Здравствуйте! Меня зовут Екатерина Ефремова и я приветствую Вас на моем Дзен канале. В нем вы сможете узнать много интересного о тренировках, которые помогут улучшить качество вашей жизни.
Что вы чувствуете, когда точно знаете, что мышца, которую вы тренируете, полноценно включилась в работу? Это ощущение жжения и «набухания» мышц наверняка знакомо вам. Всё это происходит, в том числе, в результате метаболического стресса. Кроме этого, важную роль имеют такие механизмы гипертрофии как механическое напряжение (очень подробно о нём в этой статье) и повреждение мышц.
В свою очередь метаболический стресс вызван несколькими факторами:
- Затрудненный отток крови вследствие интенсивных мышечных сокращений;
- Гипоксия или недостаток кислорода в мышцах (также как следствие изменения кровообращения в активно работающих мышцах);
- Накопление побочных продуктов обмена веществ (например, таких как лактат или гормоны);
- Отек, вызванный наличием большого количества крови в работающих мышцах, а также за счет клеточной гидратации (изменение водного баланса внутри клеток).
Научно доказано, хотя и в разной степени для каждого фактора, что все они способствуют росту мышц. Однако не стоит забывать, что всё это происходит в тесном взаимодействии с мышечным напряжением и прогрессирующей перегрузкой. Именно этим можно объяснить гипертрофию, вызванную подъемом относительно легкого веса с большим количеством повторений, несмотря на то, что мышечное напряжение в таких тренировках ниже по сравнению с классическими тренировками.
Существует много способов создания метаболического стресса. Одна из самых простых стратегий заключается в выполнении упражнений в быстром темпе и большом количестве повторений (от 20 и более) с короткими периодами отдыха между подходами.
Основные параметры создания метаболического стресса для мышечной гипертрофии:
- Большое количество повторений в быстром темпе;
- Короткие периоды отдыха;
- Мысленно-мышечная взаимосвязь (когда мы думаем о том, что тренируем);
- Использование дополнительных отягощений в виде цепей или амортизационных лент;
- Тренировка с ограничением потока крови;
- Изометрические упражнения (удержание напряжения в мышцах);
- Частичные повторения;
- Пирамиды;
- Удвоение крутящего момента.
Пример тренировки для достижения высокого уровня метаболического стресса может выглядеть так:
1. «Frog pumps» или мост-лягушка. Выполняем с эластичной лентой, растянутой между бедер, ближе к коленям. Выполняем 4 подхода по 50 повторений.
В исходном положении подтяните подбородок внутрь, в сторону шеи; руки могут быть вытянуты вдоль туловища или быть согнутыми в локтях и направлены кистями вверх; ребра удерживаем ближе к опоре; поднимаясь наверх, как бы выталкивая таз к потолку, необходимо активно сократить ягодицы, стараясь подняться ещё выше; бедра отведены примерно на 2/3 от доступной для вас амплитуды отведения; пятки держите вместе; давите в пол внешними краями ваших ступней.
Такие упражнения, как ягодичный мост или мост-лягушка, которые выполняются в положении лежа, возможно выполнять в тех случаях, когда вас беспокоит дискомфорт в области нижней части спины. Он может быть вызван разными причинами, но горизонтальное положение в упражнениях позволит снизить компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника, тем самым избавив вас от неприятных ощущений в спине. Но, в любом случае, вам необходимо прислушиваться к своим ощущениям во время выполнения упражнений. Возможно, если вы испытываете неудобство, вам стоит «настроить» упражнение под себя, использовать немного другую позицию или вариацию упражнения. Ощущения от упражнений очень субъективны в каждом конкретном случае, поэтому только вы, опираясь на обратную связь с вашим телом, можете создать для себя уникальное движение.
2. Выполняйте отведение бедер, отягощенное эластичной лентой, из положения сидя: 30 повторений в положении с отведенным назад корпусом, 30 повторений с вертикальным туловищем, 30 повторений в положении глубокого наклона вперед.
Удерживайте туловище и голову выровненными на одной вертикальной оси, вытягивайтесь макушкой наверх. Выполняя движения бедер в различных исходных положениях, вы можете заметить, что ваши ягодицы могут включаться по-разному. Однако, для качественной работы вам необходимы разные положения. Также вы можете незначительно изменять положение в упражнении, чтобы лучше чувствовать ваши ягодичные мышцы. Или изменить исходную позицию, например, расположившись лежа на полу с опорой на предплечья. Не бойтесь видоизменять упражнение! Вам необходимо не слепое копирование формы, а качественное содержание. Чувствуйте то, над чем работаете!
3. Выполняйте упражнение «hip thrusts», отягощенное штангой, с постепенным снижением веса от подхода к подходу, с минимальными паузами отдыха, которые необходимы для того, чтобы скинуть лишний вес со штанги (необходимо, чтобы кто-то в этом помог). Динамика изменения веса штанги может быть следующей, например: выполняем 8 повторений со штангой весом 130 кг. Затем быстро снимаем 20 кг (остается 110 кг), выполняем ещё 6 повторений. Снова снимаем 20 кг (остается 90 кг) и выполняем 6 повторений. Оставляем на штанге 60 кг и выполняем с этим весом 10 повторений. Таким образом, суммарно у нас получается 30 повторений в диапазоне нагрузки от 60 кг до 130 кг. При этом работа выполнена за относительно короткое время, с минимальными паузами отдыха, что позволяет вызвать значительный метаболический стресс и запустить последующую мышечную гипертрофию.
Тренируйтесь с удовольствием и думайте о том, что вы тренируете! В этом, отчасти, кроется секрет успешных тренировок!
Be yourself! Feel your body 😉
Ставьте лайк и пишите ваши вопросы и пожелания в комментариях!
Не забудьте подписаться на канал, чтобы не пропустить новый материал!
Спасибо, что дочитали до конца!
В ближайшее время выйдут статьи:
- Так ли полезно растягиваться?
- Нейтральное положение таза: что это и зачем нам нужно?
- Контролируемая мобильность - залог успешных тренировок
