Вообще, подтягивания – это отличное упражнение для развития не только мышц спины, но и плечевого пояса в целом. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения: широким или узким хватом, прямым или обратным хватом, к груди или за голову.
Подтягивания широким хватом
Существует два варианта этого упражнения. Подтягивания к груди и за голову. Вообще, подтягивания широким хватом, это наиболее сложный вариант исполнения. Мало кто выполняет его правильно. Основная нагрузка ложится на верх широчайших, трапециевидные мышцы, бицепсы и мышцы предплечий. Благодаря этому упражнению вы накачаете, так называемые, «крылья».
Техника
Ищем надежную перекладину. Беремся хватом шириной как при жиме лежа. Надо сказать, что такой хват крайне сложен, так как у вас должны быть достаточно сильные мышцы предплечий.
Итак, вы свободно висите на перекладине, спина прямая. Это наше исходное положение. Делаем глубокий вдох и медленно поднимаемся вверх до касания перекладины верхней частью грудных мышц. При этом спина несколько прогибается, и лопатки сводятся вместе. Это наиболее правильный вариант выполнения данного упражнения. В верхней точке максимально напрягаем широчайшие мышцы. Затем делаем выдох и медленно опускаемся в исходное положение.
Если вы подтягиваетесь за голову, то из исходного положения медленно поднимаемся вверх до касания перекладины верхней частью затылка. При этом лопатки также сведены вместе, а локти смотрят строго в стороны.
Нюансы исполнения
Выполняйте все движения медленно, без рывков и раскачивания.
Для максимальной концентрации на мышцах спины можно согнуть ноги в коленных суставах и скрестить лодыжки.
Если собственного веса вам недостаточно, то можно одеть тяжелоатлетический пояс, прикрепить к нему пару дисков и выполнять подтягивания с отягощением.
Подтягивания широким хватом необходимо выполнять в день тренировки мышц спины после становой тяги или тяги в наклоне. Достаточно делать 3-4 подхода по 8-10 повторений.