Начнём с основ – что же такое планка?
Естественно планка – это одно из статических упражнений, которое выполняется на полу, в данном случае с упором на ваши предплечья и руки.
Она уже достаточно давно зарекомендовала себя с положительной стороны, поэтому считается одним из тех упражнений, которое способно эффективно убрать лишние жировые складки на животе и добавить упругости вашему телу. Также оно отличается своей простотой, ведь для его выполнения нужен лишь собственный вес и ровная поверхность.
Так как упражнение это достаточно популярное, оно имеет около ста различных вариантов выполнения. Все сто описывать нет смысла, ведь достаточно взять лишь классический, а всё остальное, это просто его различные модификации.
И так, как же делать классический вариант?
Всё просто, вы встаёте в позу при которой выполняются отжимания от пола, следом сгибаете свои локти на 90 градусов, чтобы перенести весь вес тела на ваши предплечья. В итоге тело должно выглядеть как прямая линия, живот должен быть подтянут, а мышцы находиться в напряжении.
Важные моменты:
- Не надо напрягать голову или шею, они не должны испытывать напряжения
- Руки стоит расположить прямо перед собой (особо продвинутые могут и скрестит)
- Локти не должны создавать вам дополнительную нагрузку, а плечи не должны чувствовать тяжесть, поэтому должны находиться под плечевыми суставами
Какой толк от планки?
- Естественно это более упругие мышцы кора, а, следовательно, более красивый пресс
- Сильная спина, ведь в этом упражнении она задействуется ничуть не меньше
- Обмен веществ станет быстрее
- Ваша осанка станет более ровной, а держать её станет намного легче
- Гибкость будет лучше, ведь мышцы прорабатываются
В чём минусе и где плюсы?
- Планка подходит при абсолютно любом уровне подготовки, хоть вы спортсмен с опытом, хоть новичок, польза от неё будет всегда
- Прокачка вашего мышечного корсета, который в свою очередь держит позвоночник
- Это упражнение задействует большое количество мышц вашего тела
- Красивые ягодицы – да их тоже придётся напрягать
- Разнообразность выполнения – будет не скучно, ведь вариантов выполнения планки великое множество
- Не надо каждый раз идти в зал – не успели на тренировку, сделайте планку дома, и тело в тонусе и тренировка не сорвалась
Так сколько нужно стоять в планке, чтобы получить результат?
Хорошо выполненная планка – это универсальное упражнение для всего тела, так давайте наконец разберёмся, сколько секунд или минут надо удерживать своё тело, чтобы эффект от тренировки был максимальный, ведь наверняка вы думаете, что эти цифры слишком большие.
Если прислушиваться к совету профессиональных тренеров с международным именем, то планку стоит выдерживать от 10 секунд до 1 минуты. Но абсолютно любой спортсмен скажет вам, что главное – это техника. Идеальным вариантом будет, держать её до тех пор, пока вам удаётся сохранять идеальный баланс, постепенно увеличивая количество секунд, проведённых в напряжении.
Для новичков есть хороший совет: делайте планку периодами, что это значит – выполняйте упражнение по 10 секунд. Отстояли – столько же отдохнули, а затем по новой и так от 3 до 7 подходов. Но повторюсь, главное – это качество.
Результат от таких периодичных повторений будет ничуть не хуже, чем от долгих удерживаний своего тела в стойке, ведь время нагрузки мышц и там и там будет практически одинаковое. Ставить рекорды в самом начале своего пути уж тем более не стоит, со временем вы сами почувствуете, когда стоит увеличить нагрузку.
Тут же стоит отметить, что через-чур долгая продолжительность стойки в планке на самых первых порах приведёт вас к неправильной технике, а как следствие, к перегрузке спины. Даже при периодичных подходах усталость накапливается, и вы всё слабее держите форму, прогибаясь всё ниже, а ваша поясница напрягается, а это уже может привести не только к болезненным ощущениям, но и к травме, ведь идёт нагрузка на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.
Естественно для некоторых и минутная стойка — это легкое упражнение, так что тут всё ещё зависит и от личных силовых показателей, тут можно посоветовать либо добавить сложности с увеличением времени, либо разнообразить стойку, добавив немного движений.
Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо!