К сожалению, ни одна из этих двух целей не может быть достигнута одновременно. Поэтому сегодня хотелось бы рассказать о том, как решать две разные задачи в фитнесе: увеличение и уменьшение веса. Но имейте в виду, что здесь представлены общие рекомендации, ведь существует много способов достижения цели. А если вы только начинаете, эта статья может стать хорошим стартом!
Потеря веса
Если вы питаетесь здоровой пищей и занимаетесь спортом, но при этом не теряете вес, объяснение этому простое. У вас нет дефицита калорий. Есть несколько способов исправить это.
- Ешьте больше овощей и урезайте другие углеводы (макароны, рис, картофель, цельнозерновые, бобовые, хлеб). Я ни в коем случае не говорю, что углеводы вредны; причина в том, что некоторые люди не усваивают углеводы так эффективно, как другие. Люди, которым необходимо сбросить вес, часто имеют дело с дисбалансом сахара в крови и ищут способы регулировать уровень инсулина. Хороший способ сделать это - перейти на низкоуглеводную диету.
- Больше упражнений. Возможно вы тот, кому нужно немного больше физической активности для того, потерять калории. Я предлагаю вам реализовать следующую стратегию:
Добавьте еще одну тренировку в неделю в расписание регулярных тренировок или попытайтесь увеличить вашу повседневную активность в течение дня. Это может быть что угодно, начиная с низкоинтенсивной тренировки, тридцати минут ходьбы или коротких "всплесков" активности (например, подняться по лестнице, убраться дома, заняться садоводством или даже 5-минутной разминкой).
В идеале, вы должны сочетать диету и физические упражнения, чтобы увеличить эффективность приложенных вами усилий.
Прирост веса (также известный как прирост мышечной массы)
Если вы заинтересованы в увеличении мышц, вам понадобится стимул для роста. Путь к созданию этого стимула лежит через интенсивные и последовательные силовые тренировки. Затем вам понадобится необходимое количество белка и калорий для поддержания роста.
Важно знать, что даже при высоком потреблении белка рост мышц будет очень медленным, если потребление общих калорий будет низким. При наращивании мышечной массы калории являются главным источником энергии. Если в вашем организме не хватает ни того, ни другого для того, то ваш прогресс будет как у черепахи.
Другая вещь, на которую стоит обратить внимание, это гормон роста (соматотропин). Он также влияет на качество тела, а не только на рост. Люди с существенным дефицитом этого гормона (обычно из-за гипофиза), как правило, имеют более высокое содержание жира в организме, низкую мышечную массу и плотность костей. Таким образом, повышение уровня соматотропина может поддержать рост мышц, а для этого необходимо высыпаться и заботиться о своем питании и тренировках.
Я бы также посоветовала вам не переусердствовать с физическими упражнениями, не пробовать бегать по марафонам и не выходить за рамки ваших тренировок, которые стоят в вашем недельном расписании. Тренировки могут быть короткими и приятными, но также достаточно интенсивными, чтобы стимулировать рост мышц.
Что касается диеты, я предлагаю вам либо начать увеличивать порции, либо есть чаще (в некоторых случаях вам может понадобиться и то, и другое). В зависимости от ваших вкусовых предпочтений, вы можете попробовать включить больше представленных ниже продуктов, чтобы увеличить потребление калорий:
Любителям вегетарианского или веганского питания стоит добавить дополнительные порции бобовых, цельнозерновых и крахмальных растительных продуктов, таких как сладкий картофель, нут, хлеб. Также могут помочь дополнительные закуски или десерты в виде белковых коктейлей, творога и йогурта.
Для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты или кето, вышеописанные продукты также подходят, потому что им тоже необходимо увеличить потребление белка. Таким образом, вместо 4 кусочков курицы, съешьте 6, 8, или 10. Коллагеновый порошок и костный бульон также являются отличной добавкой к вашему рациону, обеспечивая достаточное количество аминокислот, питающих и кишечник, и мышцы.
Итак, чтобы подвести итоги, обобщим эти рекомендации....
Для снижения веса: увеличьте в вашем рационе количество вегетарианских блюд и экспериментируйте с низкоуглеводной или кетогенной диетой для поддержания уровня сахара и инсулина в крови (они также способствуют поддержанию здорового веса).
Занимайтесь больше кардиотренировками, добавьте к ним дополнительные короткие тренировки, например, интенсивные пятиминутки и увеличьте вашу активность, не связанную с физическими упражнениями (ходьба, работа по дому, походы и т.д.).
Для увеличения веса (мышечной массы): Повысьте потребление пищи либо путем увеличения порций, либо путем добавления дополнительных порций пищи/закусок. Во время тренировок больше внимания уделяйте укреплению и стимулированию роста мышц посредством силовых тренировок. Не делай так много кардио, как если бы хотели похудеть. И поддерживайте выработку гормона роста человека, оптимизируя рацион питания и физическую форму.
Пусть эти советы станут вашей отправной точкой для достижения ваших целей! Если у вас есть другие советы по этой теме, пожалуйста, поделитесь ими со всеми нами в комментариях ниже.
