Составление рациона питания для спортсмена является очень важной частью тренировочного процесса. В первой части я рассказал общие принципы питания юных спортсменов и показал отличия питания спортсменов от детей, не занимающихся спортом.
При написании данной статьи, помимо своих наблюдений и своего спортивного опыта я пользовался материалами Эдуарда Николаевича Безуглова (российский врач спортивной медицины и медицинской реабилитации, хирург. Является главным врачом национальной сборной команды России по футболу, председателем медицинского комитета Российского футбольного союза, преподавателем кафедры спортивной медицины и реабилитологии Первого МГМУ им. И. М. Сеченова).
Первое и, на мой взгляд, самое важное, о чем я хотел сказать – детям до подросткового периода вообще не нужно употреблять никаких дополнительных препаратов к питанию, если нет рекомендаций квалифицированного врача. Для функционирования организма достаточно полноценного питания.
Спортивное питание часто ассоциируется у людей с «химией», однако это не так. Спортивное питание является дополнением к полноценному рациону.
Итак, спортивное питание можно условно разделить на 4 уровня:
1 уровень – начальный. На данном уровне нужно вывести из организма все вредные вещества, которые уже ребенок получил. Организм должен получать максимально полезные экологическо-чистые натуральные продукты питания в должном объеме.
2 уровень - Восполнение водно-электролитного баланса и рациональное питание. Рациональное питание - это питание при конкретном виде спорта, возраста и уровня физической нагрузки.
3 уровень - Субстрактные пищевые добавки: белки, углеводы, поливитаминный комплекс, креатин и т.д. Эти продукты получены из продуктов питания, которые употребляются в обычной жизни. Служат они для дополнения обычного питания.
4 уровень - Применение биологических активных добавок БАД. (трибулус и т.д.) В детско-юношеском возрасте применять не рекомендуется. Если уровни 1, 2, 3 не показывают никаких результатов, то и 4 уровень выполнять нет смысла.
Применение спортивного питания в зависимости от возраста ребенка
Детям 6-10 лет лучше не вводить спортивное питание в качестве дополнительных добавок. Лучше всего проработать основу, и восстановить полное здоровье организма ребенка. То есть, полностью пролечить кариес и хронические заболевания. Так как, хронический тонзиллит, при физических нагрузках, прямолинейно влияет на риск развития пороков сердца.
Рекомендуется провести курс поливитаминных препаратов. Витамины необходимы для растущего организма.
Специалисты рекомендуют вовремя проводить вакцинацию от вирусов.
Во время тренировочного процесса своевременно восполнять водный баланс. Пусть ребенок пьет во время тренировки столько, сколько захочет, пара глотков воды хорошо повлияют на восполнение водного баланса. Питание должно быть сбалансированным. Для дополнения белка можно применять протеиновые батончики.
Детям 10-14 лет, занимающихся активными видами спорта (футбол, хоккей, легкая атлетика, и т.п.) полезен прием углеводно-протеиновых смесей, сразу после окончания тренировок и игр, в соответствии 1,2 гр углеводов на 1 кг тела, и 20-25 гр протеина в первые 30 минут.
Шоколадное молоко и вишневый пирог после тренировки, так же хорошо восполняет углевод и протеин.
Для восполнения влаги в организме, в данном возрасте, рекомендуется пить эзотонические напитки или воду, не дожидаясь чувства жажды.
Питание должно быть полноценно разнообразное и распределено по
времени. Макароны, запеченный картофель, рис, особенно полезны будут по углеводному балансу за день, до турнира, через день до турнира, и после соревнований. Ведь после каждой тренировки и соревнования, организму нужно восстановление.
Детям 15-17лет необходим полноценный рацион. Качество питания, должно соответствовать высокой нагрузке, в данной возрастной категории детей.
По возможности, перед тренировкой применение BCAA, креатина, эзотонические напитки во время тренировок и игр, питание по времени, в соответствии 1,2 гр углеводов на 1 кг тела, и 30 гр протеина в первые 30 минут.
Для помощи работе печени нужно исключить все продукты содержащие животные жиры и масла, за двое суток до соревнований: круассаны, сливочное масло, жирные сорта мяса и т.д. Спагетти пойдет в пользу по углеводному балансу за день, до турнира.
Важно знать, что глюкоза, поступающая в организм спортсмена в составе спортивных напитков во время тренировочных занятий или соревнований, задействуется организмом сразу для покрытия энергозатрат, сохраняя его собственные энергоресурсы. При этом глюкоза, которая была введена в организм после тренировки или соревнования, будет служить уже преимущественно источником для восстановления в печени и мышцах использованного ранее запаса гликогена. Переизбыток поступления в организм углеводов приводит к усиленной работе поджелудочной железы и может стать причиной инсулин дефицитных состояний (характеризующихся, в том числе, повышением уровня сахара в крови), а также усиливается липидный обмен в сторону образования жирового компонента.
При восполнении энергозатрат белки не столь эффективны в сравнении с углеводами и жирами, но также могут выполнять данную функцию.
В спорте широко распространено применение биологически активных добавок (БАД). БАД выступают в качестве дополнительного источника пищевых и биологически активных веществ, субстратов для биохимических реакций, способствуют оптимизации метаболизма в организме человека и обеспечивают оптимальное функционирование органов и систем организма человека. Наиболее широко применяемые БАД – протеин, аминокислоты, углеводные и углеводо-минеральные напитки. Применение БАД является частью медико-биологического обеспечения тренировочного процесса, а потому должны приниматься только по рекомендации спортивного врача, который и определяет необходимость приема того или иного продукта. Основной целью приема БАД является обеспечение восстановительных процессов в организме спортсмена посредством удовлетворения его потребностей в энергетических и строительных субстратах. Нужно понимать, что БАД не способны заменить основную пищу и могут выступать лишь в качестве дополнительной составляющей питания спортсмена. Назначение спортсмену БАД должно определяться целесообразностью приема конкретным спортсменом конкретного продукта и дозы приема данного продукта. Следует знать, что чрезмерное употребление в частности белковых препаратов (протеины, аминокислоты) повышает нагрузку на системы, отвечающие за утилизацию продуктов распада белка, а в крайних случаях провоцирует угнетение синтеза собственных белков организма. Кроме того, чрезмерное употребление белковой пищи приводит к нарушению функции почек, возникновению отрицательного баланса кальция.
