И всё таки, что же такое "сжимание на пресс"?
Подъёмы туловища из положения лёжа - на полу ли, на наклонной доске - одно из самых популярных упражнений на пресс. И не только среди профи в бодибилдинге и фитнесе, но и у спортсменов в иных дисциплинах, да и простых смертных тоже.
Подъёмы туловища на наклонной скамье всегда были основным упражнением развития верхней части пресса. Однако это упражнение может быть потенциально опасным для спины, если его выполнять в полном диапазоне и в фиксированном положении. Вдобавок такие подъёмы прямыми ногами накладывают дополнительную нагрузку на низ спины. Что ещё более важно - мышцы пресса включаются только на начальных стадиях этого упражнения, а затем всю работу "забирают" сгибатели бедра. По этой причине для максимального развития верхней части пресса необходимо отрывать голову и плечи всего на несколько сантиметров от поверхности на которой лежите. А что "включить" сгибатели бедра, необходимо насколько возможно держать бёдра под углом 90 градусов к туловищу и расслабить их мышцы.
Для более эффективного выполнения упражнения в таком стиле "сжимания" нужно использовать скамью, на краю которой имеется возвышение, куда и кладут ноги. При "сжимания" участвуют главным образом верхние мышцы пресса, включающие верх прямой мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы.
Что же происходит при "сжимании"!?! Когда опираются на возвышение, верхние мышцы пресса сгибают спину, при этом голова и плечи двигаются вверх к нижней части тела. Это упражнение важно и для общей тренированности. Поскольку выполняется оно в небольшом диапазоне, то очень эффективно для рельефа мышцы.
Ну, а теперь давайте "выполним" упражнение: Лягте спиной на скамью положите ноги на возвышение. Ягодицы должны почти касаться края поднятой платформы, чтобы нижняя часть ног и колени были согнуты под углом 90 градусов. При правильном выполнении бёдра должны перпендикулярны туловищу, а голова бёдрам. Это самое удобное и эффективное положение. Руки скрестите на груди или держите пальцы у висков.(...за головой лучше не держать..). Находясь в таком положении, напрягайте верх пресса и, сворачиваясь, поднимите голову и плечи на 20-30 градусов. Обычно это максимальный диапазон движения. Вернитесь медленно в исходное положение и слегка расслабьтесь (если вы новичок в тренинге!). Повторите необходимое число раз (обычно (15-25). Вдохните, задержите дыхание во время подъёма и выдыхайте, возвращаясь.
Комментарий: Вдох и задержка дыхания важны по нескольким причинам. Во-первых, помогают совершить большое усилие, чтобы вы смогли подняться достаточно высоко для максимальной проработки мышц. Помните, что, поскольку сгибатели бедра выключены, упражнение становится более трудным. Во вторых, задержка дыхания после вдоха помогает обезопасить спину от перегрузок и совершенно ненужных травм! ........ <<Всем здоровья и разумных тренировок!!!>>
