В бодибилдинге в наши дни тяжело найти серьёзных спортсменов, не применяющих химию. Мышечная масса стремительно увеличивается после укола или приёма таблеток, но есть и те, кто предпочитает натуральные методы, и этот материал будет полезен именно для таких людей.
Базовые принципы увеличения массы мышц без стероидов:
- Уровень силы напрямую зависит от массы мышц - все "чистые" бодибилдеры люди физически сильные.
- Необходимо наращивать вес, с которым ведётся работа. Чем сильнее и больше будут становиться мышцы, тем больший вес можно поднимать.
- Необходимо сосредоточиться на базовых комплексных упражнениях, при которых нагружаются сразу многие группы мышц. К таким относят приседания, жим стоя и лёжа, становую тягу и тягу в наклоне.
- Занятия со штангой следует проводить на регулярной основе, ведь для её подъёма и удержания необходимо использовать все мышцы тела.
- Важно непрерывно наращивать частоту тренировок и количество подходов. Это улучшит технику, позволит мышцам расти быстрее. Опытные спортсмены практически ежедневно занимаются упражнениями.
- Велика важность процесса восстановления, ведь именно при отдыхе происходит рост мышц. Для хорошего отдыха необходимо чёткое расписание тренировок, здоровый крепкий сон, а также здоровое полноценное питание.
- Обилие пищи. Это важный аспект, ведь именно с едой организм получает строительный материал для мышц, а также и энергию, без которой тренировки не будут эффективны. Без комплексного питания рост мышц даже при самых изнурительных тренировках не произойдёт. Требуется потреблять ежедневно не менее 3000 килокалорий, а для худощавых от природы людей - ещё больше.
- Особенно в пище важен протеин, не менее 1,8 грамм на 1 килограмм веса. Именно он выступает как основной компонент при строительстве мышц и их укреплении после тренировок.
- Следует придерживаться принципа реалистичности. Стоит учитывать, что естественными методами никогда не достичь тех же результатов, что и при помощи химии. Кроме того, за короткое время не получится добиться желаемых форм. Важно ставить перед собой реальные, достижимые цели.
- Важна и последовательность в увеличении мышечной массы. Нормальной скоростью считается 250 грамм в неделю, больших результатов можно достичь лишь при помощи стероидов или гормонов. Нормой для тренировок без химии считается набор до 10-12 килограмм в течение года.
Кто может проще набрать мышечную массу?
- Люди, которые ранее занимались бодибилдингом и стремятся вернуть форму. В этом им помогает мышечная память.
- Подростки, за счёт быстрого роста организма, кроме того у них больше тестостерона, который помогает наращиванию мышечной массы.
- Худощавым от природы людям, ведь их индекс массы тела ниже нормы, а организм естественным путём стремится к такой норме.
Тем, кому за 30, будет тяжелее набирать мышечную массу, из-за меньшей выработки тестостерона организмом. Также рост замедляется у тех, кто занимается длительное время. Пик роста обычно приходится на первые 3 года тренировок.
Зависимость предела мышечной массы от генетики.
Во многом размеры, которых реально достичь, определяются параметрами скелета человека. Чем человек выше, тем больше у него потенциал. У женщин такой потенциал всегда будет ниже из-за более узкого скелета и меньшего уровня тестостерона.
Без химии бодибилдер практически не сможет набрать массу, превышающую 100 килограмм. Тут либо увеличивается процент жира, либо приходится начинать приём стероидов и гормонов.
Можно ли стать таким, как конкретный бодибилдер?
Следует сразу же отказаться от таких мыслей. Рельеф мышц, их форма так же индивидуальны для каждого человека, как черты лица. Даже достигнув похожих параметров по массе, не удастся получить идентичные показатели обхвата бицепса, рельефа и так далее.
В первую очередь, форма мышц определяется параметрами скелета. Например, люди с коротким торсом всегда будут выглядеть более массивными при равной массе. Если у человека более длинные конечности, то он будет казаться более худым.
Нет смысла подражать известным актёрам или спортсменам. Их формы - результат не только тренировок, но и грима, редакторов фотографий, игры света и тени, а также, зачастую и "химии".
Эффективный метод увеличения мышечной массы
- Основа - базовые упражнения, развивающие основные группы мышц.
- Для создания рельефа применяются изолирующие упражнения, не стоит использовать их для набора мышечной массы, используемые веса слишком незначительны.
- Вес следует подбирать, исходя из собственной формы. Из-за чрезмерной нагрузки есть риск получения травм. Главное - следовать технике и увеличивать вес последовательно.
- Не стоит начинать с тренировки малых мышц. Это не будет заметно на общем фоне. Все спортсмены начинали с общих силовых нагрузок.
Важность работы с большими весами в наборе массы
Каждый бодибилдер - это пауэрлифтер, ведь в мышечной массе проявляется сила. На первом месте всегда должны стоять базовые упражнения с большими весами, а детальная проработка деталей рельефа - вторична.
Если тяжелоатлета "высушить", то он станет бодибилдером. Разница в том, что для первого важнее всего просто поднять большой вес, а для второго - ещё и создать красивое внешне тело. Но при занятиях тяжёлой атлетикой, при работе со штангой также действуют почти все мышцы в организме, потому тяжелоатлеты также раскачаны гармонично.
Если прогресс остановился на подъёме 100 килограмм, следует добавить ещё 10 или 20, чтобы продолжить прогрессировать. Это также служит хорошей мотивацией, вызовом - каждый раз суметь поднять хоть немного больше.
Наиболее эффективные упражнения для увеличения мышц
Основой должны быть комплексные упражнения, при которых тренируются сразу многие мышцы. Это самый эффективный способ естественным образом сделать мышцы больше и сильнее.
Такие упражнения позволяют поднимать больше веса, создавая организму стимул для наращивания мышц. Также они формируют более гармоничное тело, без перекосов. Комплексные упражнения более привычны для организма, ведь и в жизни в повседневной активности всегда действует не 1 мышца, а их группы. Кроме того, для тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, что поможет экономить время.
Нужно помнить, что 80% результатов бодибилдеров определяются именно базовыми упражнениями, и лишь 20% - изолирующими.
Дерзайте и штурмуйте! Познавайте себя и свои возможности. Только вперед!
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, YuoTube.
