Это высокоинтенсивная программа, предназначенная для блиц-накачки грудных. Она обеспечит быстрый и устойчивый пампинг. Уже после первой тренировки вы почувствуете в грудных боль, однако пережидать ее не нужно. Через два дня отправляетесь на очередную тренировку. Согласно последним научным данным, послетренировочная боль никак не связана с восстановлением. Она вовсе не говорит о том, что мышцы не готовы к новым нагрузкам. Наоборот тренинг через боль, как оказалось, повышает ответную секрецию тестостерона.
Программа начинается с базового жима лёжа головой вверх. Это упражнение призвано увеличить верхнюю область грудных, которая отстаёт у большинства любителей.
Второе упражнение также нацелено на верх грудных. Это жим гантелей голой вверх. Поскольку движение имеет более широкую амплитуду, чем жим, оно лучше прорисовывает верхнюю границу грудных.
Следующее движение — жим лёжа головой вниз. Согласно науке это упражнение куда сильнее стимулирует грудные, чем горизонтальный жим.
Дальше предстоит пересесть на тренажер для жима от себя. Он освобождает уже уставшие мышцы-стабилизаторы от нагрузки, и потому вы снова сумеете выложиться в жимовом движении на все 100%. Жимовые движения приводят к активному наполнению грудных кровью, причем кровь пропитывает самые глубинные слои этих мышц.
Это сигнал к началу пампинга за счёт зверского суперсета из сведений в тренажере
и отжиманий от пола.
Финальные упражнения и вовсе диковинные: негативные отжимания на брусьях.
Почему негативные? Вы так устаните, что не осилите и одного полного повтора. Помните, что отжимания должны быть наклонными. Такие отжимания жёстко прорисовывают нижнюю границу грудных.
Упражнения:
ЗАДАНИЕ — СЕТЫхПОВТОРЫ(a)
Наклонный жим лёжа — 2(b)х12,12 повт.
Наклонный жим гантелей — 3х10,8,6 повт.
Жим лёжа головой вниз(c) — 4х10,8,8,6 повт.
Жим в тренажере(d) — 3х8,8,8 повт.
Свидение в тренажере (e) — 3х10+8,10+8,10+8
-суперсет-
Отжимания от пола (f) — 3 до "отказа"
Негативное отжимание на брусьях (g) — 3x10,10,10 повт.
Отдых между сетами 1-2 минуты
(a) В каждом сете выбирайте вес, рассчитан на заданное число повторов.
(b) Не считая разминочных сетов.
(с) Сеты 1,3 - средний хват, сеты 2,4 - широкий хват.
(d) После 8го "отказного" повтора уменьшите рабочий вес и снова дойдите до "отказа".
(е) После 10ти полных повторов сделайте 8 частичных повторений. В таких повторах разводите руки не больше, чем на 10см. Когда сводите руки, старайтесь сильнее сократить грудные.
(f) После частичных повторов сразу падайте на пол и делайте отжимание. Сколько сможете. Только потом можно отдохнуть.
(g) Поставьте между брусьями гимнастическую скамью. Встаньте на нее и примите положение упора на прямых руках. Наклоните корпус вперёд и опуститесь в нижнюю позицию. Негативная фаза должна длиться не менее 10 секунд.