Создание бицепса размером с футбольный мяч - отчасти наука, отчасти искусство. Наука учитывает при рассмотрении лучших упражнений, их порядок, количество подходов, вес, который вы должны использовать, оптимальные периоды отдыха и даже частоту. К счастью, есть достаточно исследований, чтобы создать общие рекомендации о том, как построить ваши тренировки тренировки бицепса.
С другой стороны, «художественная» часть приходит только с опытом и годами проб и ошибок. Это значит найти то, что работает, и создать свои собственные настройки, которые сделают движение более эффективным. Если вы новичок, вы не можете компенсировать недостатки, но вы можете легко сделать то, что я всегда делал: сохранять открытость и слушать людей, которые тренируются намного дольше, чем вы и выглядят так, как хотите в будущем вы.
Вот три полезных совета, которые я нашел особенно эффективными для наращивания рук за 15 лет тренировок.
1. Не бери за середину гантели
Вы, вероятно, мало задумываетесь о том, как вы держите гантели во время тренировки на бицепс (на самом деле, это делают немногие тренеры), но я предпочитаю отойти от центрального хвата, чтобы мой мизинец прижимался к внутренней части гантели.
Сгибая вес вверх, я нахожу, что это положение руки помогает усилить напряжение на бицепсе, значительно уменьшая склонность к пронации руки, а это означает, что у меня меньше шансов опустить руку. Следовательно, я могу сосредоточиться больше на том, чтобы просто поднять гантель, а не пытаться контролировать ее направление.
2. Супинируй запястье, когда поднимаешь вес
Для того, чтобы мои бицепсы работали в полную силу, я супинирую свои запястья так далеко, как могу, то есть я поднимаю руки, а затем поднимаю мизинец максимально вверх.
Вы, возможно, не думаете, что простой поворот запястья мог бы сильно способствовать скручиванию. В конце концов, бицепс - это мышца-сгибатель локтя, верно? Да, но они также помогают укрепить запястье. Таким образом, к тому моменту, когда я достигаю пиковой сокращенной позиции, я сгибаю бицепс так сильно, как могу, одновременно выполняя супинацию. Без этого лишнего поворота я нахожу, что не способен генерировать почти такое же напряжение и изоляцию в мышцах.
3. С помощью штанги сфокусируйтесь на толкании мизинцем ваших рук
Если вы думаете, что технику супинации, которую я только что описал, нельзя использовать со штангой или EZ-грифом, вы ошибаетесь. Когда я использую штангу для сгибания, я концентрируюсь на том, чтобы сильнее давить на штангу стороной мизинца моих ладоней, а не стороной большого пальца.
Это простое изменение подчеркивает нагрузку на внутреннюю часть рук. Я заметил, что это напоминает чувство, которое я испытываю, когда внешне поворачиваю свои запястья, выполняя сгибания гантелей, и когда вы так же сосредоточены на нейромышечной связи.
4. Фокус
Одним из важных приемов, которые я использую для улучшения каждого из выше написанных советов, является визуализация работы моих бицепсов, мало чем отличающаяся от того, как Арнольд представлял, как его бицепсы становятся больше и больше с каждым повторением. Прежде чем тренировать руки, я уже думаю о намеренном увеличении напряжения и притока крови к локализованным областям.
Когда я впервые начал использовать эти методы для улучшения своего развития бицепса, я уменьшил вес снаряда, чтобы сосредоточиться на технике и напряжении. С тех пор я смог увеличить нагрузку, не жертвуя техникой. Я бы посоветовал всем, кто хочет применить эти советы, следовать по тому же маршруту.
