Грамотная растяжка улучшает состояние мышц и увеличивает диапазон движений, а также сводит к минимуму риск травмирования при занятиях йогой и другими активностями.
Давайте посмотрим, какие распространённые ошибки встречаются на пути к гибкому телу и постараемся избежать возможных рисков.
Спешка
Одна из главных ошибок – спешка. Да, нам хочется всего и сразу, и, в общем-то, сесть на шпагат можно очень быстро, вопрос в том, какой ценой. Настройтесь на то, что процесс важнее результата, а результат придёт не сразу и займёт время. Для кого-то путь к желанной форме займёт месяцы, а для кого-то – годы. Каждое тело уникально, поэтому не нужно ни на кого равняться и сравнивать свои результаты разумно только со своими же.
Чрезмерные усилия
Важно запомнить, что работа над вытяжением мышц не должна вызывать боли и травмировать. Допустима лёгкая тянущая мышечная боль, небольшое ощущение дискомфорта. Если почувствуете острую боль, необходимо прекратить работу и выйти из позы. Слишком сильное рвение в растяжке может привести к перерастяжению мышц и вывихам суставов. Будьте внимательны! Подобные случаи могут стать причиной сильного напряжения мышц и серьёзного дисбаланса, так как тело будет вынуждено защищать уязвимые места. Начинать лучше с минимальных нагрузок. Основная задача на первых порах – приучить тело и мозг к растяжке, в принципе. Через некоторое время процесс пойдёт легче.
Растяжка через боль
Любая боль – это сигнал, что нужно остановиться. Наш допустимый предел – это лёгкий дискомфорт, при котором мы чувствуем внутреннюю работу, но можем с этим жить!
Помните, что любая боль может привести к травмам и вывихам суставов. Последствия слишком интенсивной растяжки вынудят вас остановиться в практике.
Боязнь крепатуры
При занятиях на вытяжение может возникать крепатура мышц. Крепатура, или отсроченный синдром мышечной боли – это мышечная реакция на непривычную или сильную нагрузку. В практике различаем лёгкую реакцию, при которой аккуратно продолжаем заниматься, и сильную – которая может возникнуть при травмирующем воздействии на организм.
При возникновении лёгкой крепатуры можно увеличить время на разогрев перед практикой, воспользоваться согревающими мазями и сделать спортивный массаж. Эти средства помогут снять напряжение в мышцах и ослабить воспалительные процессы в ответ на небольшие микротравмы, которые случаются во время практики на растяжку.
При сильной крепатуре необходимо сделать перерыв в занятиях, убедиться, что нет травмы и дать мышцам время на восстановление.
Отсутствие систематичности и режима
Если вы занимаетесь растяжкой от случая к случаю, не ждите скорых результатов. Если вы, действительно, хотите увеличить гибкость, ваши занятия должны стать систематическими. Для развития гибкости нужно уделять занятиям достаточное количество времени, включая в практику асаны на вытяжение и хорошую разминку.
Заниматься лучше 4-6 раз в неделю.
Отсутствие разогрева
Переходить к растяжке без разогрева нежелательно. Равно как и переохлаждаться после практики на вытяжение. Для разминки выбирайте аэробную нагрузку, например, выполните несколько кругов цикла Сурья Намаскар в быстром темпе. В теле должно появиться ощущение внутреннего жара, хорошо даже немного вспотеть. Перед непосредственным выполнением асан на вытяжение можно также использовать дополнительную разминку с подводящими позами, которые выполняются в динамике.
Технические ошибки
Много ошибок связано с техническими моментами в практике. Нам, действительно, иногда сложно прочувствовать своё тело в позе целиком и полностью, чтобы увидеть неточности в исполнении позы. Риск заключается в том, что неправильная поза может привести к существенному дисбалансу. Так, например, в позе полушпагата для создания ощущения ожидаемой глубины позы, перекашивается таз и скругляется спина. Но определить это без взгляда со стороны иногда проблематично.
После интенсивного вытяжения мышцам требуется компенсация. Практики только на растяжку влияют на слаженность работы мышц. Поэтому после основного блока обязательно нужно выполнять силовые асаны для компенсации целевого направления мышц.
Неправильный тип растяжки
Если вы практикуете йогу, то, как правило, проблем с выбором техники растяжки нет. Мы используем 2 типа растяжки: статистическую и динамическую.
Статическая растяжка - это то, что мы делаем на йога-классах чаще всего: фиксируем доступное положение тела, приближенное к нужной форме на 20-60 секунд, повторяем подходы 2-3 раза. При этом в позе работаем над расслаблением мышц.
Динамическая растяжка, в отличие от статики, хорошо разогревает. При таком типе растяжки работает практически всё тело, поэтому это хороший способ подготовить тело к более фокусной работе. Здесь мы всё время находимся в движении, фиксации положений нет или они очень короткие в пределах 10 секунд.
Если не практикуете йогу, тогда попробуйте заниматься растяжкой по принципам, используемым в йоге.
Избежать ошибок в практике несложно при осознанном подходе и помощи учителя. Когда есть цель и мотивация, тогда и всё достижимо. Успехов в практике!
ॐ
© Евгения Аксёнова, хэлс-коуч
Мой канал в Телеграм
Почта: happy.and.healthy@yandex.ru
Внимание! Все статьи носят информационный характер. Перед принятием решения о смене питания и образа жизни обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом или коучем по здоровью.
