Бицепс - самая заметная мышца человека. Мощными, руки выглядят в основном из-за хорошо прокаченых бицепсов. Хочу поделиться советами, как "раскачать" любимые всеми мужчинами мышцы.
Сразу следует учесть, что для увеличения бицепса потребуется не мало времени. Заметный процесс прокачки станет виден после полугода - года тренировок. Бицепс находится в работе у человека ежедневно, поэтому эту мышцу достаточно сложно раскачать, потребуется усилие.
Чтобы ваши руки привыкли к прокачке, нагрузку следует давать постепенно. Так-же на ряду с бицепсом нужно тренировать все тело. Отдельную группу мышц накачать сложнее всего, нежели развивать все тело пропорционально.
Базовым упражнением на работу бицепса является сгибание - разгибание руки. Для тренировки берите гантели с таким весом, чтобы выполнить упражнение на сгибание в максимальном объеме не более 15 раз за подход. Перед рабочим подходом разомнитесь. Сделайте 1 подход с 50% веса от рабочего. 1 подход с весом примерно 75% от рабочего. И 3 подхода с рабочим всеом. Например, если рабочий вес гантели 15 кг, то 1 подход сделайте с весом 7 кг, а второй подход с весом 11 кг. Постепенно ваши мышцы привыкнут к нагрузке. Далее нужно увеличивать рабочий вес.
После выполнения базового упражнения, обязательно делайте изолирующие упражнения. К изолированным упражнениям относят многие популярные упражнения типа: подтягивания на перекладине, становая тяга, отжимания, работа с гирей и тд. Выберите для себя те упражнения, которые вы любите.
Рекомендую тренировать бицепс практически каждый день. При каждодневной тренировке следует правильно дозировать нагрузку.
Мой вариант прокачки бицепса в домашних условиях
Приведу в пример мою тренировку на бицепс, которую я выполняю дома. Между упражнениями и подходами отдыхаю 1 минуту.
- Разминаюсь отжиманиями от пола. 1 подход 50 раз.
- Делаю разминочный подход сгибания руки с гантелей с весом 7 кг на 10-12 раз.
- Делаю разминочный подход сгибания руки с весом 10 кг на 10-12 раз.
- Делаю отжимания на трицепс от спинки дивана. 1 подход 25 раз.
- Делаю рабочие подходы сгибания руки с весом 15 кг на 10-12 раз.
- Выполняю вис на перекладине, либо ратягиваю руки, для расстяжения мышц бицепса.
- Выполняю тягу гантели к поясу. Вес использую рабочий. 2 подхода на 10-12 раз.
- Выполняю 1 подход сгибания руки с весом 10 кг на 10-12 раз.
- Выполняю 1 подход сгибания руки с весом 7 кг на 10-12 раз.
Конечно, веса и количество повторений можно регулировать, но выполняя такую тренировку хотябы через день, вы "раскачаете" свои бицепсы как у Арнольда Шварцнеггера!
Попробуй мой комплекс, и отпишись о проделанной работе! Понравилось? Кидай отзыв!
