Привет всем любителям позалипать в телефоне в спортзале
Сегодня на повестке неделя 4.
На этой неделе всего 2 тренировки, но зато какие!АД
Тренировка 1
Часть 1
Выполняем в силовом режиме на 6-8 повторений с двумя отказными подходами. Отдых между рабочими подходами 3-5 минут.
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
2. Жим штанги лежа под углом в тренажёре Смитта.
3. Подтягивания в гравитроне.
4. Жим гантелей сидя и сразу разведение гантелей через стороны сидя. Три круга. Отдых между кругами около 2-3 минут.
Часть 2
Низкоинтенсивный статодинамический режим. Ставим вес 40% от одноповторного максимума. Делаем в амплитуде 70-80%. 40 секунд упражнение, это 15-17 повторений, 40 секунд перерыв. Походов всего 4.
5. Подъём рук перед собой с верёвкой.
6. Подъем на носки стоя с гантелями.
Часть 3
Среднеинтенсивный статодинамический режим с 12 повторениями с
2 рабочими подходами.
7. Отведение одной рукой с блочной системы.
Часть 4
Выполняем в силовом режиме на 6-8 повторений с двумя отказными подходами. Отдых между рабочими подходами 3-5 минут.
8. Становая тяга.
9. Подъем на носки сидя в тренажёре
Тренировка 2
Тренировки выполняются в объемно-интенсивном режиме. Упражнения выполняются попеременно.
После разминки и выполнения одного подводящего подхода доходим до рабочего веса и выполняем 15 повторений в отказ. Далее отдых около 1.5 минут и увеличиваем вес снаряда, чтобы выполнить 10 повторений в отказ. Далее отдых около 1.5 минуты и увеличиваем вес снаряда, так что бы выполнить 5 повторений в отказ. Далее около 1.5 минут отдыха, уменьшаем вес снаряда, так что бы выполнить 10 повторений. Далее около 1.5 минут отдыха, уменьшаем вес снаряда, так что бы выполнить 15 повторений.
Пример. Жим штанги лежа. Разминка с пустым грифом.40 кг- подводящий подход. 60 кг на 15 повторений- отдых-75 кг на 10 повторений- отдых- 90 кг на 5 повторений, отдых 75 на 10 повторений – отдых -60 на 15 повторений.
После некоторых упражнений выполняется один подход разведений с гантелями в наклоне в высокоповторном режиме на 20 повторений в отказ.
Количество подходов с использованием метода прямой пирамиды-один.
1. Французский жим гантелями.
2. Разведение с гантелями в наклоне (высокоповторка)
3. Сгибание рук с гантелями с супинацией.
4. Разведение с гантелями в наклоне. (высокоповторка)
5. Жим ногами в тренажёре.
6. Разведение с гантелями в наклоне (высокоповторка)
7. Упражнение гиперэкстензия - 2 подхода по 30 повторений.
