Наверное, все наблюдали в зале таких парней, которые тренируют только пресс и бицепс. С одной стороны, и правда смешно. Бицепс стоя, бицепс лёжа, бицепс с гантелями, бицепс со штангой – на что они надеются, где тяжёлые «базовые» упражнения? Ведь только от «базовых» упражнений выделяются нужные гормоны, которые потом и «переходят» в мелкие мышечные группы, типа бицепса, и только так он может вырасти. Поэтому, сначала присед, потом уже бицепс. Но с другой стороны…
Как я уже говорил, основными факторами мышечного роста являются сама по себе прогрессирующая нагрузка, и наличие белка [1]. И никакие гормоны не «переходят» из больших мышечных групп в мелкие, и вообще не являются обязательным фактором для роста мышц [2]. Таким образом, если бицепс получает прогрессирующую нагрузку, и человек потребляет достаточно белка, то бицепс действительно будет расти, и без всякой «базы».
Но почему тогда, как правило, эти «бицепсмены» в итоге так и остаются с худенькими ручками?
Самое банальное, что можно ответить – потому что у них всё ещё нет прогрессирующей грамотной нагрузки [3], и необходимого питания (профицита калорий и нормы белка). Но есть ещё несколько нюансов.
Во-первых, как я уже сказал, бицепс – достаточно мелкая мышца, поэтому она не может вот так - бац, и увеличиться настолько, чтобы было видно «на глаз». Люди, как правило, не делают никакие замеры, поэтому не могут объективно оценить фактический рост. То есть бицепс может и растёт, просто медленно. И если, к примеру, спина – большой массив мышц, и визуально их рост будет более заметен, то на руке этого просто не видим. Хотя даже лишний сантиметр к объему бицепса – это достаточно много по меркам рук.
Во-вторых, даже если говорить об объёме руки, то трицепс там занимает значительно больше места, нежели бицепс, поэтому неплохо было бы уделить внимание и трицепсу.
В-третьих, и, на мой взгляд, одна из главных причин, по которой многие не могут сделать большие ручки – люди действительно не делают тяжёлые упражнения. Только суть не в гормонах, а в том, что человек на тяжёлых упражнениях учится «преодолевать» себя. Гораздо проще сделать 10 подходов с гантелями на бицепс, чем 5 подходов тяжёлого приседа. А если ему всё тяжело, он и на бицепс будет «недорабатывать», потому что психологически он не привык к чему-то по-настоящему тяжёлому. Связь «мозг-мышцы» никто не отменял.
Плюс ко всему, тяжёлые упражнения могут задействовать много различных мышц, которые могут работать не в полную меру при «гантельках на бицепс», а свой вклад в общий объем рук такие мышцы всё равно дадут.
Выводы:
- что тренируем – то и тренируется – принцип намбер ван! Хотите большие руки – нужно качать руки;
- с другой стороны, «базовые» упражнения всё равно могут помочь, и есть даже некоторые данные, что делая многосуставные упражнения, «ручки» и так работают, получая достаточную нагрузку, даже если не тренировать их отдельно [4, 5];
- в любом случае, «качать» бицепс или нет – решать только вам!
Если не знаете как грамотно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем больших бицепсов!
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_27301
2) https://vk.com/wall-143335632_27832
3) https://vk.com/wall-143335632_15522
4) https://vk.com/wall-143335632_12279
5) https://vk.com/wall-143335632_25398
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #бицепс #тренировка #тренер #фитнес #мышцы #ИгорьМолот_тренировки #исследование