Забавная вещь эта боль в голени. Большинство людей знают, когда она у них есть, но, похоже, очень небольшое количество людей, включая специалистов, знают, что это такое. Большинство врачей предпочитают термин "тендинат" или "периостит".
Под болью в голени может подразумеваться множество вещей. Многие считают что она представляет собой начальную стадию переломов от напряжения, другие - что это раздражение мышц, третьи говорят, что это раздражение сухожилий, прикрепляющих мышцы к кости. Таким образом, проблема лечения боли связанна с проблемой точного определения, что же она есть на самом деле.
Это может объяснить, почему от боли в голени мучается так много активных людей обоих полов и всех возрастов. Боли в голени часто появляются у тех, кто занимается аэробикой (около 22% занимающихся и 29% инструкторов), и у бегунов на длинные дистанции (около 28%).
Достаточно хорошо известно то, что неупругие поверхности с непружинящим покрытием могут вызвать боль в голени в одно мгновение, и это касается людей, которые ходят по бетонированной поверхности, так и тех, кто занимается спортом на ней. Среди других причин болей в голени - неправильная осанка, неудобная обувь, плоскостопие, недостаточный разогрев, неправильная техника бега и ходьбы, перетренированность. Приобрести боль в голени не составляет труда.
описанные средства в этой статье призваны помочь удержать боль в голени от прогрессирования вплоть до переломов от напряжения и позволить продолжать активный образ жизни, не нанося вам при это чрезмерного вреда. Если что - нибудь из рекомендованного здесь усиливают чувство дискомфорта, не делайте этого!
Начните с земли.
Начните с изучения поверхности. Если вы ходите, бегаете, танцуете, играете в баскетбол или еще во что - нибудь на твердой неупругой поверхности, значит, вам необходимо ее сменить.
У тех, кто занимается аэробикой, самый высокий уровень повреждений бывает на бетонных полах, покрытых коврами, тогда как занятия на деревянном полу приносят меньше повреждений. Если вам приходиться заниматься на неупругом полу, убедитесь, что инструктор обучает только низкоударной аэробике или что помещение обеспечено высококачественными матами из пенопласта. Бегунам лучше выбирать траву или грунт, чем асфальт, и лучше асфальт, чем бетон. Бетон совсем не упругий, и его нужно избегать во всех случаях.
Затем переходите к обуви.
Если вы не можете поменять поверхность или вы находите, что проблема не в ней, тогда, необходимо поискать другую обувь, обращайте внимание на поддержку свода стопы, на поглощающее удар качество подошвы. В обуви должен быть качественный супинатор, обувь должна быть тщательно подогнана под вашу ногу.
Занимающимся упражнениями,которые дают большую нагрузку на передний отдел стопы, следует оценивать обувь по ее способности поглощать удар в этой области. Самый лучший способ проверки - надеть обувь в магазине и попрыгать на носках, а затем на плоских стопах. Сопротивление удару со стороны пола должно быть твердым, но не резким.
Для бегунов выбор немного труднее. Примерно 58% всех бегунов с болью в голени чрезмерно пронируют (это значит, что нога вращается вовнутрь). При выборе обуви, чтобы не допустить пронации, иногда приходится брать менее амортизирующую обувь, особенно если у вас боли в голени.
И самое главное, следите за состоянием обуви, а точнее за состоянием подошвы и при необходимости вовремя меняйте обувь!
Соблюдайте несколько несложных правил.
Как только у вас появилась боль в голени, следуйте правилу: отдых, лед, сжимающая повязка и приподнятое положение ноги в течении 20 - 30 минут. Процедура со льдом проста: наложите повязку, приподнимите ногу и зафиксируйте в этом положении, а поверх повязки положите пакет со льдом на 20 - 30 минут.
Контрастные ванны.
Вариантом вышеупомянутого лечения является контрастная ванна, которая особенно эффективна при болях на внутренней поверхности ноги. Используйте это метод альтернативно: 1 минута со льдом, 1 минута с теплом. Делайте это до начала любого вида активности, которая может вызвать боль в голени, и продолжайте по меньше мере 12 минут.
