наверняка многие из вас задаются
вопросом как же накачать грудные мышцы в
домашних условиях без использования
штанг и гантелей
я решил разобраться в этом вопросе так
как у меня у самого грудь это отстающая
группа мышцы накачать ее крайне сложно
изучив этот вопрос я понял что накачать
грудок дома возможно но для начала стоит
определиться что вы хотите видеть через
пару месяцев тренировок вы хотите
увидеть в зеркале грудные как у арнольда
в его лучшие годы мире вы хотите видеть
красиво прорисованные мышцы которые
привлекут к себе внимание когда вы
например выйдете на пляж если вы хотите
грудь как у железного арни то тут нужно
много различных факторов
чтобы у вас была такая грудь нужно иметь
хорошую генетику жать штангу с
немыслимым количеством 25 килограммовых
блинов на ней и полностью посвятить себя
бодибилдингу
если же вы просто хотите мощный солидной
грудок то продолжайте смотреть это видео
изучив все упражнения я подобрал самые
эффективные плюс который может сделать
каждый в домашних условиях а также
несколько самых важных секретов как
раскачать грудок погнали
для начала очень важно понимать как
устроены грудные мышцы это нужно для
понимания как правильно делать
упражнение мышцы груди являются одними
из самых крупных мышц нашего организма
на самом деле их несколько но для
культуристов наибольший интерес
представляют две из них большая и малая
грудная мышца
большая грудная мышца имеют форму веера
и вплетается в ключевые мышцы она
рабочие и участвует во многих
упражнениях малая грудная мышца
располагается под большой и является
скорее стабилизирующий и работает реже
также грудные мышцы условно делят на три
уровня верхний средний и нижний
и если средний задействован при любых
нагрузках то верхние и нижние уровни
можно лучше разве только специальными
упражнениями для груди о которых мы
поговорим чуть позже также перед тем как
мы начнем разбор самых эффективных
упражнений пару слов о том как правильно
выстроить стратегию тренировок в первую
очередь нужно определиться с количеством
занятий в неделю
многие новички ошибочно считают что
ежедневные занятия могут привести их
желаемому результату быстрее за
минимальное количество времени но
особенности грудных мышц таковы что при
активной работе мышцы получают
множественные микротравмы за счет чего
происходит рост но после каждого занятия
необходимо время для их полного
восстановления поэтому на начальном
этапе количество тренировок не должно
превышать двух трех занятий в неделю за
это время мускулы успевают
восстановиться при такой программе
первые результаты будут заметны уже
через месяц
также следует придерживаться
определенной дозировке в количестве
подходов для упражнения на развитие мышц
груди в зависимости от индивидуальной
физической подготовки их количество
должно составлять от 4 до 8 подходов за
тренировку для тех кто только начинает
заниматься наилучшим вариантом будет
одно-два упражнений по 2-3 подхода и
помните что излишняя перегрузка грудных
мышц не дает хороших результатов для
достижения нужного результата составьте
программу занятий постарайтесь
придерживаться ее на регулярной основе
теперь непосредственно к самим
упражнениям самым простым и
универсальным упражнением доступным для
любого начинающего заниматься развитием
своего тела являются отжимания может
быть она является самым простым а
известным на думаю что о нем следует
рассказать но чуть позже мы разберем
чуть более изощренные упражнения если
рассмотреть внимательнее сам механизм
процесса отжиманий то мы увидим что это
своеобразная вариация жима лежа
к тому же отжимание является оптимальным
общей развивающим упражнением при
отжиманиях оказываются задействованные
мышцы рук что обеспечивает равномерное
развитие мускулатуры верхней части тела
к тому же идет активное воздействие на
мышцы пресса что благотворно влияет на
весь организм в целом в меньшей степени
задействованы мышцы ног но я не получают
небольшую долю нагрузки
у многих физических упражнений отжимания
существуют различные вариации используя
которые вы будете нагружать различные
группы грудных мышц отжимания с
остановкой для этого упражнения нам
понадобится только пол это такие же
простые отжимания но с одним нюансом
опустившись вниз на половину
остановитесь и задержитесь в этом
моменте на две три секунды
затем опуститесь вниз до конца и в этом
положении снова задержитесь на две три
секунды сделайте 4 подхода по 10
