Приветствую Всех любителей Здорового образа жизни и разумных тренировок!
Каждый кто обращает внимание на телосложение тренированного человека, основное внимание уделяет, во-первых, общей форме тела, определяемой конусом от широких плеч до узкой талии, во-вторых, глаза, как магнит, притягивает хорошо развитый пресс, поскольку он- центр тела. Хороший пресс считается отражением общей мускулистости!
Развитие прекрасного пресса требует дисциплины, терпения и настойчивости в купе с диетой, которая к минимуму употребления жиров. Как бы упорно Вы не тренировали пресс, если он скрыт под слоем жира, это ни куда не годится! (Подробнее про нюансы питания для рельефного пресса в следующих статьях!)
Крепкий пресс - гарантия хорошей осанки, сильные мышцы живота создают правильный прогиб спины и изгиб таза. И если мышцы пресса слабы, резко увеличивается риск травмы при приседаниях, тягах в наклоне, становой тяге или любом другом упражнении с большими весами.
Пресс лучше тренировать большим количеством повторений, потому как: пресс довольно трудно "заставить устать", поэтому оптимальное число таких повторений -25-30. Пресс - одна из самых больших групп мышц. Поэтому суть тренировки должна заключаться в том. чтобы достичь ощущения жжения мышц в каждом подходе, а затем выполнять ещё максимальное число повторений, не давая мышцам пресса расслабиться! И надо помнить - пресс начинает "жечь" за долго до этого, как устанет, поэтому тренировка до полного отказа неприятна. К сожалению, при ощущении жжения, многие прекращают подход, но именно с этого момента и начинается настоящая тренировка пресса! Считаю пресс необходимо тренировать минимум 3 раза в неделю, так как пресс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы, то проблемы пере-тренированности не возникает! Идеально прорабатывать 3-мя упражнениями по 25-30 повторений в подходе! Какие именно упражнения выполнять тут, каждый должен индивидуально решить для себя - в каких именно упражнениях - работает и "чувствуется"- пресс (у всех они "свои"! И необходимо учитывать и негативные, увы, факторы, как например: - проблемы с поясницей!)
Элемент эффективности заключается в использовании правильной траектории выполнении упражнения. Передняя брюшная стенка идёт от низа груди к тазу. Эта мышца не пересекает бедренный сустав, поэтому например не принимает непосредственного участия подъёма коленей к груди. Вместо этого функция пресса заключается в том, чтобы сократить расстояние между грудиной и тазом- как при выполнении "сжиманий", - когда движение заключается не в том, чтобы сесть с подъёмом в поясе, а скорее "свернуть" торс к тазу, как сворачивается ковёр. Если проработка пресса идёт при неподвижной верхней части торса (подъём ног в висе), то мышцы пресса работают на вращение таза вперёд, важно сосредоточиться именно на вращении таза, а не пытаться просто поднять ноги, Ноги играют лишь роль отягощения для движения таза.
Боковые, зубчатые и межрёберные мышцы тоже влияют вид пресса. Зубчатые и межрёберные действуют как стабилизаторы грудной клетки и плечевого пояса, а так же косвенно включаются в большинство упражнений для верха тела. Боковые, однако, идут под углом сбоку талии к тазу. Они вращают торс и двигают плечо к противоположному колену. Этот поворот и сгибание туловища достигаются одновременно, что важно помнить когда выполняется "сжимания" с поворотом.
Пример тренировки: Вначале - "Сжимания"; 3 подхода по 25 повторений. (менее тренированным-достаточно и : 10-15) Правильно выполнять данное упражнение - означает полный диапазон движения без расслабления пресса и с усилием в верхней части; в постоянном ритме, пытаться дотянуться грудиной до таза, ноги икрами лежат на скамье, локтями тянуться к коленям!
Невозможно полностью напрячь пресс, если - не делать выдоха при подъёме туловища в верх, поскольку воздух в лёгких действует как подушка. Можно- в этом упражнении использовать дополнительное отягощение; и чередовать "лёгкие тренировки" без отягощения и "тяжёлые" с ним.
Как говорилось, пресс восстанавливается быстро, поэтому важно мало отдыхать между подходами. Сразу второе упражнение: Подъёмы ног в висе; 3 подхода по 15-20 повторений. Ноги в коленях выпрямлены. Думайте не о подъёме ног, а о вращении таза, чтобы низ спины стал плоским. Когда жжение будет велико, необходимо согнуть ноги в коленях, сохраняя напряжение мышц, и продолжить делать упражнение до отказа!
Третьем упражнением может быть "молитва" (это упражнение я досконально разобрал в одной из опубликованной ранее статье, под названием "Желанный пресс"!)... или любое иное из Ваших "любимых"!
..Вот и всё ! Главное в тренировке пресса -концентрация усилий, упорство, и терпении в дискомфорте!
<<Всем здоровья и разумных тренировок!>>
фото пресса мужчин без лица в 55 лет
Привести в форму мышцы живота можно, занимаясь всего 30 минут в день три раза в неделю и сильно не затратно! Главное