Тренируйте икроножные мышцы.
Растягивание ахилловых сухожилий и икроножных мышц - отличная профилактическая мера против боли в голени. Если вы женщина и носите каждый день туфли на каблуках высотой 5 см, вы совсем не растягиваете ни то, ни другое.
Растягивание помогает потому, что при укороченных мышцах большой вес и напряжение перекладываются на кости голени. Положите руку на стенку, поставьте одну ногу сзади другой и медленно вдавливайте пятку ноги, которая сзади, в пол. Сделайте так 20 повторений, затем поменяйте ногу.
Позаботьтесь о сухожилиях.
Простая методика для растягивания ахиллова сухожилия: встаньте на пол, ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Затем согните руки в локтях и ноги в коленях вперед, при этом спину держите прямо. Дойдите до точки напряжения и сохраните эту позу в течении 30 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в нижней части икроножный мышц. Повторите упражнение 10 раз.
Мы можем предоставить больше упражнений ответив вам в комментарии.
Овладейте массажем.
При болях в в передней поверхности голени вам захочется помассировать область около края голени, но не непосредственно голень. Массаж прямо по кости усугубит воспаление.
Чтобы уменьшить боль с помощью массажа, сядьте на пол, одно колено согните и поставьте ступню плоско на пол. Начните с легкого поглаживания обеих сторон кости ладонями, двигая ими вперед и назад от колена к лодыжке, Повторите эти поглаживающие движения несколько раз. Затем обхватите руками икроножную мышцу и кончиками пальцев глубоко массируйте всю область, надавливая как можно сильнее.
Корректируйте дефекты стоп.
Причиной боли в голени иногда может быть плоскостопие или очень высокий свод стопы. Если у вас плоскостопие, то мышца внутренней поверхности икры больше работает и быстрее устает, заставляя кость принимать на себя больший вес.
Если у вас плоскостопие, вам, возможно нужна обувь с дополнительным ударопоглощающим материалом или с приспособлением для поддержки стопы. Специальные стельки можно купить в спортивных магазинах, но лучше всего пойти к ортопеду, прежде чем пользоваться этими стельками по собственному усмотрению.
Развивайте мышцы, уменьшайте боль.
Боль в голени иногда можно предотвратить, укрепляя мышцы, окружающие голень. Эти мышцы помогают замедлять скорость хода стопы и гасят толчки во время ходьбы или бега. Их укреплению помогает следующее:
- попробуйте покататься на велосипеде, пристегнув ступни к педалям. Каждый раз, когда вы нажимаете на педаль, сосредоточьте внимание на вытягивание мышц передней поверхности голени. Езда на велосипеде также дает хорошую физическую нагрузку на свежем воздухе, не усугубляя при этом боли в голени;
- для тех, у кого нет возможности пользоваться велосипедом, ходьба на пятках даст примерно такой же эффект, заставляя мышцы сокращаться и растягиваться вокруг голени каждый раз, когда вы делает шаг;
Боль в голени или трещина?
Из - за того, что многие специалисты считаю боль в голени ранней стадией перелома от напряжения, говорит о различии между этими двумя состояниями иногда сложно. Совершенно верно, от длительного пренебрежительного отношения боль в голени может стать переломом от напряжения. Как узнать, переступили ли вы через эту черту?
При переломе от напряжения у вас будет точно локализованная боль. Если кто - нибудь спросит у вас, где болит, вы будете в состоянии точно указать пальцем на это место. Это и будет участок перелома кости. Трещина голени будет проявляться болевым дискомфортом вверх и вниз по всей длине кости.
- если вас интересует упражнение, требующее больших усилий, попробуйте это: сядьте на край стола, который достаточно высок, чтобы ноги не доставали до пола. Перекиньте через стопу носок, наполненный зернами, или можно сделать груз весом 2 кг из старой банки от краски, наполнив е гравием или чем - нибудь похожим. Повесьте этот груз через ногу в обуви так, чтобы проволока или веревка не причиняла вреда. Согните ногу в колене вверх. повторяйте так столько раз, сколько сможете, напрягая мышцы голени каждый раз, когда вы поднимаете ногу вверх.
