Найти тему
Екатерина Ефремова

Как растут ягодицы: метаболический стресс

Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.

Что вы чувствуете, когда точно знаете, что мышца, которую вы тренируете, полноценно включилась в работу? Это ощущение жжения и «набухания» мышц наверняка знакомо вам. Всё это происходит, в том числе, в результате метаболического стресса. Кроме этого, важную роль имеют такие механизмы гипертрофии как механическое напряжение (очень подробно о нём в этой статье) и повреждение мышц.

Сильные и функциональные ягодицы - залог хорошей осанки и эстетичной фигуры
Сильные и функциональные ягодицы - залог хорошей осанки и эстетичной фигуры

В свою очередь метаболический стресс вызван несколькими факторами:

  • Затрудненный отток крови вследствие интенсивных мышечных сокращений;
  • Гипоксия или недостаток кислорода в мышцах (также как следствие изменения кровообращения в активно работающих мышцах);
  • Накопление побочных продуктов обмена веществ (например, таких как лактат или гормоны);
  • Отек, вызванный наличием большого количества крови в работающих мышцах, а также за счет клеточной гидратации (изменение водного баланса внутри клеток).
Научно доказано, хотя и в разной степени для каждого фактора, что все они способствуют росту мышц. Однако не стоит забывать, что всё это происходит в тесном взаимодействии с мышечным напряжением и прогрессирующей перегрузкой. Именно этим можно объяснить гипертрофию, вызванную подъемом относительно легкого веса с большим количеством повторений, несмотря на то, что мышечное напряжение в таких тренировках ниже по сравнению с классическими тренировками.

Существует много способов создания метаболического стресса. Одна из самых простых стратегий заключается в выполнении упражнений в быстром темпе и большом количестве повторений (от 20 и более) с короткими периодами отдыха между подходами.

Основные параметры создания метаболического стресса для мышечной гипертрофии:

  • Большое количество повторений в быстром темпе;
  • Короткие периоды отдыха;
  • Мысленно-мышечная взаимосвязь (когда мы думаем о том, что тренируем);
  • Использование дополнительных отягощений в виде цепей или амортизационных лент;
  • Тренировка с ограничением потока крови;
  • Изометрические упражнения (удержание напряжения в мышцах);
  • Частичные повторения;
  • Пирамиды;
  • Удвоение крутящего момента.

Пример тренировки для достижения высокого уровня метаболического стресса может выглядеть так:

1. «Frog pumps» или мост-лягушка. Выполняем с эластичной лентой, растянутой между бедер, ближе к коленям. Выполняем 4 подхода по 50 повторений.

В исходном положении подтяните подбородок внутрь, в сторону шеи; руки могут быть вытянуты вдоль туловища или быть согнутыми в локтях и направлены кистями вверх; ребра удерживаем ближе к опоре; поднимаясь наверх, как бы выталкивая таз к потолку, необходимо активно сократить ягодицы, стараясь подняться ещё выше; бедра отведены примерно на 2/3 от доступной для вас амплитуды отведения; пятки держите вместе; давите в пол внешними краями ваших ступней.

Упражнение "frog pumps" или "мост-лягушка"
Упражнение "frog pumps" или "мост-лягушка"

Такие упражнения, как ягодичный мост или мост-лягушка, которые выполняются в положении лежа, возможно выполнять в тех случаях, когда вас беспокоит дискомфорт в области нижней части спины. Он может быть вызван разными причинами, но горизонтальное положение в упражнениях позволит снизить компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, тем самым избавив вас от неприятных ощущений в спине. Но, в любом случае, вам необходимо прислушиваться к своим ощущениям во время выполнения упражнений. Возможно, если вы испытываете неудобство, вам стоит «настроить» упражнение под себя, использовать немного другую позицию или вариацию упражнения. Ощущения от упражнений очень субъективны в каждом конкретном случае, поэтому только вы, опираясь на обратную связь с вашим телом, можете создать для себя уникальное движение.

2. Выполняйте отведение бедер, отягощенное эластичной лентой, из положения сидя: 30 повторений в положении с отведенным назад корпусом, 30 повторений с вертикальным туловищем, 30 повторений в положении глубокого наклона вперед.

Отведение бедер в положении сидя
Отведение бедер в положении сидя

Удерживайте туловище и голову выровненными на одной вертикальной оси, вытягивайтесь макушкой наверх. Выполняя движения бедер в различных исходных положениях, вы можете заметить, что ваши ягодицы могут включаться по-разному. Однако, для качественной работы вам необходимы разные положения. Также вы можете незначительно изменять положение в упражнении, чтобы лучше чувствовать ваши ягодичные мышцы. Или изменить исходную позицию, например, расположившись лежа на полу с опорой на предплечья. Не бойтесь видоизменять упражнение! Вам необходимо не слепое копирование формы, а качественное содержание. Чувствуйте то, над чем работаете!

3. Выполняйте упражнение «hip thrusts», отягощенное штангой, с постепенным снижением веса от подхода к подходу, с минимальными паузами отдыха, которые необходимы для того, чтобы скинуть лишний вес со штанги (необходимо, чтобы кто-то в этом помог). Динамика изменения веса штанги может быть следующей, например: выполняем 8 повторений со штангой весом 130 кг. Затем быстро снимаем 20 кг (остается 110 кг), выполняем ещё 6 повторений. Снова снимаем 20 кг (остается 90 кг) и выполняем 6 повторений. Оставляем на штанге 60 кг и выполняем с этим весом 10 повторений. Таким образом, суммарно у нас получается 30 повторений в диапазоне нагрузки от 60 кг до 130 кг. При этом работа выполнена за относительно короткое время, с минимальными паузами отдыха, что позволяет вызвать значительный метаболический стресс и запустить последующую мышечную гипертрофию.

Упражнение "hip thrusts"
Упражнение "hip thrusts"

Тренируйтесь с удовольствием и думайте о том, что вы тренируете! В этом, отчасти, кроется секрет успешных тренировок!

Be yourself! Feel your body 😉

Ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях!

Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Спасибо, что дочитали до конца!

В ближайшее время выйдут статьи:

  • Так ли полезно растягиваться?
  • Нейтральное положение таза: что это и зачем нам нужно?
  • Контролируемая мобильность - залог успешных тренировок