Подтягивания - одно из базовых много-суставных упражнений, прорабатывающее мышцы спины, фактически - это разновидность тяги, только в отличии от обычных тяг, где снаряд необходимо тянуть к себе, в подтягиваниях необходимо тело тянуть к перекладине.
Давайте разберёмся, с чего начать и куда двигаться.
Хват
Сразу отказывайтесь от понятия правильный/неправильных хват. Ширина хвата - инструмент, влияющий на амплитуду движения и включение тех или иных мышечных групп в работу.
Чем уже хват, тем в большей степени нагрузка будет смещаться на плечи (фактически - на бицепсы), чем шире хват, тем больше будут задействоваться широчайшие мышцы спины. Также при широком хвате сокращается амплитуда движения, что при фиксированном числе повторений приводит к уменьшению объёма выполняемой мышцами работы. С точки зрения фитнеса оптимальным решением будет являться средний хват.
Обратный хват смещает нагрузку в сторону бицепсов, прямой хват в большей степени задействует предплечья, параллельный хват является золотой серединой. Я бы рекомендовал Вам использовать параллельный хват (если есть такая возможность), либо чередовать хват - обратный/прямой.
Ни к чему стараться вытянуть шею, с целью поднять подбородок выше перекладины, как это делает большинство. Основное движение при подтягивании - заведение локтей за спину, сведя лопатки и стараться подтянуть грудную клетку к перекладине.
Проблемы новичков
Основных проблем людей, желающих научиться подтягиваться, всего две:
- Слишком большой собственный вес. Как известно, эта проблема связана в первую очередь с питанием - количеством энергии, потребляемой человеком и решается она на кухне.
- Слабые предплечья. Когда Вы пытаетесь подтянуться, наибольшие ограничения в этом движении вносятся мелкими мышечными группами - мышцами предплечий. Данная проблема очень быстро и достаточно легко решается в зале, на спортивной площадке, либо даже дома. Самое простое, что Вы можете сделать - в конце каждой тренировки просто висеть на турнике. Подробнее о способах укрепления предплечий я описывал в статье - Сильные кисти.
С чего начинать?
В случае, если Вы можете подтянуться на перекладине меньше, скажем 10 раз, оптимальным решением будет являться занятие на тренажёре, называемым гравитрон. Гравитрон - тренажёр для выполнения таких движений как подтягивание и отжимание на брусьях с использованием противовеса. Основная функция противовеса - фактически уменьшить вес отягощения. Чем больше плиточек на противовесе, тем проще Вам будет подтянуть себя к перекладине.
Схема следующая: подбираете такое количество плиточек на противовесе, с которым Вы, не нарушая технику выполнения упражнения, можете выполнить определённое количество повторений. В данной статье я взял число повторений - 10, но целиться я бы рекомендовал в диапазон значений. Подробнее о подборе весов в упражнениях писал ранее в статье - как определить рабочий вес.
С каждой тренировкой старайтесь увеличить количество повторений в подходе до верхнего значения диапазона. Как Вы достигаете верхнего значения - на следующей тренировке уменьшаете количество плиточек противовеса и снова стараетесь выполнить упражнение, целясь в диапазон значений числа повторений. Таким образом масса противовеса будет уменьшаться от тренировки к тренировке, и в конце концов Вы сможете подтягиваться с собственным весом.
Альтернативный способ
В случае, если в Вашем распоряжении отсутствует гравитрон, можно начинать путь к успеху с подтягиваний с использование резинок - эластичных лент. Логика абсолютно такая же: цель использования резинки - облегчить вес отягощения, только вместо манипуляций с количеством плиточек необходимо будет проводить манипуляции с лентами разного сопротивления растягиванию.
Также способствовать увеличению силы мышц спины, используемых при подтягивании, будут абсолютно все виды тяг. Просто добавляйте их в свою программу тренировок, и прогресс в подтягиваниях не заставит себя ждать.
