Доброго времени суток, уважаемые любители спорта! Чтобы создать себе тело мечты не достаточно одних тренировок. Львиная доля зависит от правильного питания. Правильно подобранный рацион будет являться основным строительным материалом для ваших мышц. И сегодня я расскажу вам о тех продуктах, которые в скором времени станут вашими лучшими друзьями. Итак, начнём!
1. Яйца
Начнём с того, что яичный белок усваивается лучше, чем любой другой. Многие профессиональные спортсмены съедают по несколько десятков яиц в день! В яичном желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротеноиды. Белок — это следующий после воды самый распространенный элемент, который составляет большую часть нашего тела. Для набора массы необходимо 2-2.5 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
В одном целом яйце: 76 калорий, 6,5 г белков, 0,6 г углеводов,5 г жиров.
В одном яичном белке: 16 калорий, 3,5 г белков, 0,3 г углеводов, 0 г жиров.
2. Овсянка
Овсянка - отличный источник "долгоиграющих" углеводов. Она обеспечивает тело энергией минимум 3.5 часа после приема. Овсянка один из наилучших продуктов для набора мышечной массы. Она содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Чтобы сделать овсянку по-настоящему "ударным" блюдом, в нее добавляют порошковый протеин или яичные белки.
1 стакан овсянки: 145 калорий, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров, 4 г волокон.
3. Говядина
Говядина это очень полезный продукт для спортсмена, а главное очень вкусный. В ней есть не только белки, необходимые для наращивания мышц, но и железо, цинк, ниацин, а также жизненно необходимые спортсменам витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых меньше всего жира, а именно филейную часть. Ну, а если жир все-таки попался, его надо срезать еще до приготовления блюда.
Филей высшего качества весом 100 г:199 калорий, 28 г белков, 0 г углеводов, 9 г жиров.
4. Макароны
Макароны - это продукт, в котором содержится про бомбовое количество калорий (до 200 грамм на одну порцию). Содержат макароны очень много углеводов, которые составляют 60% от дневной нормы калорий для спортсмена.
В одной порции (1 миска макарон, 1/2 стакана соуса, 100 г говядины): 437 калорий, 33 г белков, 51 г углеводов, 11 г жиров.
5. Курятина
Замечательный источник протеинов. И почти без жира. Главное - приготовить правильно. Ни в коем случае не жарьте на масле! Отлично подойдёт курочка варёная или приготовленная на пару.
100 г грудок: 165 калорий, 31 г белков, 0 г углеводов, 4 г жиров.
6. Орехи
Любые виды орехов будут полезными для спортсмена. К примеру, в арахисе есть белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк. Хороши фундук, грецкие орехи и миндаль. Но! Не стоит поедать орехи в больших количествах - все-таки там много жиров. Разовая порция - примерно 30 г.
Жареный несоленый арахис, 30 г: 178 калорий, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 г жиров, 2 г волокон.
7. Бананы
Бананы богаты витаминами группы B. Они помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток. Также бананы содержат клетчатку, калий, железо, триптофан и магний. Все эти элементы поднимают настроение, снижают высокое кровяное давление, стимулируют выработку эритроцитов, помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды и могут существенно улучшить ваше здоровье.
На 100 г бананов приходится: Белки - 1,09 г; Жиры - 0,33 г; Углеводы - 22,84 г; Калорийность - 89 ккал.
8. Яблоки
Это не обходимый для тренировке продукт. В яблоках содержатся большое количество углеводов и витаминов, но злоупотреблять яблоками всё же не стоит. Кроме полезных витаминов в них содержится пектин и клетчатка, которые могут вызвать вздутие и замедление пищеварения.
Яблоко средней величины: 81 калория, 21 г углеводов, почти 4 г пищевых волокон.
9. Йогурт
Тяжелый тренинг ухудшает пищеварение, как всякий стресс. Йогурт может помочь, поскольку в нем присутствуют полезные грибковые культуры, активизирующие пищеварение. К тому же в йогурте много кальция, а кальций нужен как воздух, когда вы потребляете протеина больше обычного. Протеин увеличивает расход кальция организмом. В условиях дефицита кальция тело изымает его из костей, а потому резко возрастает риск разного рода травм. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, готовить на его основе разные соусы.
Йогурт без сахара, 240 г: 127 калорий, 13 г белков, 17 г углеводов.
10. Сухофрукты
И снова наши любимые углеводы! Да, именно углеводов здесь содержится бешеное количество. Их можно есть как до, так и после тренировки. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.
11. Рис
Рис практически не содержит жиров, имеет мало белка, но прекрасный источник углеводов. Очень легко усваивается и даёт энергию для организма. Замечательно выводит из организма излишнюю воду и шлаки.
100 грамм продукта содержат: Белки - 7 грамм; Жир - 1 грамм; Углеводы - 74 грамма.
12. Молоко.
Если вам необходим белок и кальций, то молоко является источником этих маленьких друзей спортсмена! В одном стакане содержится дневная норма этих необходимых составляющих для ваших мышц. В этом продукте содержится достаточное количество рибофлавина (витамина В2), который обеспечивает энергетический обмен. Благодаря этому витамину, получаемые с пищей углеводы и жиры дают энергию. А это позволяет заниматься более эффективно.
Калорийность – 145 ккал; Белок – 9 г.; Углеводы – 10 г.; Жиры – 7.5 г.
На голодный желудок заниматься можно только утром. В целом лучше принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Лучше, чтобы это были продукты, содержащие сложные углеводы – так вы получите достаточное количество энергии для тренировок. По окончании тренировки у вас откроется так называемое «белково-углеводное окно». Если ваша цель – наращивание мышечной массы, можете в это время съесть что-то белковое, например, творог, или же выпить протеиновый коктейль. Полноценный прием пищи лучше сделать примерно через 1,5 часа после тренировки. На воду все эти ограничения не накладываются – вы можете пить ее сколько, и когда хотите.
