Как готовиться к восхождению - спрашивает у нас каждый, кто первый раз собирается покорять вершину. Как правило, в программу восхождения включена акклиматизация и обучение базовым умениям работы с ледорубом, кошками и знакомство со страховкой... Но физическая подготовка - дело только ваших рук💪
⠀
Мы рекомендуем начинать подготовку за пару месяцев до поездки - и начинать ее с бега.
⠀
Расскажем почему.
🏃Этот вид спорта дает возможность развить выносливость и подготовиться к длительным нагрузкам (восхождение длится, как правило, более 10 часов). Помимо этого бег - это всё-таки кардио, а значит ваш пульс будет учащен (~120 ударов в минуту), точно так же как и на высоте в отсутствие физических нагрузок (например, в лагере или на привале).
⠀
🏃♀Занятия в тренажерном зале будут не так эффективны, развитая мышечная масса не будет столь надежным помощником на высоте, как выносливость.
⠀
🏃Начинать стоит с небольших дистанций и постепенно их увеличивать. К моменту восхождения будет идеально, если вы сможете без особых усилий пробежать 10 километров. Еще один факт, который поможет составить план тренировок: лучше 2-3 раза в неделю пробегать по 5 км, чем каждый день по 2-3 км.
⠀
🏃♀Выбирая место для пробежки, отдайте предпочтение пересеченной местности. Таким образом вы сможете дать ногам и мышцам привыкнуть к рельефу - ведь в горах о ровных дорожках можно только помечтать.
🏃После того, как вам удастся свободно бегать на протяжении примерно часа, можете попробовать интервальный бег. Пробегайте 200-300 метров на максимально возможной скорости, далее 400 метров бегите спокойно, отдыхая от спринта. И так несколько раз. Это даст организму шанс привыкнуть к рваным нагрузкам - а именно такие ждут вас в горах.
💪Если восхождение автономное (без возможности остановиться в приюте, набрать воды или сделать заброску вещей) - стоить вспомнить про тренажерный зал. Но соотношение бега и зала должно быть примерно 3:1. Развивайте спину, плечи и... старайтесь чаще ходить по городу с немного нагруженным рюкзаком.
⠀
🏃♀Не зря говорят, что самое сложное в восхождении - это спуск. Чтобы лучше пережить возвращение с вершины рекомендуем бег по лестнице. Эталонный показатель готовности к восхождению - трижды подняться на 9 этаж и спуститься за один подход.
🚴♀К сожалению, у многих людей сейчас наблюдаются проблемы с коленными суставами, а значит бег однозначно противопоказан. Решение есть - замените бег на велосипед.
Хотим напомнить, что восхождение все-таки может не закончится вершиной по причине реакции организма на недостаток кислорода... но тренировки физической формы и выносливости увеличат шансы на успех.
⠀
Эти рекомендации мы собрали для наших восхождений в этом году (для вершин выше 6000 метров их будет недостаточно) - на Эльбрус и Казбек.
⠀
#extremefamily
