Тхеравада ходьба - медитация
В буддийской традиции Тхеравады медитация при ходьбе является неотъемлемой частью их обучения и образа жизни. В таиландских монастырях многие монахи будут ходить в течение долгих часов в качестве способа развития концентрации,иногда до десяти или пятнадцати часов в день!
Из всех медитаций при ходьбе, эта медитация имеет наиболее сложный ментальный аспект обучения.
Мы подчеркиваем, что ходим взад и вперед по одному пути вместо того, чтобы блуждать, потому что в противном случае часть ума должна была бы идти по этому пути. Требуется определенное умственное усилие, чтобы, скажем, избежать стула или перешагнуть через камень. Когда вы ходите взад и вперед, довольно скоро вы знаете маршрут, и решающая часть ума может быть успокоена. Хождение по кругу-это техника, которая иногда используется, но недостатком является то, что непрерывность круга может скрыть блуждающий ум. Когда вы идете взад и вперед, небольшая помеха, когда вы останавливаетесь в конце своего пути, может помочь привлечь ваше внимание, если оно блуждало.
Инструкции:
Для этого типа медитации при ходьбе выберите прямой отрезок длиной примерно 12 м.
Вы можете практиковаться босиком или носить легкую обувь.
Встаньте прямо, опустив глаза примерно на полтора метра вперед (чтобы не отвлекаться), не глядя ни на что конкретно. Некоторые люди считают полезным держать веки наполовину закрытыми.
Когда вы идете, сосредоточьте все свое внимание на подошвах ног, на ощущениях и чувствах, когда они возникают и исчезают.
Почувствуйте, как напрягаются ноги и ступни, когда вы поднимаете ногу. Почувствуйте движение ноги, когда она качается в воздухе.
Когда нога снова входит в контакт с тропой, возникает новое чувство. Поместите свое осознание на это ощущение, как оно ощущается через подошву стопы.
Опять же, когда нога поднимается, мысленно отметьте это чувство, когда оно возникает.
На каждом новом шаге переживаются определенные новые чувства, и старые чувства прекращаются – чувство возникает, чувство исчезает, чувство возникает, чувство исчезает.
Нет никакого” правильного " опыта. Просто посмотрите, как этот опыт ощущается вами.
Ходите взад и вперед по одной и той же короткой дорожке. Когда Вы дойдете до конца своего пути, сделайте полную остановку, развернитесь, остановитесь снова, а затем снова начните.
В начале, середине и конце пути спросите “ " Где мой ум? Может быть, это на подошвах ног?- и таким образом восстановить внимательность. Всякий раз, когда ваш ум отклоняется от этого фокуса, вы возвращаете его к своей ноге и ощущениям для контакта с землей.
Ваша скорость может измениться во время медитации при ходьбе.
Смотрите, если вы можете почувствовать темп, который держит вас наиболее близким и внимательным к физическому опыту ходьбы.
В любое время, если вы чувствуете, что ум глубоко погружается в спокойствие, и вам хочется просто стоять на месте или сидеть, чтобы практиковать, тогда делайте это.
Постарайтесь посвятить свое внимание ощущениям ходьбы и отпустить все остальное. Когда вы развиваете свою способность фокусироваться во время такой ходьбы, со временем вы также можете интегрировать ее в менее формальные прогулки в своей повседневной жизни.
Изменения
В конце концов вы заметите все шесть составляющих ходьбы – подъем, подъем, толчок, падение, прикосновение и нажатие. Чтобы помочь удерживать ум в процессе, вы можете также мысленно отмечать, что происходит (“подъем”, “перемещение”, “размещение” и т. д.).
Или вы можете использовать метки, такие как “шагая, шагая” или “влево, вправо”. Если через некоторое время вы заметите, что говорите “правильно” для левой ноги, и наоборот, вы знаете, что ваше внимание рассеялось. (Аналогичная практика отслеживания используется также в медитации Випассаны сидя ).
В дополнение к отслеживанию, ходьба с помощью счета – это еще одна практика, которая может помочь вам, когда ваш ум отвлекается. В этой практике вы можете ходить в нормальном темпе. Когда вы делаете свой первый шаг, вы считаете 1. На следующих двух шагах вы говорите: 1, 2. На следующих трех шагах вы говорите: 1, 2, 3. Следующие четыре шага-это 1, 2, 3, 4 и так далее вплоть до 10. Когда вы достигнете 10, вы говорите 10, затем 10, 9 для следующих двух шагов; затем 10, 9, 8 для следующих трех шагов и т. д.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на подошвах ваших ног, вы можете заниматься медитацией любящей доброты во время ходьбы. На каждом этапе сосредоточьтесь на чувствах любящей доброты и думайте: “ пусть все существа будут счастливы, пусть все существа будут в мире, пусть все существа будут свободны от всех страданий “. А также “ " Да буду я счастлив, да пребуду в мире, да буду свободен от всех страданий” .
Трудности
Если сильные эмоции или мысли возникают и отвлекают ваше внимание от ощущений ходьбы, часто бывает полезно прекратить ходить и сосредоточиться на них. Когда они больше не будут тревожить, вы можете вернуться к медитации при ходьбе.
Вы также можете обнаружить, что что-то красивое или интересное бросается в глаза во время ходьбы. Если вы не можете отпустить его, прекратите ходить и займитесь медитацией взгляда. Продолжайте идти, когда закончите смотреть. Вы также можете просто отметить, видя, слыша, беспокоясь.
Если во время медитации при ходьбе вы обнаружите, что начинаете засыпать, то вам, возможно, потребуется активировать ум с помощью мантры, а не успокаивать его, чтобы он стал более сосредоточенным и пробужденным. Он предлагает использовать мантру, подобную биджа- мантре(слог "ом"), тихо повторяя ее про себя снова и снова. Увеличьте скорость повторения, если ум настаивает . Другим вариантом было бы идти немного быстрее.
