Упражнение №1.
Начинать следует, конечно же, с эффективных наклонов. Исходная поза: ноги разнесены на ширину плеч, руки на затылке в замке. Не отрывая подошвы от пола, поочередно делаем наклоны в стороны (право-лево). Один подход – минимум пятнадцать наклонов корпуса в каждом направлении. Второй подход выполняется с немного согнутыми в коленях ногами. Число наклонов можно плавно наращивать.
Упражнение №2.
Подъем тазовой части туловища Начальное положение: лежа на поверхности пола, ноги тянем вверх, образуя с телом и полом прямой угол. Руки лежат параллельно корпусу ладонями к полу. Не спеша, поднимаем тазовый отдел на максимально допустимую для вас высоту, после чего делаем возврат в начальное положение. Усложнить выполнение можно, не полностью опуская тазовый отдел до пола. Выполняем пару заходов по десять поднятий. Если это слишком тяжелая нагрузка, то можно начать с половинной нормы.
Упражнение №3
Очень действенным упражнением для осиной талии и бочков является всем знакомая «Мельница», однако мы ее несколько улучшим. Основная позиция: ноги разнесены на ширину плеч, руки в «сцепке» на затылке. Делаем наклон вперед, стремясь достать локтем руки противоположное колено. Делаем по 25 нагибаний на сторону. Пытаемся с ровными выполнить все упражнение.
Упражнение №4
Кранчи или подъемы корпуса. Мы максимально грузим и подкачиваем мышцы живота. Начинаем выполнять, лежа на поверхности пола, ноги в коленях согнуты, поясничный отдел сильно прижат к полу, руки заведены на затылок в «замке», подбородком не тянемся к грудной клетке. На выдохе поднимаем от пола верхнюю часть туловища, максимально нагружая прессовые мышцы, на вдохе возвращаемся плавненько в исходное положение. Число подъемов в подходе плавно доводим до 35, после чего стоит наращивать количество подходов. Если не опускать голову на пол, можно увеличить нагрузку в разы.
Упражнение №5
Наклоны ног в позиции лежа. Это упражнение поможет уменьшить до нуля бока в районе талии достаточно быстро. Располагаемся на спине, руки параллельно корпусу, ноги подняты и согнуты в коленях. Лежа на поверхности пола, поочередно кладем согнутые в коленях ноги из стороны в сторону на пол, пытаясь максимально достать до пола. Минимальное число повторов – по пятнадцать.
Начиная тренироваться, очень важно осознать, что главное не максимально убиться за раз, а постоянно выполнять, пусть даже и не очень большое число упражнений. Тренировки следует проводить хотя бы каждый второй день, а потом они уже заставят вас шевелиться самому.
Если вы хотите больше узнать о различных комплексах тренировок, то рекомендуем за консультациями обратиться в наш фитнес центр «Нова Спарта».
Наши фитнес тренера дадут бесплатные консультации по различным видам тренировок.
