Как и вы, я люблю бегать. Новичкам иногда кажется, будто ни одна вещь не может содержать в себе много всего хорошего. Микс мотивации и возбуждения превращается со временем в соблазнительный эликсир, из которого можно получить большие выгоды. Я хотел бы попросить вас отнестись к нижеизложенной информации максимально внимательно. Это поможет вам избежать травм, перетренированности и психологического переутомления. Я обещаю, что с этими советами вы сможете наслаждаться ультра-дистанциями в течение длительного времени.
Интенсивные тренировки
Этот план поможет вам достичь первоначального успеха в обычном забеге на расстояние в 50 000 метров. Разбивкам на мили достаточно легко следовать, но иногда этого недостаточно для поддержания прогресса. Тренировки — это больше, чем просто бег миля за милей, хотя это, безусловно, тоже важно. Но также в вашей тренировочной программе должна присутствовать некоторая интенсивность. Я твердо убежден, что интенсивные тренировки должны быть разделены, по крайней мере, периодом от 10 до 12 дней, чтобы обеспечить спортсмену восстановление и надлежащее выполнение упражнений. Именно поэтому я предложил добавить одну из интенсивных тренировок к вашему ежедневному пробегу в определенные дни. Вы заметите, что эти тренировки обычно разделены двумя неделями, чтобы можно было заниматься другими умеренными тренировочными упражнениями, которые привнесут разнообразие.
Фартлек
Фартлек — это метод тренировки бега с переменной скоростью на местности (по-шведски «быстрая игра»). Он призван обеспечивать изменение темпа для ног, так как большая часть пробежки проходит в легком темпе. Для тренировки по методу фартлека нужно каждые 6-7 минут сильно ускоряться и напрягаться на минуту в течение всей пробежки. Такой скачок не слишком трудный, вы ускоряетесь где-то на 15-20 секунд за милю, что быстрее вашего обычного темпа на длинную дистанцию. После такого всплеска вы возвращаетесь к своему расслабленному ритму. Если вы с трудом возвращаетесь к нормальному темпу, то снизьте скорость скачков напряжения.
Многократные подъемы в гору с небольшой передышкой
Такие подъемы в гору с передышкой по дороге вниз — это еще одно средство выработать силу и уверенность в себе в день забега. Выберите для себя удобную последовательность для выполнения подъемов в гору. Суть заключается в том, чтобы сделать усилие в течение 90 секунд, после чего в течение 2-3 минут остывать, и так 10 раз. В идеале лучше было бы бегать так на определенных тренировках, но, возможно, вы можете выполнять это упражнения в качестве разминки на определенном участке с наклоном, чтобы остыть при спуске вниз.
Темповые пробежки
Темповые пробежки включаются в план тренировок во время пиковых тренировочных недель для того, чтобы тело стало более эффективным в течение всего забега. Секрет успеха заключается в том, чтобы в течение часа сохранять комфортно жесткий темп.
Тренировочные забеги
Хотя этот план не является прямой инструкцией к тренировочным забегам, я призываю вас следовать ему. Полагаться на себя во время забегов — это разумная, полезная и вырабатывающая уверенность стратегия. Подталкивать себя к конкуренции — это не то, что вы можете с легкостью повторять на тренировках из дня в день. Я считаю, что тяга к гонке очень мотивирует, она помогает затвердеть ногам в день забега. Это всегда дает свободу действий и спасает от ошибок с менее серьезными последствиями на трассе. Я бы рекомендовал забег на ультра-дистанцию на 50 000 или 100 000 метров, только если вам предстоит гонка не ранее чем через 4 недели. Ведь вам нужно будет адаптировать свой график, чтобы восстановиться после этих забегов.
План
План изложен так, чтобы наблюдался прогресс в забегах. Вы поймете, что еженедельные пробеги с километражем четкие и им легко следовать. В плане также есть и целевые тренировки, подстроенные под ваш километраж; они помогут вам нарастить силу и дадут возможность настроить амплитуду своих тренировок.
Чтобы пробежать дистанцию на 50000 метров, Вам понадобится выносливый компаньон и надежный помощник! Мультиспортивные часы известных производителей POLAR, SUUNTO, GARMIN, способны не только отслеживать, но и улучшить результаты ваших тренировок, способны также давать рекомендации по восстановлению и прогнозировать уровень спортивной формы. Это особенно будет полезно для любителей, у которых нет рядом тренера, который правильно регулировал бы нагрузку на сердце.
