Плоский живот и кубики пресса - мечта для многих , ведь это очень красиво, сексуально и привлекательно. К тому же крепкий пресс, при занятиях тяжёлым спортом, предотвращает возможное появление грыж на животе. Поэтому его необходимость в тренировках очевидна.
Чтобы лучше разобраться в его тренинге, нужно вспомнить анатомию мышц живота, их особенности и предназначение. Особенностью мышц живота является то, что они в отличии от других мышц не прикреплены сухожилиями к костям.
Кубики - это прямая мышца живота.При чём генетически кубиков может быть у всех по-разному - их количество колеблется от 4-х до 8-ми. Принято считать , что пресс делится на 2 отдела - верхний и нижний. Но это не так пресс это одна прямая мышца .
А такое мнение сложилось исходя из того, что в одних упражнениях при тренировках пресса чувствуется большая проработка верхней части, а в других упражнениях -нижняя. Говоря об особенностях нужно заметить, что пресс это такая мышечная группа, которую можно развить при помощи своего собственного веса тела, не прибегая к дополнительным отягащениям.
Основными предназначениями пресса являются:
1) Приближение корпуса тела в сторону бёдер.
2) Приближение таза в сторону грудной клетки.
На основании функций будет делаться выбор упражнений для мышц пресса. А на основании особенностей будет строиться процесс его тренинга. Так как одни упражнения больше акцентированы на верхнюю часть, а другие на нижнюю, а для большей эффективности необходимо тренировать обе части вместе. Это даёт лучший эффект. Значит программа будет строиться на принципах супер серий.
Так например, есть отличное упражнение - подъём ног в висе , которое акцентировано прокачивает нижнюю часть пресса.
Есть различные вариации этого упражнения. Его делают на турнике, на Шведской стенке, и в упоре на локтях.
Техника проста - необходимо поднимать ноги, с небольшим движением таза в сторону грудной клетки. Единственное важное условие не раскачиваться!
А есть упражнение скручивания на наклонной скамье, которое отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.
Техника также проста - корпус тела скручивается в сторону бёдер. Главное условие - не расслаблять мышцы, то есть не нужно полностью ложиться на скамью. Работа происходит в не полной амплитуде.
Для лучшего эффекта нужно объединить эти два упражнения! Выглядеть это будет так: сначала нужно сделать подъём ног до ощущения жжения в мышцах - до отказа, а затем сразу, без отдыха нужно выполнить скручивания - также до отказа. Такой подход даст гораздо больший эффект.
Необходимо выполнить таких три супе серии и результат очень скоро себя проявит!
Существуют также упражнения которые максимально задействуют все кубики пресса к таким можно отнести подъём ног на наклонной скамье.
Техника этого упражнения уже сложнее предыдущих - из исходного положения лёжа на наклонной скамье головой в верх, ноги не касаются земли, необходимо сначала поднять ноги перпендикулярно полу, а затем выпрямиться встав на лопатки, подняв их ещё выше.
Возможно, исходя из вашей тренированности получится не сразу, но это очень эффективное упражнение и его попробовать стоит обязательно.
Необходимо сделать максимальное количество раз и от 3-х до 5-ти качественных, отказных подходов.
Лучшим в задействовании мышц живота в работе и наиболее эффективной их проработки является роллер. Упражнение с ним максимально воздействуют и нагружают мышцы пресса. Это чудо! Просто волшебное изобретение! Однако, с ним не просто управляться, особенно по началу.
Техника выполнения уже гораздо сложнее, чем в предыдущих упражнениях, но и эффективность его гораздо выше.
По-началу лучше выполнять это упражнение с колен. Исходное положение - стоя на коленях, роллер стоит на полу и хорошо зажат в руках, толкая роллер и передвигая его по-полу нужно подать корпус тела максимально в перёд. Затем напрягая мышцы пресса вернуть корпус тела в исходное положение. При необходимости и для безопасности перед конечной точкой роллера(его движения вперёд) можно установить опору. И делать упражнение до касания опоры и обратно(например делать упражнения до касания стены). Научившись выполнять это упражнение более 20 раз с колен - можно переходить к его выполнению стоя на носках. Увеличение траектории катания роллера и увеличение количества раз - будут служить условием прогрессии нагрузок. Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
Ещё одно упражнение задействовавшие все мышцы пресса это жук. Более простое в выполнении, чем роллер и требует меньше энергозатрат.
Но очень эффективное - если делать его в конце тренировки пресса для пампа.
Исходное положение - лёжа на спине, руки в замке за головой, ноги перпендикулярно полу и согнуты в коленях. Скручивая корпус тела необходимо локтем достать противоположное колено, в этот же момент вытянуть другую ногу параллельно полу, вернуться в исходное положение и проделать тоже самое с другими локтем и коленом. Это упражнение также отлично подойдёт и новичкам. Оно выполняется на максимально возможное число раз.
Возможный пример программы тренировок.
Если ваш уровень тренированности достаточно высок , то вы можете применять такую программу:
1-й тренировочный день. Вы делаете 3 супер серии с отдыхом в полторы минуты из 2-х упражнений. Сначала вы выполняете подъём ног в висе до отказа(жжения) мышц. И сразу без отдыха делаете скручивания на наклонной скамье также до отказа.
2-й тренировочный день. Выполняете 5 подходов подъёма ног на наклонной скамье на максимально возможное число раз.
3-й тренировочный день. Так же как и первый день он будет состоять из супер серий. Нужно выполнить 3 супер серии с интервалом до трёх минут отдыха между ними. Сначала вы выполняете упражнение с роллером до отказа и сразу без отдыха делаете упражнение жук на максимально возможное число раз.
Если ваш уровень тренированности не высок, или вы новичок, то ваша программа тренировок будет немного отличаться техникой выполнения упражнений.
Выполняйте подъём ног в упоре на локтях и с согнутыми коленями, при скручиваниях и подъёме ног на наклонной скамье - устанавливайте скамью пониже, роллер учитесь делать с колен, а жук на максимальное количество раз. Постепенно увеличивая нагрузку совершенствуйте вашу технику - так будет происходить прогресс в нагрузках, а ваш пресс всё лучше и лучше прокачиваться. А ваши кубики будут всё заметнее.
Тренируйте ваш пресс эффективно и качественно! Попробуйте и оцените программу, а результатами и впечатлениями поделитесь в комментариях. Хорошей вам тренировки и отличного настроения!