повторений узкие отжимания еще одним
супер эффективным упражнением являются
узкие отжимания отличия узких отжимания
от обычных заключается в ширине
постановке рук в случае с узкими
отжиманиями руки ставятся таким образом
чтобы пальцы обеих рук были обращены во
внутрь касались друг друга при опускании
нужно касаться груди рук и выдерживать в
этом положении секундную паузу
при выполнении этого упражнения следует
обратить внимание на прямое положение
спины движение при отжимании плавно и
без рывков дыхания равномерная и без
задержек
можно конечно все это делать рывками
быстрая из корявой техникой но это не
принесет никаких успехов
следующее упражнение называется взрывные
отжимания это средняя по сложности
упражнения которое требует тренировок
как только освоить и его смело включать
его в свою программу
теперь о том как его правильно выполнять
опуститесь вниз желательно медленно
начиная подниматься в исходное положение
что и силы отталкивайтесь от пола так
чтобы ваши ладони оторвались от пола
можно выполнить хлопок но это сложно и
поначалу его можно не делать естественно
со временем можно дойти до хлопков за
спиной
но для начала просто делаете обычные
взрывные отжимания кстати если эти
упражнения вам кажется супер легкими то
далее мы рассмотрим одну из самых
сложных упражнений на грудные мышцы на
мой взгляд
но сейчас упражнение которое я недавно
начал делать и мне кажется что она очень
эффективна и
это отжимание на табуретках теперь о том
как выполнить данное упражнение
две табуретки ставятся на ширине плеч в
качестве подставки под ноги используются
диван либо кресло исходное положение как
при обычном отжимание
главное отличие заключается в том что в
данной вариации отжиманий увеличивается
глубина опускания тела в данном
упражнении возможна работа с отягощением
например в качестве дополнительного
груза можно использовать рюкзак с
книгами ну или можно положить туда все
что угодно главное чтобы это был
дополнительный вес
теперь вариант для тех у кого возможно
нету табуреток дома такое тоже бывает
это отжимание на книгах этот вариант
удобен тем что мы можем изменять высоту
подставок также он конечно может быть не
удобен тем что книги могут вылететь из
подруг в результате можно упасть лицом в
пол что достаточно опасно со стороны
конечно это смешно но от первого лица а
чаще всего это больно но вернемся к
технике ставим пару книг выбираемся в
них руками ноги прямые и стоят на
расстоянии 10-15 сантиметров друг от
друга ладони ориентированы пальцами
вперед и вовнутрь
руки находятся на ширине плеч опускаемся
максимально низко для этого нам и нужны
книги чтобы не упираться лицом в пол
когда мы можем опуститься еще ниже в
нижней точке можно остановиться и
замереть на две три секунды для
максимальной нагрузке на грудь делаем
3-4 подхода по 15 повторений
свесса и 6 8 повторений с отягощением
отжимания с наклоном вперед смысл этого
упражнения заключен в том чтобы ноги
были расположены выше уровня головы
нужно поставить ноги на какой-либо
возвышение выполнять обычные отжимания в
этом упражнении будет задействован
верхний отдел груди а также основные
группы мышц рук при выполнении данного
упражнения следует обратить внимание на
правильную постановку локтей
по возможности старайтесь разводить их в
стороны чтобы обеспечивать максимальную
нагрузку именно мышцам груди
отжимания с усилием на одну руку это тот
самый бонус этого выпуска о котором я
говорил это упражнение известно уже
давно но одним из первых кто его показав
всему миру был бреус ли он отжимался на
двух пальцах одной руки и говорят мог
сделать подряд тысячу повторений хотя
документального подтверждения тому все
же не существует вы же маньяк на одной
руке
помимо прямой нагрузки на руку немалую
роль играет статическое напряжение
которое идет на тело из-за необходимости
поддерживать равновесие ведь если ступни
сомкнуты то вы останетесь на двух точках
опоры ступни в одной и рука в другой для
облегчения статической нагрузки многие
спортсмены разводят ступни на ширину
плеч друг от друга таким образом это
упражнение выполнять гораздо проще
выполнять это упражнение поочередно на
каждую руку для тренировки выносливости
вы можете выполнять перекаты то есть
опускайтесь на одну руку переносите
корпусе на другую руку и поднимаетесь
положение ног при этом остается широким
ставь лайк под этим постом если ты легко
отжимаешься больше чем брюсселе
