Базовая программа: BigandBasic
Итак, перед вами типовая обычная программа для новичка, предпочитающего в выходные дни отдыхать. Очевидно, эта же самая программа может выполняться и по другим недельным тренировочным схемам, которые я рекомендовал.
День 1 (Верх тела)
Упражнение: жим штанги лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 секунд между сетами
Нагрузка: 5ПМ (повторных максимумов)
Примечание: хват 24 дюйма
Упражнение: Тяга сидя или тяга с упором груди
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: хват 24 дюйма
Упражнение: Подтягивания или тяга на верхнем блоке
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Нейтральный хват. 18 дюймов
Упражнение: Жим гантелей стоя
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: хват нейтральный, 18 дюймов
День 2 (Низ тела)
Упражнение: приседания со штангой
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90s
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Высокая позиция штанги, ноги на ширине плеч
Упражнение: Подъемы ног
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: если хотите, выполняйте подъемы ног на тренажере.
Упражнение: Становая тяга с гантелями
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Удерживайте гантели по бокам туловища; наклоняйтесь вниз до тех пор, пока гантели не достигнут уровня коленей.
Упражнение: Проработка пресса на наклонной скамье
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Удерживайте на груди гантель или блин для увеличения сопротивления.
Упражнение: Подъемы на носки стоя
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
День 3 (Отдых)
Выполните 15-20 минут кардио - тренировки средней интенсивности.
День 4 (Верхтела)
Упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов)
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: используйте традиционный для жима хват, как будто вы держите в руках штангу.
Упражнение: Тяга гантелей (угол 45 градусов)
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 90 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Лягте лицом вниз на скамью для жимов лежа в наклоне.
Упражнение: Сгибания рук со штангой стоя
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание:хват 18 дюймов.
Упражнение: Трицепсовый жим вниз стоя
Сеты: 3
Повторения: 8
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 10ПМ
Примечание: Хват такой же, как и при сгибании рук со штангой.
День 5 (Низ тела)
Упражнение: Приседание со штангой за ягодицами
Сеты: 8
Повторение: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Удерживайте гантели или штангу за ягодицами. Опускайтесь вниз до тех пор, пока не дотянетесь кулаками голени.
Упражнение: Сгибания ног лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Не позволяйте ногам выворачиваться в стороны.
Упражнение Подъемы ног лежа
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 60 с.
Нагрузка: 5ПМ
Примечание: Прикрепите к ногам груз для увеличения сопротивления.
Упражнение: Подъемы на носки сидя
Сеты: 8
Повторения: 3
Отдых: 30 с.
Нагрузка: 5ПМ
Дни 6 и 7 (отдых)
Выполните 15-20 минут кардиотренировок средней интенсивности.
Заключение
Это - все, что вам необходимо знать для того, чтобы составить эффективную программу тренировки для любого, кто затерялся в океане дезинформации. Теперь - приступайте!
