ВЕСЬ ДЕНЬ ЕЛЕ ПОЛЗАЕШЬ, ХОЧЕШЬ СПАТЬ, А НОЧЬЮ, КОГДА УМЫЛСЯ, ПОСТЕЛИЛ КРОВАТЬ, У ТЕБЯ ОТКРЫВАЕТСЯ ВТОРОЕ ДЫХАНИЕ.
Мы делаем вдох и выдох в среднем 23 040 в сутки – и не задумываемся об этом.
Ученные намекают, что на этот процесс стоит обратить внимание.
Контроль над дыханием – обеспечивает более активную взаимосвязь между различными участками мозга. Это помогает сосредоточиться, успокоиться и взять свои эмоции под контроль.
К такому выводу пришли американские нейробиологи, изучив с помощью фМРТ активность мозга своих пациентов. Их умозаключения подтвердили эффективность советов, которые люди давали друг другу тысячелетиями: в стрессовой ситуации или когда нужна повышенная концентрация внимания, сфокусируйся на своем дыхании, дыши медленно и глубоко.
Медленное и глубокое дыхание, вероятно, самое древнее лекарство, известное людям. Люди прибегают к нему инстинктивно, оно ассоциируется с охлаждением и успокоением. Мы начинаем так дышать, повинуясь интуиции, но сознательное дыхание можно совершенствовать с помощью тренировок.
Aeon перечисляет научные исследования осознанного дыхания. Вот какие эффекты считаются доказанными: понижение давления, облегчение диабета, астмы, мигрени, депрессии и хронических болей. Есть доказательства, что осознанное (оно же йогическое) дыхание уменьшает воспаление и укрепляет иммунитет. Оно также ассоциируется с умеренными улучшениями когнитивных способностей, в частности, внимания и памяти. Недавнее исследование показало, что этот метод дыхания значительно укрепляет сохранение в памяти только что приобретенного моторного навыка. Наконец, имеются серьезные доказательства того, что глубокое дыхание уменьшает стресс и любую форму тревожности.
Как и у любого другого живого организма, главный эволюционный стимул человека – выжить любой ценой. Это требует постоянной реакции на окружающую среду, именно на этом сфокусирована наша нервная система, она же регулирует наше дыхание. Автономная нервная система разделяется на симпатическую и парасимпатическую: первая готовит нас к физическому действию и запускается еще до того, как мы просыпаемся. В условиях стресса благодаря ей запускается катехоламиновая реакция (также известная как механизм «бей или беги»). Парасимпатическая включается в ситуациях, когда нет угрозы для жизни человека. Когда она задействована, человек ощущает тормозящий эффект нейромедиатора ацетилхолина, работа процессов жизнедеятельности замедляется, а сознание очищается.
Основным парасимпатическим нервом является блуждающий нерв, он – самый длинный нерв во всей автономной системе – иннервирует практически все внутренние органы вплоть до ободочной кишки. Ответвления этого нерва взаимодействуют с нашей дыхательной системой. Дыхание с помощью диафрагмы (особенно при глубоком выдохе) стимулирует этот нерв, который можно назвать блуждающим посланником центра расслабления нашего тела. Глубоко вдыхая и выдыхая, мы таким образом посылаем сигнал автономной нервной системе, которая считывает его и включает парасимпатическую нервную систему – неврологи впервые распознали этот процесс в 2017 году, в ходе экспериментов с мышами.
То есть с помощью только одного дыхания человек может попросить весь свой организм успокоиться, расслабиться и не бояться.
Интересно, что в различных традициях внимание обращается не только на медленное и глубокое дыхание. В кундалини-йоге, к примеру, практикуют задержку дыхания на постоянно увеличивающиеся интервалы времени. В даосизме есть «эмбриональное дыхание» – когда человек дышит настолько спокойно, что перышко, помещенное рядом с его ноздрями, не должно колыхаться, а для лечения болезней рекомендуется способ задержания дыхания на вдохе. У гипервентиляции также есть «духовная сторона». Йоги прибегают к капалабхати («огненному дыханию»), эта практика способствует, как утверждается, «внутреннему очищению».
По мнению доктора Белисы Вранич из нью-йоркского Ash Center, приближает и то, что 95% людей дышат «небезопасно с точки зрения биомеханики». То есть, по ее терминологии, мы дышим «вертикально»: совершаем короткие неглубокие вдохи грудной клеткой. В то время как должны дышать «горизонтально» – глубоко, медленно, практически в полную силу своих легких.
Раньше, утверждает она, люди дышали правильно. Это можно заметить на примере детей – когда они дышат, их живот поднимается и опускается – и животных. Но в какой-то момент, взрослея, мы начинаем дышать «вертикально». Природой задумано, что «вертикальное» дыхание включается в стрессовых ситуациях, которые, судя по всему, окружают нас постоянно. Мы не только ведем преимущественно сидячий образ жизни, но постоянно взаимодействуем с цифровыми технологиями, что, по словам Вранич, настоящая катастрофа для респираторной системы. «Когда вы смотрите на все эти экраны, ваше дыхание меняется. Вы как будто животное, которое постоянно преследует охотник. И обратите внимание: весь день вы совершаете лишь неглубокие вдохи. На самом деле же вы дышите только тогда, когда вдыхаете полной грудью», – говорит Вранич.
В своей книге «Дыши» (Breathe) она приводит своеобразный тест для расчета коэффициента дыхания на манер IQ. Чтобы узнать свой результат, нужно ответить на такие вопросы: не проводите ли вы весь день перед компьютером? Или – не переживали ли вы в детстве травму, не испытывали ли страха и тревожности? Дышать правильно, настаивает Вранич, чуть ли не самое важное улучшение здоровья, которое можно предпринять самостоятельно. Кроме того, это точно дешевле похода к врачу.
(Денис Шлянцев)
