Привет мой худосочный друг!
Сегодня у нас очередная третья неделя наших тренировок.
Обычно на третью неделю тренировок отваливается львиная доля тех, кто захотел ходить в зал, но если ты еще со мной, значит ещё не всё потерянно!
Если, ты к нам только присоединился, то вот тебе ссылки на первые две недели наших тренировок!
Тренировка 1
Упражнение выполняем внутри амплитуды без расслабления целевой мышечной группы. Привычный вес снаряда может измениться в большую сторону.
Высокоинтенсивный статодинамический режим на 6-8 повторений с двумя рабочими подходами.
Режим – силовой или высокоинтенсивный статодинамический. Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Упражнения выполняются преимущественно со свободными весами. Вес снаряда примерно 80-85% от 1 повторного максимумам. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.
Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.0 минут увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.0 минут увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой). Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу полноценной разминки не требуется и достаточно одного подводящего подхода.
После некоторых упражнений выполняется один подход разведений с гантелями в наклоне в высокоповторном режиме на 20 повторений в отказ.
1. Разминка.
2. Подтягивания с собственным весом параллельным хватом.
3. Разведение рук в наклоне (высокоповторка)
4. Отжимания от брусьев узким хватом.
5. Разведение рук в наклоне (высокоповторка)
6. Попеременный подъём гантелями.
7. Разведение рук в наклоне (высокоповторка)
8. Жим штанги лежа узким хватом.
9. Разведение рук в наклоне (высокоповторка)
10. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
11. Разведение рук в наклоне (высокоповторка)
12. Подъём на носки сидя в тренажёре.
Тренировка 2
Высокоинтенсивный статодинамический режим на 6-8 повторений с двумя рабочими подходами
Режим – силовой или высокоинтенсивный статодинамический. Тренировка выполняются в диапазоне 6-8 повторений. Темп выполнения обычный, амплитуда движения полная, но без расслабления целевой мышечной группы. Время отдыха между рабочими подходами должно быть таким, чтобы выполнить следующий без существенного снижения количества повторений в подходе, с тем же весом.
Пример. Предполагаемый вес снаряда в рабочем подходе на 6-8 повторений -80 кг. После суставной разминки подходим к снаряду и выполняем жим штанги с пустым грифом в 15-20 повторениях. После отдыха около 1 минуты увеличиваем вес снаряда до 35-40 кг на 6-8 повторений. Далее после отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 55-60 кг на 5-6 повторений. После отдыха около 1.0 минуты увеличиваем вес снаряда до 80 кг и выполняем подход до полного отказа и после отдыха, позволяющего восстановиться выполняется следующий рабочий подход (если он предусмотрен программой). Далее выполняется следующее упражнение на туже мышечную группу, т.к. степень закисления мышечного волокна при таком количестве повторений не значима.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу разминочных подходов не требуется и достаточно одного подводящего.
1. Разминка многосуставная. 5 минут
2. Жим гантелями под углом.
3. Отжимание от брусьев широким хватом.
4. Отведение руки перед собой с нижнего блока и сразу отведение руки в наклоне с нижнего блока. Два круга. Отдых между кругами 3 минут.
5. Мёртвая тяга со штангой.
6. Жим ногами в тренажёре.
7. Отведение руки перед собой с нижнего блока и сразу отведение руки за собой с нижнего блока. Два круга. Отдых между кругами 3 минут.
Тренировка 3
Дропсеты и классический режим на 12 повторений.
В каждом упражнении доходим до рабочего веса снаряда, с которым возможно выполнить около 6 повторений в отказ, далее снижаем вес примерно на 30-40% и сразу без отдыха выполняем подход в отказ, далее еще одно сбрасывание веса и последний подход в отказ.
Пример. Жим штанги лежа. Пустой гриф на 15 раз. Отдых примерно 1 минута. 40 кг на 10 раз. Отдых примерно 1.0 минута. 60 кг на 8 раз. Отдых примерно 1.5 минуты. 80 примерно на 6 раз в отказ, сбрасываем до 60 и в отказ, сбрасываем до 40 и в отказ. Общее количество повторений не более 30. Количество подходов с применением дропсета- два.
При выполнении второго и последующих упражнений на одну и ту же мышечную группу разминочных подходов не требуется и достаточно одного подводящего.
После всех упражнений выполняется один подход разведений с гантелями стоя в высокоповторном режиме на 20 повторений в отказ.
1. Разминка многосуставная. 5 минут
2. Тяга т-грифа.
3. Разведения с гантелями стоя. (высокоповторка)
4. Жим штанги узким хватом .
5. Разведения с гантелями стоя (высокоповторка)
6. Сгибание рук со штангой стоя.
7. Разведения с гантелями стоя (высокоповторка)
8. Тяга верхнего блока узким хватом (2 подхода по 12 повторений).
9. Разведения с гантелями стоя (высокоповторка)
10. Французский жим лёжа со штангой (2 подхода по 12 повторений).
11. Разведения с гантелями стоя (высокоповторка)
12. Сгибание рук с гантелями хватом молот (2 подхода по 12 повторений).
13. Шраги со штангой.
Всем продуктивной недели и протеина в карму!
