Приветствую, дружище!
Начну сразу с того, что КРЕАТИН — действительно, самая «рабочая» добавка из всего того «спортивного» гов...о-питания (включая протеины, BCAA, и упаси Бог....гейнеров!). И он (креатин) — действительно нужен. Можно, конечно, обойтись. НО — лишним в тренировках точно не будет!
Так вот.
ЧТО даёт креатин?
Первое: Он даёт ту ЭНЕРГИЮ для мышечного сокращения, для актина и миозина, которая необходима.
* Примечание: Мышцы состоят из белков. Актин и миозин - это два белка в мышцах, участвующие в сокращении мышц. Белки актина и миозина образуют нити, расположенные в миофибриллах в продольном направлении. Главное отличие между актином и миозином в том, что актин образует тонкую нить, а миозин - толстую нить. Скольжение двух нитей друг над другом в серии повторяющихся действий приводит к сокращению мышц.
Второе: он даёт энергию для мышечных клеток, необходимую при митозе (делении клеток и строительстве новых). Потому что, для митоза — необходима энергия, там НЕТ митохондрий, в которых была бы глюкоза на выходе АТФ. Там есть только свободный креатин. Если есть свободный креатин — то и клетки будут делиться. Если креатина там нет — клетки делиться НЕ смогут!
Всё просто.
Наши мышечные клетки — много-ядерные. И для того, чтобы ядра клеток делились — нужна энергия для этого процесса (митоза). И вот именно ЭТУ необходимую энергию нам как раз и даёт КРЕАТИН.
Наши мышцы находятся в большой зависимости от РЕЖИМОВ физической работы (нагрузки). Например, у лифтёров (пауэр-лифтеров) — наличие креатина в организме — это ВСЁ! Потому что, в первые 5-10 секунд работы идёт, как раз, активнейший расход АТФ.
У боди-билдеров КРЕАТИН также даст необходимую силовую отдачу мышц. Так как, при гликолизе (аэробном/анаэробном) мы получаем АТФ. Но, креатин также даёт нам АТФ. Поэтому эти режимы снабжают нас во время тренинга и расхода энергии именно в синергии. То есть, дополняя друг друга, совместно.
Кросс-фитеру (занимающимся кросс-фитом) креатин вряд ли поможет чем-то кардинально. Для такого режима нагрузок, направленных исключительно на выносливость — креатин «мало-полезная припарка». Хотя, некоторую силовую выносливость всё-таки придаст. Ну и поможет мышечным ядрам расти (всё тот-же митоз).
Мышечный рост на уровне био-химии выглядит как сочетание нескольких факторов в одно и то-же время. Об этом подробно можно посмотреть — ЗДЕСЬ>>
Необходимо наличие 4-х факторов ОДНОВРЕМЕННО: мышечный «натяг» (тренировочная нагрузка), щелочной сдвиг (закисление мышц), наличие аминокислот и свободного КРЕАТИНА. Само собой, очень важно вместе с тем и наличие НЕ физиологических норм тестостерона (т.е. ПОВЫШЕННЫЙ, не обычный его уровень в крови).
И "натурал" именно ГРАМОТНЫМИ адекватными нагрузками уровни собственных (не экзогенных) гормона роста и тестостерона и стимулирует к повышению в единицу времени!
Креатин напрямую НИКАК не влияет на мышечный рост. Он, сам по себе, НЕ увеличивает уровень тестостерона (хотя в последний год-два появились якобы «исследования» это подтверждающие. Но, вероятнее всего, это опять те-же самые «происки» производителей спортивного питания, активно пропихивающие идеи о необходимости своей продукции!)
Креатин также НЕ увеличивает нашу способность в усвоении большего объёма аминокислот. И, по-прежнему, белков мы можем усвоить совсем небольшое количество! Всё те-же 1-1,5 грамма на 1 кг веса тела, не более!
Креатин даёт нам «чистую» ЭНЕРГИЮ, которая используется сразу. Ну, и остаётся в небольшом количестве в течение всей тренировки и немного после неё.
