Становая тяга - королева базовых упражнений. Мало какое упражнение сравнится с ней по влиянию на развитие силы, гипертрофии и по количеству мышц, одновременно вовлеченных в работу.
К тому же, это единственное движение, которое является общим для всех лифтеров: тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, бодибилдеров и кроссфитеров (хотя последних многие за лифтеров не считают ;)).
Однако, многие избегают становой тяги из-за нюансов в технике и из страха травмироваться.
Как тянуть: техника
Самые частые ошибки:
- в стартовой позиции ноги находятся слишком далеко от грифа,
- вы тянете только спиной,
- вы скругляете спину,
- бедра находятся слишком высоко или низко,
- переразгибание в верхней точке.
Как правильно
Подойдите к штанге так, чтобы гриф располагался над серединой стопы. Стопы стоят примерно на ширине плеч.
Наклонитесь с прямой спиной и возьмите гриф хватом с такой шириной, чтобы руки не мешали коленям. Согните колени до тех пор, пока голени не упрутся в гриф. Руки прямые и расслабленные, не надо пытаться сгибать руки и помогать себе бицепсами.
Бедра в начальной точке находятся выше колен - это не должно быть похоже на приседание. Но и не слишком высоко, как в румынской тяге.
Начинайте тянуть штангу наверх, поднимая грудь. Пока вы не довели гриф до уровня колен - разгибаются только колени и бедра. Когда вы вытянули гриф выше колен, вы продолжаете разгибать бедра и начинаете выводить их вперед.
Конечное положение, вы стоите выпрямившись, но не переразгибаетесь назад.
Траектория грифа сбоку должна напоминать прямую линию. Не должно быть такого, что вы пытаетесь обвести колени и они вам мешают.
Задержитесь на секунду в верхней точке. И затем начинаете опускать вес, проделывая все в обратном порядке. Отводите бедра назад, сгибая колени и бедра. Когда гриф дошел до уровня колен, останавливаете отведение бедер и сгибаете колени, пока блины не коснутся пола.
Отдохните внизу мгновение, перенастройте технику и выполните следующее повторение.
Не выполняйте становую в отбив (если только вы не кроссфитер ;)).
Техника критически важна при выполнении становой тяги. Без соответствующей техники вы не сможете прогрессировать и брать большие веса.
Чтобы не пропустить новые интересные статьи о тренировках и питании, ставь лайк и подписывайся на канал.
