😏Если ты парень или девушка, то эта программа точно тебе поможет!
⠀
🔗Есть 2 фактора, которые не позволяют тебе подтянуться:
1️⃣ Недостаточно развитые мышцы.
2️⃣ Лишний вес.
⠀
🤭Если у тебя много лишнего веса, то он будет препятствием для подтягиваний. Поэтому скидывай вес. Проводи эту тренировку на свежие силы в самом начале основной тренировки. Тренироваться по этой программе нужно 3 дня подряд потом день отдыха и так до первого чистого подтягивания!
⠀
🧐Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?
▪️Широчайшая мышца спины, бицепс и мышцы предплечья. На самом деле их больше, но это базисные.
⠀
🤓Как их развить?
⠀
🔻Опускания из верхней точки (старайся максимально долго задержаться до полного распрямления рук из верхней точки. Делай 8-10 подходов по одному повторению с отдыхом в одну минуту)
⠀
🔸Если ты не можешь удержаться даже секунду - используй напарника или тренировочную резину.
⠀
🔻Подтягивания с резиной (Делай 4-6 подходов по 4-6 повторений в полной амплитуде с отдыхом 1.5 мин. Также, прорабатывай верхнюю и нижнюю стадию движения отдельно в сокращенной амплитуде)
⠀
🔸Регулируй сложность натяжением резины и постановкой ног в петлю. Легкий уровень: 2 ноги в петле. Сложный уровень: одно колено в петле.
Если нет резины, используйте напарника. Он должен помогать стоя сзади вас и поддерживая за носки.
⠀
🔻Австралийские подтягивания на низкой перекладине (В зале можно использовать «машину Смитта» Делайте 5-8 подходов по 8-12 раз с отдыхом 1.5 мин, сложность регулируется высотой перекладины)
⠀
🔻Вис на время на перекладине (Делай в конце тренировки 3-5 подходов виса на турнике на максимум с отдыхом 2 минуты)
⠀
🦅И конечно же верь в себя! Даже если очень тяжело, верь!
