Начало статьи в предыдущем выпуске об эффектах и фундаментальной важности правильного сна
Так почему же мы мало спим, что изменилось
Современный мир стимулирует нас спать меньше. На нас постоянно действует стресс, время в пути на работу/с работы, а также просмотр цифрового и телевизионного контента в вечерние часы.
Хорошей новостью является то, что вам не понадобятся никакие сверх-усилия для того, чтобы вернуть показатели сна в норму.
Давайте посмотрим, по каким признакам мы можем оценить, насколько полноценно мы спим. Есть несколько решений, чтобы помочь любому регулярно получать первоклассный сон.
Продолжительность
Продолжительность сна современного человека, по сравнению с 19-ым веком, сократилась на 30% , хотя нормы сна не уменьшились и составляют те же 7-9 часов в сутки. Экспериментально доказано, что сон менее 7 часов снижает функциональную активность организма. Как ни парадоксально, оказалось что её снижает и слишком долгий сон, более 9 часов. Так что, несмотря на кажущуюся очевидность преимуществ сна, много спать тоже плохо.
Режим дня и время засыпания
Ложиться в одно и то же время – очень полезное действие для настройки внутренних часов. Конечно, проще это сказать, чем сделать, ведь вокруг так много работы и соблазнов. И всё же, вам стоит сделать выбор.
Для здорового сна, в идеале ложиться в 10 часов вечера и просыпаться в 6.00 утра. В любом случае, ложиться необходимо до 23 часов. Практикуйте подобный режим, чтобы ваш организм смог синхронизировать циркадные ритмы.
Здоровое соотношение фаз сна
Во сне наш мозг несколько раз переходит по фазам сна. Вначале это лёгкий сон, затем быстрый, завершает этот цикл фаза глубокого сна. Как правило, за ночь сменяются 5-6 таких циклов.
Большинство современных фитнес-трекеров имеют возможность замерять количество и продолжительность каждой из фаз, строя график сна (гипнограмму).
Норма глубокого сна должна составлять более 20%, а быстрого – более 10% от времени его общей продолжительности.
Так как же спать качественно
Помимо определяющей важности времени, в которое вы ложитесь, логично предположить, что так же важно и то, как вы спите. Ваш сон глубок или поверхностный? Естественным было бы предпринять всё необходимое для того, чтобы спалось лучше.
Давайте сначала рассмотрим, что вы делаете перед сном. Простое повышение температуры кожи может помочь вам быстрее заснуть. Есть много способов сделать это, и теплый душ или ванна наиболее практичны.
Как насчет вашей спальни: помещение для сна
Некоторые хотели бы накрыться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью.
Но слишком сильное увеличение температуры тела может мешать, ведь температура тела ночью должна снизиться.
Важно, чтобы под одеялом вам не было слишком тепло, чтобы организму не приходилось заниматься термо-регуляцией. Поэтому, если вы спите под тёплым одеялом, идеально чтобы температура воздуха в комнате составляла не более 18°С. Если температура выше, необходимо спать в лёгкой пижаме или отрытым. На ноги можно надеть носки, чтобы они не мёрзли.
Занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до окончания дня
Лучшим выбором является ограничение физической активности за 3-4 часа до сна.
Тренировка не позднее 19:00 — 20:00 может стать идеальным вариантом вашего графика. Конечно, если это стретчинг или лёгкая йога, то можно позаниматься и позднее, но тренировки средней и высокой интенсивности будут бодрить.
Настройте питание
Съедайте большую часть своих калорий утром и днем. Лучшим выбором будет такое распределение калорийности, когда не менее 85% калорий вы получаете на завтрак и обед. При этом время для ужина идеальна белковая пища.
Если ужин будет слишком калорийным или вы на ночь наедаетесь сладкого – безусловно мозг будет стараться проявлять активность, так как высокий уровень глюкозы будет его возбуждать и стимулировать.
Возвращаясь домой вечером, многие чувствуют себя усталыми и стараются плотно покушать. И всё же, лучше прекратить употреблять полноценную пищу, как минимум, за 3 часа до сна. Подобное ограничение будет способствовать уменьшению доминирования процессов пищеварения и ночной сон будет намного более полноценным.
Если же вы пропустили ужин и чувствуете голод, мешающий засыпанию, можно выпить воды, кефира, йогурта или травяной чай с ложкой мёда. Пусть это быстро усвоится и не заставит несколько часов себя переваривать.
Не пейте много на ночь, особенно чая
Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет.
Сходите в туалет сразу перед сном, это также снизит вероятность пробуждения среди ночи. Всего два пробуждения за ночь способны снизить эффективность сна на 25%.
Блокируйте свет в ночное время
Свет, попадающий в глаза ночью, способен повышать бдительность мозга и подавлять выработку мелатонина.
Это может быть свет от ночника, от уличного фонаря или включенного мобильника. Наилучшим решением будет оставить использование гаджетов в постели перед сном.
Чтение перед сном
Все мы в течении дня входим в напряжённый деловой ритм и не всегда вовремя переключаемся.
Если вам нужно расслабиться психологически, – лучше погулять на закате с друзьями и близкими или почитать бумажную литературу.
Хорошая книга способна помочь снять напряжение, переключиться на спокойный лад и при этом она не будет светить вам в глаза.
Уменьшайте уровень стресса
Основной фактор, мешающий быстро заснуть.
Гормоны стресса, например кортизол, приводят к нарушениям циркадного ритма, именно поэтому полуночники спят более тревожно. Стресс может возникать и усиливаться от всего, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA).
К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести все психологические реакции напряжения:
- Чрезмерный контроль результата
- Гнев
- Постановку завышенных целей
- Излишнюю амбициозность
- Частый анализ прошлого
- Беспокойство о будущем
- Чувство вины или ревности
- Ненависть и тому подобное
А также реакции тела на чрезмерные внешние и внутренние раздражители:
- Воспаление любого типа (от инфекционного до аутоиммунного)
- Высокий уровень стимуляторов (никотин, кофеин)
- Окислительный стресс
- Низкий уровень сахара в крови
- Перебор с физическими упражнениями
- Вирусные и бактериальные инфекции
- Низкий уровень белка в рационе
- Высокое потребление соли
- Продолжительное или неправильное голодание
- Лишний вес тела
- Очень низкая или жаркая температура воздуха.
Отличный способ расслабиться – ведение дневника и планирование. Посвятите 5-10 минут анализу событий и того, насколько вы были успешны. Решите, что будете создавать новым днём. Это сразу снимет часть стресса и поможет заложить готовность к лёгкому утреннему пробуждению.
В конце-концов, дайте себе отдохнуть, смените обстановку, съездив в путешествие или начните посещать бани. Вам же просто нужно отдохнуть!
В следующем разговоре мы обсудим рацион, оптимальный для повышения физических кондиций тела, ведь наша еда серьёзно влияет на нас и способна как увеличивать, так и заметно сокращать продолжительность жизни!
Использованы материала доклада к.м.н. Ханну Куннинена (Финляндия), профессора Колина Эспи (Англия), профессора медицины сна в Отделе клинической нейробиологии в Оксфордском университете и блога https://blog.humanos.me
