Все кто приходят в качалку, хотят нарастить себе огромные руки. Но как в любом деле, в тренировке рук нужно соблюдать несколько правил, забывать о которых не стоит.
1. Как часто тренировать руки? - Нужно понимать что наши руки, работают НА КАЖДОЙ тренировке, не важно что вы делаете - жмете, приседаете, качаете плечи, потому что в 90% случаев в любом упражнений мы задействуем свои руки, статично, в движении - но руки используются. И бомбить руки каждую тренировку не имеет никакого смысла. Вы только забьете себе мышцы, получите травму или перетренерованность.
2. На что сделать акцент на бицепс или трицепс? - все кто приходят в зал считают, что основная цель это вырастить большой бицепс, но мало кто знает, что объем бицепса всего 40% от объема руки, тогда как трицепса 60%. Так что в нашем случае мы должны уделять внимания ОБОИМ мышечным группам.
3. Малоповторка или силовой вариант? - основная задача это освоить технику выполнения упражнений без читинга, оптимальным я считаю схему 1-3-1 , где начинаем мы с 1 подхода разминочного (60% от рабочего веса) 3 рабочих подхода (100% от рабочего) и 1 добивочный (80-90% от рабочего). Кол-во повторений - 10-12 в первом подоходе, 8-10 во втором - четвертом и максимум в пятом.
4. Свободные веса или изоляция? - Я честно вам скажу не большой фанат изолирующих упражнений, поэтому в моих тренировках зачастую есть только упражнения со свободными весами.
Итак вводная часть завершена, давайте перейдем непосредственно к упражнениям!
Сет №1. Попеременный подъем гантели на бицепс. Жим штанги узким хватом на трицепс.
Попеременный подъем гантели на бицепс - наверное самое распространенное и как говориться "базовое" упражнение. Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.
Техника выполнения:
1. Стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
2. Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
3. Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе.
4. С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
5. Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
6. Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить контролируя движение мышцами в негативной фазе до исходного положение.
Жим штанги узким хватом на трицепс - отличное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц.
Техника выполнения:
1. Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз.
2. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы.
3. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки.
4. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.
5. Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.
6. Медленно, на вдохе опускайте гриф до касания с грудной клеткой. Задержитесь в нижней точке и на выдохе поднимайте штангу вверх.
Совет: при выполнение движения в позитивной фазе (подъем) не выправляйте до конца локти, так вы дадите дополнительный стресс своим трицепсам.
Сет №1. Подъем на бицепс "Молотки". Отжимания на брусьях.
Подъем на бицепс "Молотки" - основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом). Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.
Техника выполнения:
1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.
Совет: Для более четкой проработки брахиалиса, сместите хват таким образом, что центр тяжести оказался у верхней части гантели. Схватите гантели таким образом, словно их гриф продет как будто через кольцо, образованное большим и указательным пальцем ваших кистей рук. Словно вы показываете знак "ОК".
Отжимания на брусьях - упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь.
Техника выполнения:
1. Взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
2. За счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
3. Отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
4. Разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях;
5. Выпрямить спину и на выходе начать плавное сгибание рук в локтях, стараясь опуститься до момента когда ваши руки не примут положение в 90 градусов;
6. Выпрямиться на выдохе приводя тело в изначальное положение.
Сет №3. Сгибание штанги на бицепс в скамье Скотта. Разгибание из-за головы в кроссовере.
Сгибание штанги на бицепс в скамье Скотта - в отличие от сгибаний со штангой и гантелями стоя, принцип скамьи в том, что у бицепса не может быть мышц-помощников. Работа на специальной скамье поможет увеличить объём и оформить «пик» двуглавой мышцы плеча
Техника выполнения:
1. Стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф;
2. Стопы упираются в пол. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
3. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе;
5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
Разгибание из-за головы в кроссовере -
1. Закрепите ролик кроссовера на верхней точке;
2. Примите полусогнутое положение с тщательным упором ногами;
3. Возьмите канат, и согнув руки в локтях на выходе начинайте разгибание рук;
4. В конечной точке позитивной фазы, не расслаблять руки, а медленно и контролируемо пожимаем трицепс в негативной фазе возвращаясь в исходное положение.
Если вам было интересно не стесняйтесь писать комментарии и подписываться на канал. Всем удачных тренировок!
