Добрый день, дорогие поклонники железа!
В новой статье цикла хочу поделиться с Вами методами прокачки трапециевидной мышцы, которые использовал сам и, надеюсь, пригодятся для Вашей тренировочной программы.
Трапеция довольно крупный мышечный массив, бывает, по не знанию, новички считают, что это мышца от плеча до шеи и больше ничего, но это далеко не так.
Как видим на рисунке, трапеция начинается от середины спины, расширяясь выходит к плечевому поясу и далее выше к шее, таким образом напоминая по очертаниям трапецию из курса геометрии. Основная функция трапеции это поднятие плеча вверх и отведение его назад. Атлетический, мощный силуэт фигуре придает именно отлично развитая трапеция, у всех топовых атлетов она гипертрофирована до безумных объемов.
По собственному опыту хочу сказать, что увлекаться прокачкой трапеции без развития дельтоидов не стоит, так как в случае огромной трапециевидной мышцы Вы получите визуально сужение ширины плеч и фигура приобретет далекий от идеала силуэт.
Трапеция хорошо откликается на нагрузку и только генетические проблемы могут помешать Вам наборе массы данной мышечной группы ( пример Кай Грин ). При этом могу точно сказать, что для хорошего развития трапеции необходимо использовать отягощения солидного веса, на "любит" тяжелую работу. Не забываем, что трапециевидная мышца получает косвенную нагрузку при выполнении упражнений на плечи в тягах, жимах и подъемах рук, в становой тяге и других упражнениях на спину. Есть уникумы которым этого хватит, но чаще приходится прибегать к специализации и выполнять хотя бы два упражнения на развитие трапеции.
Тренировать рассматриваемую группу мышц можно в день спины, можно в день плеч, в этом случае мышца уже получившая косвенную нагрузку будет утомлена и загрузить ее будет проще. Можно уделить отдельное внимание в день рук например, тогда можно будет отработать по полной программе с применением больших весов. Основные упражнения для развития трапециевидной мышцы:
- "шраги" или подъем плеч вверх с отягощением в опущенных руках 3 * 8-12.
В данном упражнении может применяться с одинаковым успехом и штанга и гантели, сам я предпочитаю последний вариант, так как не создается жесткого каркаса из рук и грифа и движение будет не так ограничено.
При выполнении упражнения со штангой советую выполнять его с упоров, расположенных чуть выше колен и шириной хвата на уровне плеч или чуть шире, если слабый хват используем кистевые ремни для того, чтобы выполнить запланированное число повторов с тяжелым весом. Если вес позволяет в верхней части амплитуды движения делаем короткую паузу, буквально на секунду, с целью прочувствовать работу целевой мышцы и дополнительно ее нагрузить. Плечи можно поднимать строго в вертикальной плоскости, можно слегка отводя их назад, при этом не рекомендую выполнять вращательные движения, это может привести к травме.
- тяга штанги узким хватом к подбородку 3 * 8 - 12.
Тянуть надо узким хватом, где то на ширину двух ладоней, в этом случае нагрузка будет смещена именно на трапециевидную мышцу, часть нагрузки будет съедать дельта, боковая и передняя, но акцент все равно будет на трапеции.
Этих двух упражнений, по моему мнению, достаточно для старта в построении мощных трапециевидных мышц, в дальнейшем в арсенал движений можно включать дополнительные движения и использовать различные методические приемы для постоянного прогресса. Не забываем о качественной разминке для исключения неприятных моментов в виде травм.
Берегите себя, да прибудет с Вами Сила!
