держать локти ближе к телу во время выполнения. Пример:
