Добрый день! Сегодня поговорим о действительно крутом атлете современности, и это Майк О'Херн!
Хоть Майк и не выступает сейчас, но на мой взгляд Майк самый крутой из атлетов. Почему я так думаю? Да потому что Майк действительно фанат спорта, который практически круглый год держит себя просто в идеальной форме, с экстремально низким процентом подкожного жира.
Вот уже более 30 лет он предан индустрии железного спорта. Майк является 4-кратным Мистером Вселенная и 4-кратным чемпионом Калифорнии по пауэрлифтингу, а также чемпионом Калифорнии по дзюдо. Он был показан на более чем 500 обложках журналов и снялся в американском Гладиаторе в качестве капитана команды "Титан". Сейчас Майк является фитнес-моделью, телезвездой, бизнесменом, а также занимается благотворительностью.
Итак, давайте разберемся, как же тренируется Майк и как ему удается поддерживать идеальную форму круглый год?
Майк придерживается следующего принципа:
"- Во-первых, питание, во-вторых, восстановление и в-третьих, тренировки. Если кто - то говорит вам иначе, они пытаются продать вам что-то."
Питание
Самое главное для Майка это диета, и большую часть года он придерживается одного своего стандартного плана питания. питается он таким образом: в день у него 8 приемов пищи из которых в первые 4 он получает по 30 г белка и 50 г углеводов, а в остальных четырех он оставляет по 30 г белка, убирает углеводы и добавляет клетчатку (овощи).
"Моя диета отлично работает для меня, но может не работать ни для кого другого. Моя рекомендация - попробовать разные вещи, вы найдете то, что работает именно для Вас."
Ну и не смотря на то, что Майк придерживается строгой диеты, он все же позволяет устраивать себе "Читмилы", и считает, что их необходимо устроить (надеюсь Ваша диета не будет состоять только из читмилов).
Да и более того, сам Майк утверждает, что в настоящее время он занимается натурально.
Тренировки
Тренируется Майк тяжело, круглый год тяжело. Поскольку начинал Майк как пауэрлифтер, то тренировки его по большей части являются силовыми. Наверное, по этой же причине в его тренировках всегда присутствуют присед, становая тяга и жим штанги лежа. И ниже представлю рекомендуемую Майком программу тренировок рассчитанную на 12 недель!
- Понедельник: мышцы груди, кардио нагрузка и мышцы брюшного пресса;
- Вторник: ноги, кардио нагрузка и мышцы брюшного пресса;
- Среда: дельтовидные мышцы, кардио нагрузка и мышцы брюшного пресса;
- Четверг: Руки, кардио нагрузка и мышцы брюшного пресса;
- Пятница: Мышцы спины, кардио нагрузка и мышцы брюшного пресса;
- Суббота: Выходной;
- Воскресенье: Выходной.
Распределять нагрузку следует следующим образом:
- 1-4 Недели: веса - 70 % от одноповторного максимума в каждом упражнении по 5 подходов на 4 повторения в каждом. Кардио - по 30 минут в течение 4 дней в неделю.
- 5-8 Недели: веса - 80 % от одноповторного максимума в каждом упражнении по 5 подходов на 3 повторения в каждом. Кардио - по 45 минут в течение 5 дней в неделю.
- 9-12 Недели: веса - 90 % от одноповторного максимума в каждом упражнении по 5 подходов на 2 повторения в каждом. Кардио - по 60 минут в течение 6 дней в неделю.
Благодарю Всех кто дочитал, надеюсь статья пригодится вам в построении тренировочного процесса.