С любыми БАДами, пищевыми добавками, которым и является КРЕАТИН - абсолютно НЕ нужно связывать какое-то «гормональное» воздействие! Многие, почему то (вероятно по глупости), относят креатин к каким-то "волшебным средствам", которые мифическим образом увеличивают объёмы мышц и уровень тестостерона в нашем теле.
Нет, это абсолютно НЕ так!
Это просто ЭНЕРГИЯ "в чистом виде". Не более! Но, она также ОЧЕНЬ важна и необходима.
Поэтому! Совсем НЕ обязательно применять (потреблять) КРЕАТИН — курсами. Как это обычно рекомендуется производителями спорт-пита: с "загрузкой" по 10 грамм в день, потом ежедневно по 5 грамм.
Нет, всё намного проще.
Достаточно потреблять его в количестве 5-10 грамм, ЕЖЕДНЕВНО. После приёма в течение 1—1,5 месяцев следует сделать перерыв в приёме на пару недель.
Хотя, никаких особых вразумительных данных о «вредности» постоянного приёма креатина НЕТ, всё-же следует учесть такой момент:
- креатин мы получаем и из обычной, повседневной еды (мясо, например). И есть данные о том, что наш собственный организм его также вырабатывает в определённом количестве.
К креатину НЕТ никакой резистентности (привыкания рецепторов клеток, когда они уже перестают реагировать на какое-либо вещество). Как, например, к антибиотикам, кленбутеролу или к инсулину (всё та-же инсулино-резистентность!).
К антибиотикам, например возникает стойкая резистентность (привыкание) уже после 1-2-х недель!
Но, смысл потреблять много креатина (более 10 грамм в сутки) - если он у нас и так вырабатывается?!
Как применять КРЕАТИН?
ПОСЛЕ тренировки. Вместе с едой, или сразу после неё! Можно с соком. Почему?
- Потому что, ЛУЧШЕЕ его усвоение будет происходить в присутствии ИНСУЛИНА (транспортного гормона). Об инсулине — подробно я писал много постов, но можно посмотреть — ЗДЕСЬ>>
ЧТО КОНКРЕТНО НУЖНО УЧЕСТЬ при дозировке креатина именно для Тебя!
- Нужно НЕ «перебарщивать» с дозировкой (свыше 10-20 грамм) и смотреть на своё состояние:
Есть ли задержка жидкости (отёчность), ПОВЫШАЕТСЯ ли артериальное давление?? У некоторых людей такое может быть.
Потому что, если давление повышается — нужно снизить дозировку до 5 грамм. Либо подобрать ДРУГУЮ форму креатина — не распространённый моногидрат креатина, а например — гидрохлорид или ацетат креатина. Они усваиваются несколько иначе, хотя и стоимость их несколько выше.
«Смертельных» дозировок у креатина — НЕТ.
Просто абсолютно НЕТ никакого смысла потреблять его в больших количествах: 20-30-50 грамм! Оптимальная его дозировка — 5-10 грамм в сутки.
Это кстати ВАЖНО и вот по какой причине!
Для того, чтобы не создавать в организме возможный избыток КРЕАТИНИНА (продукта распада мышечных белков и белковой пищи в печени).
Но, повышенный КРЕАТИНИН в анализах био-химии крови также может быть у «НАТУРАЛА», который тупо следует на тренировках работе «в отказ»!
В сотый раз говорю о том, что НАТУРАЛЬНОМУ атлету — тренировки «в отказ» ПРОТИВОПОКАЗАНЫ!
И кроме увеличенного уровня креатинина (токсичного продукта распада мышечных белков) в крови, дебильная упёртость доводить КАЖДЫЙ сет до «трясучки» в руках — ничего не даст! Ни прироста силы, ни мышечной массы, ни ума в голове!
А высокий уровень креатинина в крови — только ПОСАДИТ Твои почки «в хлам», и достаточно быстро!
Будь умнее, относись к своему телу, организму с вниманием и разумно!
Подписывайся, если полезно и интересно!
