Дорогие поклонники "железа" хочу поделиться с Вами личным опытом в построении больших рук, в данной статье рассмотрим двуглавую мышцу рук, по простому бицепс. Все кто занимается с отягощениями знают, что двуглавая мышца называется так потому что имеет две точки крепления: в районе плечевого сустава и в районе локтевого сустава. Кроме бицепса существуют более мелкие мышцы по объему, но не по значению, это мышца-пронатор и брахиалис, которые придают бицепсу идеальную форму, ограняют бриллиант, так сказать.
Стоит отметить, что форма бицепса зависит целиком и полностью от генетики, от того, что Вам передали родители, и исправить это неимоверно сложно, практически невозможно. Поэтому стратегию построения тренировочного плана для увеличения массы бицепса
и корректировки его формы необходимо выстраивать в зависимости от изначальной формы мышцы. При "длинном" бицепсе очень трудно прокачать пик, эта проблема свойственна спортсменам с высоким ростом. Ярко выраженным пик будет у той группы счастливчиков, у кого короткие руки и соответственно небольшой рост и конечно есть промежуточная группа у кого бицепс и не длинный и не короткий, в таком случае необходим классический подход.
Двуглавая мышца относится к группе мелких мышц и это определяет нагрузку необходимую для качественной проработки бицепса. Не стоит забывать, что в процессе тренировки других мышечных групп, бицепс получает косвенную нагрузку ( тяговые движения на спину ) и для некоторых уникумов этой нагрузки хватает для уверенного прогресса. Чаще бывает обратная ситуация- требуется целенаправленная и упорная работа, почти как у огранщика алмазов, чтобы на выходе получить бриллиант в виде рук как у Ли Хейни или Фила Хита. Таким образом тренировать бицепс чаще одного раза в неделю с моей точки зрения бессмысленно, более частые тренировки не позволят полноценно восстанавливаться и могут привести к перетренированности и застою в результатах и что еще более страшно чем "плато" вызвать откат.
Итак, тренируем бицепс полноценно раз в неделю, плюс косвенная нагрузка в день спины, которая позволит промыть нагруженную ранее мышцу свежей кровью, вымыть продукты распада или подготовить бицепс к тяжелой тренировке, зависит от того как рассматривать тренировочную программу. Обычно двуглавую мышцу тренируют совместно с крупной группой, например грудными ( практически классический вариант ), возможна тренировка совместно с трицепсом ( день больших рук ), такой вариант чаще используется спортсменами у которых есть проблемы с набором массы рук и третий вариант это прокачка в отдельный день только бицепса, что встречается не часто.
По своему опыту считаю, что трех упражнений на развитие ДМ ( двуглавой мышцы ) достаточно при любом раскладе, ну разве что если делать по два подхода в упражнении, тогда можно добавить еще чего-нибудь вкусного. Проще регулировать число подходов, я обычно делал 10-12 в трех движениях на первых порах, в дальнейшем начал использовать различные подходы с "извращениями"для повышения времени под нагрузкой для бицепса. Примерная программа на массонаборном тренинге у меня выглядела следующим образом:
- подъемы штанги хватом чуть шире плеч на бицепс стоя 4 * 8-12 ;
- концентрированные подъемы на бицепс 3 * 8-10:
- подъем гантелей параллельным хватом 3 * 8-10.
Таким образом прорабатывалась вся ДМ полностью- первым базовым упражнением включаем все части, вторым движением прорабатываем пик, третьим упражнением увеличиваем брахиалис и тем самым выталкиваем бицепс вверх увеличивая его объем. Разумеется следим за темпом выполнения упражнений, плавно, подконтрольно, с упором на негативную фазу движения в первом упражнении. Упор на ощущении пикового сокращения и мысленная визуализация высокого бицепса во втором движении. В третьем движении контроль веса, положения кисти и степень сокращения.
Разумеется тот вариант, который я предлагаю опираясь на свой опыт не является панацеей и не факт, что он сработает на всех без исключения. Он прост, не требует специального оборудования в виде станков и скамеек, его можно легко использовать в домашних условиях. В данной статье не рассматриваются способы повышения интенсивности, такие как "читинг", "стриптиз", принцип предварительного утомления, FST7 и другие. Вообще вариативность тренировок это отдельный вопрос, я обязательно рассмотрю его в отдельной статье на примере того же бицепса, но первый шаг он должен быть простым и заложить фундамент дальнейшего прогресса, именно поэтому я предложил Вашему вниманию тот вариант, с которого начинал когда-то сам и который использую периодически в тренировках до сих пор, после 30 лет занятий. Хочу сделать еще небольшое дополнение: мой рост 183 см, руки достаточно длинные, что вызывало трудности в формировании пика, тем не менее свои 50 с небольшим в массе я сделал, чего и всем желаю
Берегите себя, да прибудет с Вами Сила!