Когда у атлета не только мощный верх и низ тела, но также рельефный пресс, то его фигура производит впечатление. На живот обращают внимание в первую очередь, когда атлет стоит на сцене, или идёт по пляжу. Создание впечатляющего пресса - это работа не на один месяц. Кому-то удаётся это сделать относительно быстро, а у других на это уходят годы.
Многие делают бесконечные скручивания туловища, чтобы приблизиться к цели, но часто желаемого результата не наблюдают. В данной статье я постараюсь кратко рассказать об основных секретах создания заветных "кубиков" на животе, о которых многие так мечтают. Возможно, кому-то это поможет не тратить слишком много времени и накачать рельефный пресс относительно быстро.
Делайте упор на нижнюю часть пресса
Для подавляющего большинства любителей силовых тренировок, нижняя часть пресса является проблемной зоной. Бывает так, что в верхней части живота видны кубики, а дальше на них даже нет намёка. Для этого необходимо делать подъёмы ног во всех их разновидностях.
Если вы новичок и только пришли в спортзал - забудьте месяцев на 6 про скручивания и делайте именно подъёмы ног. А если вы опытный атлет, но имеете проблемы с нижней частью пресса, то сократите количество упражнений и подходов на верх пресса, добавив их для его низа.
Используйте упражнения на верхнем блоке для проработки мышц живота
Это устройство помогает создать выразительный пресс. Если вы имеете определённый опыт тренировок, то добавьте упражнения на верхнем блоке в обязательном порядке. Таких упражнений два: это, так сгибания туловищ на верхнем блоке стоя на коленях:
и сгибания туловища стоя на верхнем блоке.
Выбрать можно любое. Если делать эти упражнения в правильной технике, то вы будете чувствовать, как напрягается вся прямая мышца живота. Устанавливайте такой вес, с которым вы сможете сделать 15-25 повторений. Скручивания туловища лёжа, либо на наклонной скамье можно убрать вообще из тренировочной программы, если вы добавили упражнения на верхнем блоке.
Питайтесь правильно
Без правильного питания тренировка пресса практически не имеет смысла. Многие имеют отличные мышцы живота, но их скрывает слой жира. Если вы имеете заметную жировую прослойку, то необходимо создать небольшой энергетический дефицит, снизив количество углеводов в пище и увеличив количество белка.
Углеводы снижайте постепенно до тех пор, пока не увидите, что ваша жировая прослойка стала уходить. На это может уйти несколько недель. Количество белка должно быть примерно 1,5 грамма на 1 килограмм веса тела.
Количество тренировок на пресс должно быть две, максимум три в неделю. На начальном этапе тренировок достаточно одного упражнения на 3-4 подхода, а если вы имеете определённый опыт тренировок, то делайте два, в общем количестве подходов от шести до восьми. Не забывайте о питании, так как без этого "кубиков" на прессе вы не увидите никогда.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как не угробить суставы подтягиваниями на перекладине? Здоровье прежде всего
Мышцы которые сложно накачать в зрелом возрасте
Самые широкие плечи в истории бодибилдинга
Самые накаченные актеры российского кино