... плюс примерный рацион на неделю
Многие слышали, что правильное питание — это залог здорового и сильного организма. Но многие ли знают, что на самом деле диетологи и физиологи вкладывают в это понятие? Давайте разберемся вместе.
Итак, учебники диетологии дают следующее определение правильного питания: "это сбалансированный рацион из натуральных и качественных продуктов, которые удовлетворяют все нужды организма и идут ему на пользу".
В вопросе подбора продуктов все индивидуально. Авторы отмечают, что имеет значение все: качество и количество еды, калорийность рациона, вкусовые предпочтения, ваш распорядок дня и режим питания. А также индивидуальная непереносимость определенных продуктов именно вашим организмом и многое другое.
И все же есть 5 простых правил, придерживаясь которых, вы сохраните здоровье и физическую форму в течение долгих лет
Еда - топливо для организма
Мы едим, чтобы жить. Еда дает нам энергию, необходимую для совершения повседневных дел. Поэтому первое правило - никогда не голодать. Даже если у вас напряженный рабочий/учебный/тренировочный график, найдите возможность для перекуса. Всегда имейте под рукой банан (или любой другой фрукт), злаковый батончик, орехи, чтобы быстро пополнить запас энергии.
Помните: средняя суточная норма калорий для мужчин в зависимости от возраста и образа жизни составляет 2 000 - 2 400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.
Уберите из рациона "гастрономический мусор"
Откажитесь от фастфуда, газированных напитков, полуфабрикатов, готовых соусов (лучше приготовить их самому) и от продуктов, содержащих химические добавки и усилители вкуса. Ограничьте потребление сладостей и сладкой выпечки. Поверьте, через 10-15 лет ваш организм будет вам благодарен.
Человеческий организм не так глуп - он быстро распознает "гастрономический мусор" и отправляет его в жировое депо. Заметьте: не выводит из организма, а откладывает в жир.
Соблюдайте режим питания и питьевой режим
В идеале дробить весь рацион на 5 небольших приемов пищи. В классической схеме это выглядит примерно так: завтрак, ланч, обед, полдник, ужин.
Не допускайте перерыва между приемами пищи более 4-х часов. В противном случае метаболизм замедляется. Пейте 1,5 - 2 литра воды в день. Но помните, что в день тренировки вам может понадобиться до 2,5 литров, поскольку организм теряет много влаги по время нагрузки.
Отдавайте предпочтение продуктам с минимальной обработкой
Поскольку человек привык к термически обработанной еде (запеченной, жареной, вареной), специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют включать в рацион не менее 400 грамм свежих овощей и фруктов ежедневно. Во-первых, они богаты клетчаткой, которая оказывает бактерицидное воздействие на организм. Во-вторых, при термической обработке продукты теряют до 50% витаминов и минералов, необходимых современному человеку.
Используйте для приготовления пищи разные виды растительных масел
Как отмечается в материале Комсомольской правды, это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Издание также рекомендует запастись оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха.
Ниже мы подготовили для вас пример правильного рациона на неделю для поддержания своей физической формы. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Понедельник
Завтрак: 1 отварное яйцо, гречневая каша, овощной салат, зеленый чай. Перекус: стакан кефира или банан.
Обед: отварное мясо, овощной салат, ягодный или фруктовый компот. Перекус: зеленый чай с диетической выпечкой или хлебцем.
Ужин: отварная или запеченная рыба, овощной салат, зеленый чай с медом.
Вторник
Завтрак: овсяная каша с ягодами, тыквенными семечками, компот или чай. Перекус: овощной или свекольный салат с хлебцами.
Обед: отварная курица с гречкой, овощной салат, зеленый чай.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, компот.
Ужин: отварное мясо, отварной картофель, свежие овощи.
Среда
Завтрак: омлет с зеленым луком и укропом, чай или компот.
Перекус: фрукты или орешки.
Обед: паровая котлета, овощи, суп-пюре зеленый чай или компот.
Перекус: диетическая творожная запеканка с чаем.
Ужин: запеченная или отварная нежирная рыба, овощной салат, компот.
Четверг
Завтрак: омлет или жареные яйца со спаржей, тушеные овощи, сладкий чай.
Перекус: банан или горсть орехов.
Обед: нежирное отварное мясо, отварной или печеный картофель, свежие овощи, зеленый чай или компот.
Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра, брынзы или творога с ягодами, чай.
Ужин: отварное мясо или котлета на пару с овощами, чай.
Пятница
Завтрак: перловая каша с молоком и орехами.
Перекус: любые фрукты или ягоды
Обед: филе курицы или индейки, овощной суп, чай.
Перекус: хлебцы с зеленым чаем или компотом.
Ужин: овощной салат, тушеная рыба, вода или компот.
Суббота
Завтрак: овсяная каша с ягодами и фруктами, сладкий чай.
Перекус: грейпфрут.
Обед: паровая котлета с гречкой, овощной суп-пюре, компот.
Перекус: диетическое печенье с чаем.
Ужин: овощи, зеленый чай, отварное нежирное мясо.
Воскресенье
Завтрак: каша с сухофруктами (изюмом), сладкий чай.
Перекус: банан.
Обед: отварная курица с гарниром, чай.
Перекус: хлебцы с кефиром или молоком.
Ужин: отварная курица, свежие овощи, компот.
Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся на канал
Еще больше интересного в Instagram и YouTube
