Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.
Скручивания и подъем корпуса из положения лежа
Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.
Подъем туловища из положения лежа
Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.
Скручивания на фитболе
Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением
Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.
Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.
Подъемы ног
Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу.
Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.
Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.
Подъем ног в висе на перекладине
Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.
Боковые скручивания
Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите! Поменяйте бок и повторите упражнение.
«Велосипед»
Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.
Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям.
Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.
Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.
«Планка»
Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.
Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.
«Боковая планка»
Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости.
Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.
Упражнение для косых мышц живота «Мост»
Направлено на укрепление косых мышц брюшного пресса и укрепление позвоночника.
1. Лягте на бок. Тело находится на весу, опираясь на предплечье и боковую часть ступней.
2. Задержитесь в этой позиции.
3. Повернитесь и выполните упражнение для другой стороны.
Если хотите накачать боковой пресс, косые мышцы живота, то достаточно выполнять упражнение в несколько замедленном ритме, при этом напрягая косые мышцы живота, и сам брюшной пресс.
Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.
Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса
- Программа упражнений для начинающих:
- Скручивания 2 подхода по 20 повторений
- Подъем ног в положении лежа 2 подхода по 20 повторений
- Боковые скручивания 2 подхода по 20 повторений
- Упражнение для косых мышц живота «Мост» 2 подхода по 20 повторений
Программа упражнений средней сложности
- Подъем ног в висе на перекладине 2 подхода по 20 повторений
- Скручивания на фитболе 2 подхода по 20 повторений
- Боковые скручивания 2 подхода по 20 повторений
- Упражнение для косых мышц живота «Мост» 2 подхода по 20 повторений
Продвинутая программа упражнений
Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 3 подхода по 20 повторений
«Велосипед» 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног на наклонной скамье 3 подхода по 20 повторений
Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 10 повторений
Упражнение для косых мышц живота «Мост» 3 подхода по 30 повторений
Расширенная продвинутая программа упражнений Суперсет:
- Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 20 повторений
- Подъем ног к перекладине 3 подхода по 20 повторений
- Подъем ног в положении лежа 3 подхода по 5 повторений Суперсет:
- Подъем туловища из положения лежа 3 подхода по 20 повторений
- Планка 3 подхода по 1 мин.
Суперсет
- Подъем ног на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений
- Скручивания 3 подхода по 20 повторений
