Для целей фитнеса и жиросжигания нет смысла пользоваться таблицами энеготрат на ходьбу в зависимости от скорости ходьбы, где приводятся данные в расчете на 1 минуту или 1 час. Эти таблицы противоречивы, зачастую скомпилированы из разных источников, и значения приведены лишь для нескольких значений скорости, да и зачем эту скорость знать, если вы совершаете пешую прогулку для настроения (и с тайной мыслью сжечь побольше калорий, чтобы заработать побольше вкусной еды).
Ходьба
Ходьба – наиболее естественный вид перемещения человека, это самый доступный и безопасный вид физической нагрузки. За один шаг центр тяжести человека совершает полный цикл движений «вниз-вверх». Движение центра тяжести вверх требует работы мышц и затрат энергии, при движении центра тяжести вниз накопленная при подъеме вверх энергия бесполезно расходуется
Отсюда легко определяются затраты энергии при преодолении 1 км пути:
Энерготраты на ходьбу в килокалориях равны произведению половины веса в кг на пройденное в км расстояние.
ЭТ = 0,5 х Вес х Расстояние
Пример расчета: вес человека (в одежде) 70 кг, пройдено 8 км.
ЭТ = 0,5 х 70 х 6 = 210 (ккал)
Для оценки энерготрат достаточно знать километраж прогулки, для чего в помощь масштабные карты-схемы городов и всевозможные фитнес-трекеры, позволяющие отсчитывать пройденное расстояние. При этом простые модели по факту отсчитывают пройденные шаги, а модели с GPS непосредственно пройденное расстояние.
Простые модели без GPS зачастую ошибаются в подсчете числа шагов (могут пропустить шаг или посчитать один шаг за 2, их показания зависят от походки и покрытия дороги), они не знают длину вашего шага (оценивают по введенному росту), а при подсчете калорий вдобавок плюсуют к энерготратам на ходьбу энерготраты на основной обмен.
Другой вопрос – с какой скоростью следует ходить. Ответ один – с комфортной для себя. Для здоровья полезна любая ходьба, здравый смысл и интуиция подскажут необходимую скорость.
Скандинавская ходьба
При скандинавской ходьбе затраты энергии превышают затраты энергии при обычной ходьбе за счет работы руками. При скандинавской ходьбе человек отталкивается на каждом шаге от поверхности палками для скандинавской ходьбы (которые короче лыжных), вынося руки попеременно вперед и назад на угол не больше 45°.
Затраты энергии на скандинавскую ходьбу равны коэффициенту 0,7, умноженному на вес человека в килограммах и на пройденное в километрах расстояние.
ЭТ = 0,7 х Вес х Расстояние
Пример расчета: вес человека (в одежде) 70 кг, пройдено 6 км.
ЭТ = 0,7 х 70 х 6 = 294 (ккал)
Как видим, от обычной ходьбы скандинавская отличается увеличением расхода на 1 км пути на 40%. Что интересно, при скандинавской ходьбе работа на «размахивание» руками сознательно увеличивается, в то время как при беге она сознательно уменьшается.
Затраты энергии при скандинавской ходьбе могут быть несколько увеличены, если при ходьбе сильно отталкиваться палками (чего любители обычно не делают), поскольку при этом часть работы по подъему центра тяжести человека на каждом шаге переносится с мышц ног на мышцы рук, а коэффициент полезного действия мышц рук меньше коэффициента полезного действия мышц ног.
По другим видам тренировок пройдите по ссылке.