Приветствую сторонников ЗОЖ и разумных тренировок!
В ногах правды нет - гласит народная пословица. Зато в них сосредоточено примерно 50 % мышц тела. Мышцы ног - это воистину аккумулятор силы человека. Поэтому не стоит пренебрегать акцентированных тренировок мышц ног.
Ноги и в повседневной жизни постоянно испытывают нагрузку. Поэтому для их тренировки нагрузка должна быть выше фоновой, то бишь повседневной. Тренироваться надо упорно. И очень важно правильно выполнять упражнения развивающие мышцы бёдер.
1. Приседание со штангой на плечах. Это самое лучшее упражнение для мышц бёдер. Кстати, помимо ног, оно укрепляет многие мышцы тела: груди, брюшного пресса. Многие совершенно не верно выполняют данное упражнение, например приседают с широко расставленными ногами и сильно развёрнутыми врозь пятками. А ноги должны(!) находится на расстоянии 35-40 см друг от друга. Распространённая бывает и другая ошибка - гриф штанги лежит почти на шее, от чего позвоночник испытывает чрезмерную нагрузку. Что бы этого не случилось кладите штангу ниже, на спину. Так легче приседать, да и вероятность травмы резко снижается. Во время приседания смотрите чуточку вверх. Это тоже снизит давление на позвоночник. В момент опускания делайте вдох, выдох - когда поднимаетесь. Обязательно делайте разминочные первые 2 подхода с лёгким весом по 16-18 повторений. Затем ещё 3-4 подхода по 10 повторений.
2. Приседание со штангой на груди. Выполняйте его с деревянной подставкой (высотой 6-7 см.) под пятки или положите блины на пол. В данном упражнении невозможно использовать большие веса, да это и не к чему. Спину держите прямо. Вдох, когда опускаетесь, выдох на подъёме. (2-3 подхода по 10 повторений).
3. Разгибание ног сидя в тренажёре станке. Упражнение развивает переднюю часть бедра. Не использовать больших весов, но выполняйте больше повторений. (2 подхода по 20 повторений)
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре-станке. Полностью выпрямляйте ноги, затем сгибайте до максимально возможного. (6 подходов по 12 повторений).
5. Румынская тяга. Румынская становая тяга со штангой — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Как водится — где эффективность, там и травматизм. К тренировкам с этим упражнением нужно подходить крайне внимательно. Ведь залог безопасной тренировки — это правильная техника выполнения упражнения. Направление движения упражнения происходит сверху вниз. Поэтому удобнее и безопаснее будет не поднимать штангу с пола, например, как в классической тяге, а установить ее на специальную стойку для штанги на уровне таза. Хват используется классический прямой. Штанга берется посередине, на расстоянии чуть шире плеч. При опускании корпуса вниз штанга должна проходить вплотную вдоль ног. Это обеспечивает должную нагрузку на мышцы поясницы. Если правило не соблюдается, поясница будет просто «отдыхать» во время упражнения. Корпус начинает опускаться вниз. Важно, чтобы при этом спина обязательно оставалась прямой, а лопатки все также были слегка сведенными. Таз отводится назад до максимума, но без уклона вниз. Возникает напряжение в ягодичных мышцах и растяжение бицепса бедра. Штанга медленно двигается строго вертикально вниз и доводится до середины голени. Спина не округляется. Опускаем штангу плавно, не бросая, впритык к голени, почти касаясь её, до лёгкого касания пола. Без задержки и рывка делаем обратную тягу.
<<Всем здоровья и разумных тренировок!>>