Добрый день, дорогие поклонники железа!
Обсудим с Вами очень интересную группу мышц - предплечья, как понимаете наименование не научное, упрощенное, если разбираться как все приводящие и отводящие пучки называются только голову забьем ненужной информацией. Есть шутка: для того, чтобы выглядеть атлетом, необходимо раскачать мышцы шеи, трапеции, предплечий и голень, то , что видно из под футболки и шорт. Есть зерно истины в этой шутке - развитые предплечья реально притягивают взгляды.
Вот так выглядят мышцы предплечья без кожи. Основной функционал данной мышечной группы следует из названий пучков - сгибание и разгибание пальцев, а также сгибание и разгибание запястья. Анатомически предплечья относятся к малой мышечной группе, очень выносливой ( как голень ) и сложно поддающейся воздействию тренировок на увеличение массы, сила же напротив развивается неплохо. Как Вы понимаете тренировочный план для развития предплечья должен выстраиваться исходя из того, что мышца малая, с небольшим откликом и нагружается косвенно практически во всех движениях. Все тяги на мышцы спины, упражнения на бицепс, в общем везде, где мы плотно сжимаем снаряд в руках. Одним из самых простых способов усилить хват и, соответственно, развить силу и объем предплечий является использование расширителя грифа.
Выглядит этот чудесный девайс вот так, стоит по разному, в зависимости от производителя и используемого материала от 500 до 1 500 руб. Опираясь на свой опыт рекомендую приобрести расширители, они реально работают, через полгода использования сила хвата заметно вырастет и визуально Ваши предплечья будут выглядеть весьма брутально. Если нет свободных средств для покупки, то можно использовать подручные средства: намотка жгута, полотенца, чего угодно лишь бы можно было выполнять упражнение без дискомфорта и безопасно. Стоит заметить, что есть уникальные от природы люди ( Денис Цыпленков ), которым очень повезло с генами и тренировками они подняли уровень развития предплечий на небывалую высоту. К сожалению таких людей немного, поэтому настраиваемся на тяжелую работу и вперед.
Свои предплечья я прокачивал самыми простыми движениями, классикой, так сказать, мне этого хватало для уверенного прогресса, вот эти движения:
- сгибания предплечий с упором на край скамьи со штангой прямым хватом по 2 - 3 * 12-15;
- Как видим легендарный Арнольд опускал штангу на самые кончики пальцев, а затем скручивающим движением максимально поднимал штангу вверх - очень длинная траектория, огромная работа, то, что надо.
- сгибания предплечий с упором на скамью хватом сверху - 2 - 3* 12-15
- Дополнительно к указанным движениям выполнял перекат гири за рукоятку на горизонтальной поверхности, иногда разбирал гантель, оставлял вес только на одной половинке и осуществлял подъемы кисти
- при этом помните, чем дальше беретесь от веса - тем сильнее нагрузка. Разумеется то, что я Вам предлагаю это основы, то, что в дальнейшем поможет Вам выйти на новый уровень. В развитии мышц предплечья не малую роль играют упражнения на бицепс: подъемы штанги хватом сверху и подъемы гантелей параллельным хватом и с супинацией. Различного рода кистевые эспандеры помогут увеличить Вам силу хвата, но без работы со свободными отягощениями очень сложно добиться действительно богатырских предплечий. Интересный факт, за все время тренировок с железом я не применял ни одного из способов повышения интенсивности тренинга предплечий, всегда хватало обычного подхода и простых движений, возможно работает известный принцип: самое простое - самое рабочее.
Измерить уровень развития своих предплечий Вы сможете поучаствовав в одном из соревнований по армлифту, то есть силе хвата, в последнее время они завоевывают все большую популярность, на них присваиваются квалификационные разряды и кто знает, может получится стать мастером спорта.
Травмировать предплечья возможно, причем произойти сей печальный факт может не обязательно при прокачке целевой группы и самое неприятное, что произойдет незаметно на тяге или тренировке бицепса, а в осадок выпадешь надолго. Тренироваться с болевыми ощущениями можно, но приводит это к хроническому воспалительному процессу и длительной реабилитации с падением силовых результатов.
Берегите себя, да прибудет с Вами Сила!
