Как накачать плечи без какого-либо силового оборудования и железа в домашних условиях.
Мышца плеча состоит из трёх пучков: переднего, среднего, и заднего. Средняя дельта отвечает за отведение плеча в сторону, а также участвует во многих жимовых движениях, в том числе, жиме сидя. Передняя дельта отвечает за подъем рук перед собой, а также участвует в любых жимовых упражнениях на грудь. Задняя дельта участвует при отведении плеча назад. Тренируются все три пучка разными упражнениями.
Если у вас нет гантель, штанги, иного силового оборудования для тренировок, то можно воспользоваться обычными большими бутылками с водой на пять или десять литров. Также можно использовать для тренировок прочный рюкзак с утяжелителями (в качестве утяжелителей можно взять толстые книги). Для новичков этого будет вполне достаточно.
Жим сидя или стоя
Обратите внимание на технику, плечо с предплечьем в нижней точке должны образовывать прямой угол. Не нужно разводить руки сильно широко или ставить их слишком узко. Опускаем локоть чуть ниже параллели, до конца опускать не нужно, чтобы не перегружать плечевой сустав, и не допускать того, чтобы мышца расслаблялась. Кстати, если выполнять это упражнение поочередно каждой рукой, то лучше воспользоваться рюкзаком с утяжелителями.
Махи руками в стороны на среднюю дельту
Обратите внимание, что отводить в сторону нужно именно локоть, стараться сделать так, чтобы он был у нас выше, чем предплечье. Когда вы отводите локти в стороны, старайтесь, как бы, выворачивать их вверх, чтобы в работу включалась именно средняя плечевая дельта. Также можно выполнять это упражнение в виде тяги вверх.
В отличие от жимовых движений, здесь выключается трицепс, то есть, он не участвует в упражнении, а сама дельта работает в изолированном режиме, и забирает на себя всю нагрузку.
Подъемы перед собой
Это упражнение можно выполнять либо обеими руками одновременно, либо каждой рукой поочередно.
Махи в наклоне
Здесь будем отводить локти в стороны, но уже стоя в наклоне.
Все перечисленные упражнения выполняются в трёх подходах по десять-двадцать повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы в последних повторениях у вас уже наступал отказ. Для этого стоит приобрести несколько вариантов бутылок, например, по пять и по десять литров, и варьировать нагрузку, выполняя разное количество повторений. Чем меньше повторений вы сделаете, тем больше у вас вес нагрузки. Чем больше повторений будет больше, тем меньше будет вес нагрузки. Например, с десяти литровыми емкостями вы сделаете десять повторений. А вот с пяти литровыми емкостями, сделаете 15-20 повторений.
Нагрузку можно чередовать от тренировки к тренировке. На одной тренировке сделали по 20 повторений, на другой тренировке сделали по 10 повторений.
Комплексная тренировка будет пропорционально развивать ваши плечи, все три пучка дельтовидных мышц. Проводиться тренировка максимум два раза в неделю.
Важно тренировать плечи вместе с большими мышечными группами.
