Надеюсь, все кто хотел, уже освоили множество восстановительно-профилактических упражнений для спины, которые наш канал опубликовал в конце прошлого года. Пора приступать к упражнениям, нагружающим мышцы спины сильнее обычной ЛФК. Сегодня о многочисленных вариантах гиперэкстензий - группе полезнейших упражнений, которые могут не только тренировать мышцы спины, но и растягивать их. Обратите внимание, от стиля выполнения упражнения на любом из тренажёров зависит, какой эффект вы получите от него: растяжку, пампинг или силовую нагрузку. Варианты для ягодиц в этой статье не рассматриваем. Различные способы выполнения гиперэкстензий на разных тренажёрах вы можете посмотреть в трёх видео.
Начнём с простейшего. Выполнять можно на гимнастическом козле или коне, но на этих снарядах невозможно завести ноги вперёд, они упрутся в снаряд. Прокачать поясницу получиться, а растянуть - нет. Лучше использовать высокую скамью с мягкой обивкой, как на видео (собрана на болтах за несколько часов). Правильно отрегулируйте расстояние между скамьёй и шведской стенкой, руки должны быть прямыми, тазобедренные суставы слегка выступать за край скамьи. Для увеличения нагрузки можно привязать к нижней трубе шведской стенки резиновый жгут, петлю которого цеплять за стопы.
В качестве лечебной физкультуры обратные гиперэкстензии желательно выполнять ежедневно. Для акцента на растяжение, старайтесь полностью расслаблять мышцы спины в нижней фазе и максимально приближать ноги к шведской стенке. Для улучшения кровотока нужно делать много повторений, желательно около 30-ти, с полной амплитудой. Действующим спортсменам весьма полезно выполнять обратные гиперэкстензии после приседаний и тяг.
Наклоны на козле теперь обычно называют прямыми или обычными гиперэкстензиями, хотя в некоторых залах до сих пор их делают на гимнастическом козле, закрепив ноги на шведской стенке пожарными шлангами (не разоряйте пожарные гидранты, они могут понадобиться в любую минуту). Обязательно отрегулируйте упор ног под себя по высоте и по горизонтали! Принципы выполнения, как в предыдущем упражнении. Для растяжения опускайтесь вниз головой под козла, можно помочь себе, взявшись руками за трубы тренажёра. Для лучшей проработки не опускайтесь до конца, поднимайтесь вверх без разгона, задерживайтесь в верхней точке. В качестве отягощения используйте штангу на спине, это особенно важно для осанки. Если выполнять наклоны на козле последним упражнением, будете выходить из зала с высоко поднятой грудью и долго сохранять такое положение. Если держать отягощения в руках перед грудью ,этого эффекта не добиться.
Обратные гиперэкстензии с отягощением на специальном тренажёре, который мы назвали "Верблюд" исключительно за внешнее сходство. В некоторых залах я видел и более примитивные варианты тренажёров. Не смотря на то, что эти самоделки имели недостатки и неудобства, десятки спортсменов уровня Мастера Спорта СССР и РФ говорили о том, что эти "родственники" верблюда избавили их от болей в спине, часто без заметного снижения тренировочных нагрузок. О вариациях исполнения повторяться не буду, они упоминаются в видео.
Прислушивайтесь к своим ощущениям во время тренировки, организм подскажет некоторые нюансы, которые трудно описать. Береги платье снову, позвоночник - смолоду!