Креатин - это азотсодержащая карбоновая кислота, которая естественным образом содержится в мышечных клетках. Креатин помогает вашим мышцам вырабатывать энергию во время поднятия тяжестей или упражнений высокой интенсивности.
Прием креатина в качестве добавки очень популярен среди спортсменов и бодибилдеров, он помогает нарастить мышечную массу, повысить силу и улучшить физические упражнения (источник).
С химической точки зрения, он имеет много общего с аминокислотами. Ваш организм может вырабатывать его из аминокислот глицина и аргинина.
Несколько факторов влияют на запасы креатина в вашем организме, включая потребление мяса, физические упражнения, количество мышечной массы и уровень гормонов, таких как тестостерон и IGF-1 (источник).
Около 95% креатина вашего тела хранится в мышцах в форме фосфокреатина. Остальные 5% находятся в вашем мозге, почках и печени (источник).
Когда вы принимаете пищевые добавки, вы увеличиваете запасы фосфокреатина. Это форма накопленной энергии в клетках, поскольку она помогает вашему организму вырабатывать больше высокоэнергетической молекулы, называемой АТФ.
АТФ часто называют энергетической валютой организма. Если у вас больше АТФ, ваше тело может работать лучше во время упражнений (источник).
Креатин также изменяет некоторые клеточные процессы, которые приводят к увеличению мышечной массы, силы и помогает при восстановлении (источник 1, источник 2).
Как это работает?
Креатин может улучшить здоровье и спортивные результаты несколькими способами.
В высокоинтенсивных упражнениях его основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах.
Дополнительные хранилища могут затем использоваться для производства большего количества АТФ, который является ключевым источником энергии для тяжелой атлетики и упражнений высокой интенсивности (источник, источник).
Креатин также помогает вам нарастить мышечную массу следующими способами:
- Увеличенная рабочая нагрузка: позволяет увеличить объем работы или объем за один сеанс тренировки, что является ключевым фактором долгосрочного роста мышц (источник).
- Улучшенная передача сигналов клетками: может улучшить передачу сигналов сателлитными клетками, что способствует восстановлению мышц и росту новых мышц (источник).
- Повышенные анаболические гормоны: исследования отмечают повышение уровня гормонов, таких как IGF-1, после приема креатина (источник).
- Повышенная гидратация клеток: поднимает содержание воды в мышечных клетках, что вызывает эффект увеличения объема клеток, который может играть роль в росте мышц (источник).
- Снижение распада белка: может увеличить общую мышечную массу за счет сокращения распада мышц (источник).
- Снижение уровня миостатина. Повышенные уровни белка миостатина могут замедлять или полностью тормозить рост новых мышц. Добавление креатина может снизить эти уровни, увеличивая потенциал роста (источник).
Креатиновые добавки также увеличивают запасы фосфокреатина в мозге, что может улучшить здоровье мозга и предотвратить неврологические заболевания (исследование).
Влияние на увеличение мышц
Креатин эффективен как для кратковременного, так и для долгосрочного роста мышц (источник).
Одно 14-недельное исследование среди пожилых людей показало, что добавление креатина в программу силовых тренировок значительно повышает силу ног и мышечную массу (источник).
В 12-недельном исследовании тяжелоатлетов креатин значительно увеличивал рост мышечных волокон по сравнению с тренировками без него (источник).
Влияние на силу и выполнение упражнений
Креатин также может улучшить силу, силу и высокую производительность упражнений.
В одном из обзоров добавление креатина в программу тренировок увеличило силу на 8%, производительность в тяжелой атлетике на 14% и максимальный повтор в жиме лежа на 43% (источник).
Креатин также помогает поддерживать силу и тренировочные результаты во время интенсивных тренировок (источник).
Эти заметные улучшения вызваны, прежде всего, увеличением способности вашего организма вырабатывать АТФ.
Обычно АТФ истощается после 8–10 секунд высокоинтенсивной активности. Но поскольку креатиновые добавки помогают вырабатывать больше АТФ, вы можете поддерживать оптимальную производительность в течение дополнительного времени.
Влияние на ваш мозг
Как и ваши мышцы, ваш мозг хранит фосфокреатин и требует много АТФ для оптимальной работы (источник 1, источник 2).
Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.
Тем не менее, в одном шестимесячном исследовании у детей с черепно-мозговой травмой было отмечено снижение усталости на 70% и головокружение на 50% (источник).
Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и людям с риском неврологических заболеваний (источник 1, источник 2).
Вегетарианцы, как правило, имеют низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным его источником.
В одном исследовании у вегетарианцев добавление вызвало улучшение теста памяти на 50% и улучшение результатов теста интеллекта на 20% (источник).
Хотя он может принести пользу пожилым людям и людям с ограниченными запасами, креатин не оказывает влияния на функцию мозга у здоровых взрослых (источник).
Безопасность и побочные эффекты
Креатин является одной из наиболее хорошо изученных и доступных добавок. Исследования продолжительностью до четырех лет не выявили отрицательных эффектов (источник 1, источник 2).
В одном из наиболее полных исследований было измерено 52 маркера крови и не наблюдалось побочных эффектов после 21 месяца приема добавок.
Также нет доказательств того, что креатин наносит вред печени и почкам у здоровых людей, которые принимают нормальные дозы. Тем не менее, те, у кого уже есть проблемы с печенью или почками, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавки.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!
